A ciklikus étrend - erős akadémia női izomzata
A ciklikus étrend a táplálkozási módszer különösen a testépítésben és a testépítésben használják, és különösen sok versenyző.
A kiindulási pont a "száraz tömeg" felépítése, vagyis izomépítés zsír nélkül. Ennek a módszernek számos változata létezik, akár tömeggyarapodás, akár szárazon történő alkalmazás esetén.
Ennek a módszernek az az elve, hogyigazítsa a szénhidrátbevitelt fizikai aktivitásától függően. Leegyszerűsítve: a szénhidrátbevitelre fogunk összpontosítani az edzésnapokon és fordítva.
A módszer összes elemét lépésről lépésre fogjuk megtekinteni. A végén megadod a személyre szabott étrend, céljaid szerint.
1) Határozza meg a Magas, Közepes és Alacsony napokat
Képzésétől függően a napokat a következőképpen fogjuk meghatározni:
- nap MAGAS = magas a szénhidráttartalma
- nap MED = közepesen szénhidrát
- nap ALACSONY = alacsony a szénhidráttartalma
1. eset: Ön heti 3 alkalommal edz:
A 3 munkamenet közül válassza a lehetőséget 2 ülés hogy figyelembe veszi a legfontosabb (azok, amelyek megdolgoztatják azokat az izmokat, amelyeket prioritásnak tartanak a céljaihoz képest), ha még nincs ilyen, akkor felkérem, hogy válassza a Legs, Back vagy Pecs munkameneteket. Ez a 2 nap az lesz MAGAS nap. A harmadik ülésnap tehát az lesz egy nap MED. A 4 pihenőnap közül kiválaszt egy napot, amely MED nap lesz, és a 3 hátralévő nap LOW napok.
| 1. NAP | KIKÉPZÉS | MAGAS |
| 2. NAP | PIHENÉS | MED |
| 3. NAP | KIKÉPZÉS | MAGAS |
| 4. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
| 5. NAP | KIKÉPZÉS | MED |
| 6. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
| 7. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
2. eset: Ön heti 4 alkalommal edz:
A 4 munkamenet közül válassza a lehetőséget 2 ülés hogy figyelembe veszi a legfontosabb (azok, amelyek megdolgoztatják azokat az izmokat, amelyeket prioritásnak tartanak a céljaihoz képest), ha még nincs ilyen, akkor felkérem, hogy válassza a Legs, Back vagy Pecs munkameneteket. Ez a 2 nap az lesz MAGAS nap. A másik két ülés napja tehát MED nap. És a 3 szabadnap lesz LOW napok.
| 1. NAP | KIKÉPZÉS | MAGAS |
| 2. NAP | KIKÉPZÉS | MED |
| 3. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
| 4. NAP | KIKÉPZÉS | MAGAS |
| 5. NAP | KIKÉPZÉS | MED |
| 6. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
| 7. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
3. eset: Hetente ötször edz:
Az 5 munkamenet közül válassza a lehetőséget 2 ülés hogy figyelembe veszi a legfontosabb (azok, amelyek megdolgoztatják azokat az izmokat, amelyeket prioritásnak tartanak a céljaihoz képest), ha még nincs ilyen, akkor felkérem, hogy válassza a Legs, Back vagy Pecs munkameneteket. Ez a 2 nap az lesz MAGAS nap. A 3 másik ülés közül válasszon 2 napot MED nap. A hátralévő edzésnap, valamint a 2 pihenőnap az lesz LOW napok.
| 1. NAP | KIKÉPZÉS | MAGAS |
| 2. NAP | KIKÉPZÉS | MAGAS |
| 3. NAP | KIKÉPZÉS | MED |
| 4. NAP | KIKÉPZÉS | MED |
| 5. NAP | KIKÉPZÉS | ALACSONY |
| 6. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
| 7. NAP | PIHENÉS | ALACSONY |
2) Számolja ki a bazális anyagcseréjét
A napi fogyasztandó fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiség meghatározása érdekében először a BMR (= bazális anyagcsere). Vagyis a a kalóriák száma aminek testünknek egy nap alatt működnie kell, a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül, nemünktől, testmérettől és koruktól függően:
| NŐK | BMR = | 655 + (9,6 x [a jelenlegi súly kg-ban]) + (1,7 x [a magasság cm-ben]) - (4,7 x [az életkorod]) |
| FÉRFI | BMR = | 66 + (13,7 x [a jelenlegi súly kg-ban]) + (5 x [a magasság cm-ben]) - (6,8 x [az életkorod]) |
Példa: Annak tudatában, hogy 1,65 m magas vagyok, jelenleg 58 kg súlyú és 28 éves vagyok, az alapanyagcserém ezért a következő lesz: BMR = 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) - (4,7 x 28) = 1360,7 Kcal. A testem tehát 1360 Kcal-t fogyaszt el egy nap alatt, sporttevékenység nélkül.
3) meghatározza a karbantartási kalóriákat
Most a bazális anyagcserét a saját magunkhoz igazítjuk a fizikai aktivitás. A cél az, hogy elérjük az elméleti kalóriák számát, amelyre a testünknek szüksége van egy sportolás során karbantartani.
| TEVÉKENYSÉGI SZINT | POSTÁS | |
| Ülő | Napközben nincs tevékenység, alvás, tévézés ... | 1.0 |
| Nagyon alacsony aktivitás | Irodai vagy számítógépes munka, semmi fizikai napközben. | 1.2 |
| Enyhe tevékenység | Irodai munka, egyenértékű egy kis sétával a nap folyamán, nincs edzés. | 1.4 |
| Mérsékelt aktivitás | Nem fizikai munka, de napközbeni edzés. | 1.6 |
| Magas aktivitás | Két edzésnek felel meg a nap folyamán. | 1.8 |
| Rendkívüli aktivitás | Fizikai munka + intenzív edzés a nap folyamán. | 2.0 |
A postás számnak felel meg, amellyel szükséges szaporodnak a BMR.
| Karbantartási kalória = | BMR x faktor |
Példa: A túlnyomó többséghez hasonlóan én is nem fizikai munkát végzek, de naponta egyszer edzek, így "mérsékelt aktivitásom" van. 1360 x 1,6 = 2176 Kcal. Elméletileg tehát, ha 2176 Kcal-t fogyasztok, akkor sem hízni, sem fogyni nem szabad, miközben aznapi edzéshez szükséges összes energia megvan.