A bolgár erőnlét módja
A bolgár módszer az erő megszerzésére Alexandre Reither által ->
A bolgár módszer vagy a "nehéz fény" különböző változatai, amelyeket itt bemutatok nektek, a fizikai felkészülés nagy klasszikusa, valószínűleg az egyik legbiztonságosabb érték, amikor egy sportoló erejét kell dolgozni ( általában erő-sebességről vagy sebesség-erőről beszélünk, attól függően, hogy az erőfeszítés domináns összetevője inkább az erő vagy inkább a sebesség, de mindkét esetben ez a kettő ötvözete, amely olyan, mintha összehasonlítanánk például egy lövést és egy gerelyhajítás).
Erő, sebesség, erő, Késako ?
Itt van egy kis grafikon, amely elmagyarázza a helyzetet:
Mint láthatjuk, amikor az erő a legnagyobb, akkor a sebesség a legkisebb, és fordítva. Az aranyközép körül van (kissé az Erő helyett a sebesség mellett), hogy az erő maximálisan kifejeződik.
A technikai jellegű magyarázatokat a fizikai edzőkre bízom, a legfontosabb az, hogy megértsük, hogy az erő kompromisszum az erő és a sebesség között, mielőtt bemutatnám a követendő módszereket, amelyek célja éppen ez: Sportoló ereje. Mivel minden sportesemény, legyen szó ugrásról, sprintről, dobásról, elkapásról, guggolásról, ütésről vagy rúgásról ... Erő és sebesség ötvözetére lesz szükség, a hatalom fejlesztése sok sportoló számára, kiemelt fontosságú.
A bolgár módszer különböző változatai
Contrastée Super-sorozatnak vagy Heavy-Light Contrast-nak is hívják, a másik nevét használnám, hogy erről a módszerről és annak változatairól beszéljek, nevezetesen a bolgár módszerről.
Ezért a bolgár módszernek több változata létezik, amint látni fogjuk.
A klasszikus bolgár módszer
Ez a bolgár módszer legelterjedtebb változata, amely ugyanazon sorozaton belül támadja a Hatalom két fő összetevőjét, nevezetesen egy mozgalmat, amelynek célja az Erő fejlesztése, és egy második, amelynek célja a Sebesség fejlesztése lesz, mindkettő láncolva Superset formájában. Ebben a változatban az Erő munkája túlsúlyban van a Sebességével szemben.
Ideális esetben a sportoló a sportfegyelmének megfelelően választja meg a mozgásokat a hatások maximalizálása érdekében (példánk megtartása érdekében egy ökölvívó a lábak függőleges nyomására és a karok vízszintes nyomására fog dolgozni).
A protokoll ezért a következő:
• 1a) Erőmozgás 1-6 ismétlésen az 1RM 80 és 100% -a között,
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Testtömeg vagy könnyű súlymozgás 3-6 ismétléssel.
• 2–5 perc pihenés az egyes sorozatok között.
Ez a gyakorlatban megadja a felső végtagok vízszintes tolóerővel végzett munkáját:
• 1a) Padnyomás: 4x4 a Maxi 80% -ánál
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Plyometrikus fekvőtámaszok két lépés között: 4x6 ismétlés a testsúlyig
• 2-3 perc pihenés az egyes sorozatok között.
A felső végtagok függőleges nyomású munkájához:
• 1a) Katonai fejlesztés: 3x5 a Maxi 80% -ánál
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Gyógyszer-labda dobás a fejen: 3x5 ismétlés 4 kg-nál
• 2-3 perc pihenés az egyes sorozatok között.
Az alsó végtagok munkájához hajlító mozdulaton:
• 1a) Első guggolás: 5x3 a Maxi 90% -ánál
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Függőleges „tuck” ugrás: 5x3 ismétlés testtömegnél
• 3-4 perc pihenés az egyes sorozatok között.
Az alsó végtagok munkájához holtemelő mozdulattal:
• 1a) Deadlift: 5x2 a Maxi 90% -ánál
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Szélesugrás: 5x4 testtömeg-ismétlés
• 3-4 perc pihenés az egyes sorozatok között.
Nyilván érdekes lehet változtatni a protokoll hangerejét és intenzitását a különböző edzésciklusokon (lineáris edzés esetén) vagy különböző napokon (hullámképzés esetén), a protokoll képes kombinált 5x1-re változtatni 1RM + -on. Dobás/ugrás szinte maximális relaxáció/magasság mellett (maximális intenzitás, nagyon alacsony hangerő. Lehetséges maximális relaxációban dolgozni a sebességgyakorlaton, azzal a feltétellel, hogy két gyakorlat között létrejön a teljes pihenés, de a protokoll nagyon időigényes lesz, térjünk vissza hozzá) az 1RM + 6 dobás/ugrás együttes 3x6x80% -ával + szubmaximális intenzitással (szubmaximális intenzitás, nagyon nagy hangerő).
A fordított bolgár módszer
Rudy Coia
Ennek meg kell ismételnie ugyanazt az elvet, mint a klasszikus bolgár módszer esetében, de megfordítva a gyakorlatok sorrendjét. Tehát a sebesség fejlesztésére szánt mozgással kezdjük, majd az Erő fejlesztésére szánt mozgással. Ebben a változatban a Speed munkája dominál az Erővel szemben.
A mozgások megválasztása itt is ideális esetben a sportoló fegyelmével összhangban maradhat.
A protokoll ezért a következő:
• 1a) Testtömeg vagy könnyű súlymozgás 3-6 ismétléssel.
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Erőmozgás 1-6 ismétlésen az 1RM 80 és 100% -a között,
• 2–5 perc pihenés az egyes sorozatok között.
Ez a gyakorlatban megadja a felső végtagok vízszintes tolóerővel végzett munkáját:
• 1a) Gyógy-labda dobás egy padon fekve (az edző összegyűjti a labdát és elengedi a sportoló kezében): 4x6 ismétlés 4 kg-nál
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Fejlett csökkenés: 4x4 a Maxi 80% -ánál
• 2-3 perc pihenés az egyes sorozatok között.
A felső végtagok függőleges nyomású munkájához:
• 1a) Gyógyszer-labda dobás a fejen: 3x5 ismétlés 4 kg-nál
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Nyakprés: 3x5 a Maxi 80% -ánál
• 2-3 perc pihenés az egyes sorozatok között.
Az alsó végtagok munkájához hajlító mozdulaton:
• 1a) Dobozugrás: 5x3 ismétlés testtömegre
• Ezután 15-30 másodperc pihenés,
• 1b) Nyakguggolás: 5x3 ismétlés a Maxi 88% -ánál
• 3-4 perc pihenés az egyes sorozatok között.