A borjak kiképzése A legjobb 5 gyakorlat

Végül erő és csúcsforma

Sajnos a borjakat gyakran elhanyagolják az edzés során: Amikor edzed a lábad, a borjak valahogy automatikusan kiképzésre kerülnek! De miért is kifejezetten a tied Gyakorolja a borjait itt érdemes megtudnia, hogy ez mit fog tenni az ön fitneszéhez, és mely gyakorlatok a legalkalmasabbak rá!

Borjak gyakorlása: Miért is fontos?

Fontos tippek a borjak kiképzéséhez

A borjak nagy stresszhez vannak hozzászokva, elvégre mozgásban tartják. Ők is a test legtartósabb izmai. 3 - 4 készlet 15 - 20 ismétléssel hetente 1-2 alkalommal a teljes testedzéshez vagy a lábnapok ideálisak.
De figyeljen a megfelelő súlyra vagy a megfelelő nehézségi szintre az adott gyakorlat során. Az edzésnek kihívást jelentőnek kell lennie, de izomszakadásnak nem szabad lennie, mert akkor sokáig csak nagy nehézségek árán tudsz hebegni a területen, mivel a két izom együttesen lehetővé teszi a lábak gördülő mozgását.
Ülő, lábra hajló gyakorlatok elsősorban a külsőt igénylik Soleus. A teljes borjú álló gyakorlatokon keresztül történik egyenes lábbal kiképzett.
A borjak izomfelépülését nehéz befolyásolni, mert itt a genetikai hajlam nagyon erős befolyás Van. Ennek ellenére a borjúgyakorlatokkal irányíthatja a siker irányát. Bármi jobb, mint nem gyakorolni a lábszárat!
A genetikai előfeltétel miatt ez meghozza A vonat a vonat A nőnek nincs nagy izomtömege az alsó lábán. Tehát Ön is javíthatja stabilitását és megvédheti térdeit, hölgyeim!

De most menjünk az enyémhez Az öt legfontosabb gyakorlat a borjak kiképzéséhez:

1. gyakorlat: Gyakorolja a borjait borjúneveléssel

Borjú emel, vagy klasszikus Borjú emel hívják, a PAR excellence gyakorlat, ha megvan a Gyakorolja a borjait akar. Mega könnyű, de mega hatékony. A gyakorlat erősítéséhez súlyzókat is használhat.
Egyébként az edzőteremben talál egy borjúedzőt is, így valódi súlyt tud rá hinni, ha az itt található bázis valamikor túl könnyű lesz számodra. Vagy megnézi a többi gyakorlatot, és további súlyokkal változtatja meg őket.

Nehézségi szint: könnyű
Szükséges izomcsoport: Ikervádli izom gastrocnemius és rögös izom talp
Figyelni: Helyezze szorosan egymás mellé a lábát, a golyói kissé kifelé forduljanak, emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, tartsa egyenesen a hátát, ne lengesse meg a csípőjét, a lábujjai ne mozogjanak

2. gyakorlat: A borjakat hajlamos borjúneveléssel képezzük ki

Ezek a borjúnevelés fekvő változata lehetővé teszi, hogy még magasabbra emelje a sarkát, mint amennyi állva lehetséges. A térdhajlítás elsősorban a soleusra vonatkozik.

Végrehajtás: Vesz egyet ehhez Súlypad vagy egy Gyakorló labda és fektesse oda a hátát. Helyezze az alsó lábát merőlegesen a padlóra, és tartsa a felsőtestet vízszintesen a fejétől a térdéig. Ne hajlítsa meg a csípőjét! Csakúgy, mint az álló vádli emelésnél, a lábad is közel van egymáshoz, a láb golyói kissé kifelé fordulnak. Aztán a lehető legmagasabban emeli a sarkát. Tartsa egyenesen a hátát, és ne kezdje el a csípőjét ingatni vagy lendíteni. A lábak is a helyzetükben maradnak, és csak felfelé mennek, és rövid ideig tartó tartás után ismét lefelé. A lábujjak hegyei ne mozduljanak!

Nehézségi szint: könnyű
Szükséges izomcsoport: Soleus izom, plusz: farizmok, hátsó nyújtók, egyenes hasizmok, combhajlítások
Figyelni: Helyezze az alsó lábait a padlóra merőlegesen, tartsa a felsőtestét térdig a térdéig, ne hajlítsa meg a csípőjét, helyezze a lábát szorosan egymás mellé, lábgömbje kissé kifelé fordult, emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a hátát, ne ingassa meg a csípőjét, és ne lendüljön. A lábujjak nem mozognak

3. gyakorlat: a borjak kiképzése boxugrásokkal

Doboz ugrik a plyometrikus képzés megtestesítője. Amellett, hogy javítja a sebességet, valóban meggyulladhatja a borjait ezzel a gyakorlattal.

Nehézségi szint: közepesen magas
Szükséges izomcsoport: Ikerborjú izomzat gastrocnemius és rögös izom talp, plusz: quadriceps, combhajlítás, farizom, hátsó nyújtók, adduktorok, elrablók, sípcsont izmok
Figyelni: Vállszélesség távolsága a doboztól, a lábak vállszélességben, a karok és a lábak kissé hajlítottak, a felsőtest kissé előre hajlik, a föld kissé behajlítva térdel

4. gyakorlat: A vádlijakat guggolással és sarkú emeléssel edzeni

Ez a formája Guggolás nagyon nehéz a borjakban. Igért! De figyelni kell a guggolás helyes végrehajtására, és a legjobb az, hogy ezt a borjúgyakorlatot csak akkor válassza, ha már elvégzett néhány más gyakorlatot. Figyeljen az egyensúlyára is!

Végrehajtás: Ehhez a gyakorlathoz klasszikus guggolást hajt végre. Amikor a feneke lent van, maradjon a helyzetében, és kissé emelje fel a sarkát! Körülbelül 10 másodperc múlva újra megáll! Aztán lassan befejezi a guggolást.

Nehézségi szint: magas
Szükséges izomcsoport: Ikerborjú izomzat gastrocnemius és rögös izom talp, plusz: quadriceps, farizom, combhajlítás, hátfeszítő, adduktor, elrabló
Figyelni: Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a láb golyói kissé kifelé fordulnak, kissé hajlítsa meg a térdeit, egyenesítse ki a mellkasát, tartsa egyenesen a hátát, a feje a gerincének meghosszabbítása, győződjön meg arról, hogy megfelelően guggolt, tartsa egyensúlyát

5. gyakorlat: edezze a borjait az ugrókötéllel

A kötél ugrás a vádli izmait folyamatosan használják, az izmok állandó inger vannak, ami izomépítéshez vezet. Néhány kardio edzést is végez az oldalon, és sok más izom is aktiválódik.

Nehézségi szint: könnyű - közepes
Szükséges izomcsoport: Ikerborjú izom gastrocnemius és rögös izom talp, plusz: farizom, quadriceps, combhajlítás, tricepsz, kézhajlító, hátfeszítő, deltoid, egyenes hasizom, adduktor
Figyelni: függőleges testtartás, a felkar közel van a felsőtesthez, a kezdők mellkasmagasságban veszik a fogantyúkat, a könyök kissé meghajlítva a test közelében marad, nem szabad megfeszülnie vagy felhúznia a vállát, a lábakat szorosan egymás mellé kell állítani, a kötél középen fekszik a láb mögött, mozgás főleg a csuklótól - Ne lépj ki a karjaidból, landolj halkan, a párna kissé behajlított térddel ugrik

A borjak kiképzése: a lényeg

Aki már foglalt A vonat a vonat vagy ki tudta eddig figyelmen kívül hagyni? Írj nekem, kíváncsi vagyok!