A BCAA-kiegészítők előnyei
Ha az első részben megvitattuk a BCAA-kiegészítők izomtömegre gyakorolt előnyeit, akkor most arról beszélünk, hogyan lehet a fáradtságot elveszíteni vagy akár el is halasztani használatukkal, de arról is, hogyan és mikor kell bevenni a BCAA-kat. Lássuk, hogyan történik ez általában.
Vegyen BCAA-kat a fáradtság enyhítésére
Az BCAA-k nem csak az izmok közvetlen energiaforrásaként javíthatják edzésintenzitásukat. Az agyra is hatnak, hogy késleltessék a fáradtságot.
Edzés közben, A szerotonin (5-HT) neurotranszmitter jelzi az agy számára, hogy a test fáradt. Ez az izomerő és az állóképesség csökkenéséhez vezet. Az aminosav triptofán felelős az agyban az 5-HT termeléséért, míg a BCAA-k, nevezetesen a valin, a triptofánnal küzdenek az agyba jutásért.
Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtt bevitt BCAA-kiegészítés csökkenti az agyba jutó triptofán mennyiségét, így késlelteti a fáradtság kialakulását. A BCAA-k e képessége, hogy az agyban lévő mechanizmusok révén lassítsa a fáradtság kialakulását, azt is jelenti, hogy a BCAA-kiegészítők nemcsak a test, hanem az agy számára is előnyösek.
Az agyi edzések által kiváltott 5-HT szintjének csökkentésével az agyban, csökkenti a mentális fáradtságot, ami segít tovább fenntartani a mentális mozgékonyságot. Ez az egyik oka annak, hogy az állóképességi sportolók és más nagy intenzitású versenyzők BCAA-kiegészítőt szednek: hogy éberek maradjanak a fizikai megterhelés felé. Éppen ezért sokan fogyasztják a nap folyamán a BCAA-kat.
Nemrég fedezték fel, hogy a BCAA-k egy másik típusú ellenállást támogatnak: a hosszú élettartamot. Milánói kutatók megállapították, hogy az egereknek BCAA-kiegészítőket adtak ivóvízzel kombinálva magasabb mitokondriumszint az izmokban, magasabb élettartamú génaktivitás, SIRT1 és 12% -kal tovább élt mint azok, akik nem kaptak BCAA-val dúsított vizet.
Ezért a napi BCAA-kiegészítés az erőnlét növelése mellett többet tarthat a "versenyen".
A BCAA-k segítenek a fogyásban
A BCAA egyértelműen remek kiegészítői az izomfejlődésnek, de segítenek a fogyásban is. Tanulmányokat még el kell végezni annak pontos meghatározása érdekében, de már számos elméletet felajánlottak a megismert csodálatos eredmények magyarázatára.
Az egyik első tanulmány arra a megállapításra, hogy a BCAA-k segíthetnek a fogyásban, 1997-ben került sor, és harcosokkal végeztek. Ezután megjegyezték, hogy azok, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet követően szedtek BCAA-pótlást, a testzsír csökkenését is tapasztalták, főleg a hasban, azokhoz képest, akik csak placebót fogyasztottak. A fent említett 2009-es tanulmány megállapította, hogy a BCAA-kiegészítők további fogyasztása segített néhány testépítőnek a testzsír kétszeresének csökkentése érdekében azokhoz képest, akik csak tejsavófehérjét fogyasztottak hozzáadott BCAA nélkül.
Egy brazíliai tanulmány megállapította, hogy a leucinnal történő kiegészítés 6 hétig a testzsír hatalmas csökkenéséhez vezetett. A kutatók azt találták, hogy a leucinnal stimulált fehérjeszintézis ezen növekedése annyira megnövelte az energiafelhasználást, hogy zsírégetést okozott. Úgy tűnik, hogy a leucin csökkentette az éhségérzetet is, alacsonyabb ételfogyasztást okozott, miközben több kalóriát égetett el, ami nyilvánvalóan fogyáshoz vezet.
Az aminosavak gyengítő hatásáról szóló legújabb tanulmányban japán kutatók azt találták, hogy azok az egerek, amelyek magas zsírtartalmú étrend mellett fogyasztották az izoleucint sokkal kevesebb zsírt raktak le mint olyan egerek, amelyek nem szedtek ilyen kiegészítést. Ez annak köszönhető, hogy az izoleucin képes aktiválni speciális receptorait, az úgynevezett PPAR-kat, amelyek fokozzák a zsírégetést és gátolják a zsírlerakódást.
Mi az ajánlott BCAA adag és mikor kell bevenni?
Minden alkalommal, amikor BCAA-t szed, kb 5-10g.
A BCAA-k bevételének legfontosabb ideje az a képzési időszak körül, így adjunk hozzá 5-10 g-ot az edzés előtti vagy utáni rázáshoz.
Ha a cél az izomtömeg fejlesztése, fontolja meg és egy adag BCAA ébren vagy más módon a nap bármely szakában.