A COVID-19 járvány idején elfogyasztott élelmiszerek

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészség szempontjából, különösen ebben az időben, amikor otthon kell maradnunk. A friss élelmiszerekhez való korlátozott hozzáférés megnövelheti a magas zsír-, cukor- és sótartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását - figyelmeztetnek a szakértők.

Csak azt vásárolja meg, amire szüksége van

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a túlzott vásárlásnak negatív következményei lehetnek, például az élelmiszerárak emelkedése és a termékek egyenetlen elosztása. Ezért fontos figyelembe venni saját és mások igényeit. Vásárlás előtt ellenőrizze otthon, milyen termékeket kell vásárolnia, csak amire szüksége van.

Fogyasszon először friss termékeket

Annak érdekében, hogy ne pazarolják az ételeket, először fogyasszon friss alapanyagokat és azokat, amelyek rövid eltarthatósági idővel rendelkeznek. Mivel a friss termékek, különösen az alacsony zsírtartalmú gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek romlandóak, először fogyasszuk el őket. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig fogyaszthatók. Az élelmiszerek pazarlásának elkerülése érdekében megfontolhatja az élelmiszerek fogyasztásra történő fagyasztását egy másik napra.

Ügyeljen az adagok méretére!

Nehéz lehet helyesen megbecsülni az adagok méretét, különösen otthon főzve. Hosszú otthon maradás, különösen, ha nincs társasága, vagy korlátozott tevékenységei túlevéshez is vezethetnek. Egy jó módszer arra, hogy megközelítsd, mennyit kell enned, ha nem engeded, hogy az adagok nagyobbak legyenek, mint az öklöd. Egy másik megoldás az, hogy csak kis lemezeket használunk.

Az ételt megfelelően főzze

Az élelmiszer-biztonság az egészséges táplálkozás szükséges feltétele. Az ételek elkészítésekor fontos az élelmiszer-higiéniai gyakorlatok betartása az élelmiszerek szennyeződésének elkerülése érdekében. Az élelmiszer-higiénia fő alapelvei a következők:

A kéz, a konyha és az eszközök tisztán tartása;
A nyers és a főtt termékek, különösen a nyers hús és a friss termékek elválasztása;
Az ételek megfelelő főzése;
Ivóvíz használata.

Korlátozza a sóbevitelt

A korlátozások ezen időszaka alatt csökkenhet a friss élelmiszerek elérhetősége, ezért inkább konzerv, fagyasztott vagy feldolgozott élelmiszerekre kell hagyatkoznia. Ezen élelmiszerek közül sok magas sót tartalmaz. A WHO azt javasolja, hogy kevesebb, mint 5 g sót fogyasszon naponta. Ezért olyan ételeket fogyasszon, amelyekben kevés a só, vagy egyáltalán nincs sójuk. Megfontolhatja a konzervek - például a bab - öblítését a nátriumfelesleg egy részének eltávolítása érdekében. Ne feledje, hogy a pácolt ételek gyakran magas sót is tartalmaznak. A sófogyasztás 50-75% -a az elfogyasztott élelmiszerekből származik, nem pedig abból, amit hozzáadunk ételeinkhez - mutatnak rá a szakértők. Ezért kerülje az extra só hozzáadását a főzéshez. Ehelyett az extra íz érdekében friss vagy szárított gyógynövényeket és fűszereket használhat.

Fogyassz kevesebb cukrot

A WHO azt javasolja, hogy ideális esetben a felnőttek teljes energiafogyasztásának kevesebb, mint 5% -a származzon cukorból (körülbelül 6 teáskanál). Ha valami édeset szeretnél, ehetsz friss gyümölcsöt. A fagyasztott gyümölcsök, a gyümölcslében tartósított gyümölcs és nem a szirup, valamint a szárított gyümölcs hozzáadott cukor nélkül szintén hasznos lehetőség. Vigyázzon az alacsony zsírtartalmú lehetőségekre, mivel gyakran sok cukrot tartalmaznak. Korlátozza a hozzáadott cukor vagy méz mennyiségét, és kerülje az italok édesítését.

Korlátozza a zsírbevitelt

A WHO javasolja a teljes zsírbevitel korlátozását. Ehhez párolja az ételt a grillen, és kerülje a sütést. Szükség esetén használjon kis mennyiségű telítetlen olajat, például repceolajat, olívaolajat vagy napraforgóolajat az étel főzéséhez. Azok az ételek, amelyek egészséges telítetlen zsírforrásokat tartalmaznak, például hal és dió, jó választás. Csökkentse az olyan élelmiszerek fogyasztását, mint a vörös hús, vaj és telített zsírokat tartalmazó tejtermékek, pálmaolaj, kókuszolaj és zsír.

Kerülje a transzzsírokat, amennyire csak lehetséges

Olvassa el a termék csomagolásán található tápértékjelöléseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztandó ételek nem tartalmaznak-e részben hidrogénezett olajokat. Kerülje az olyan ételeket, amelyek általában transzzsírokat tartalmaznak, például feldolgozott és sült ételeket (fánk, keksz, pite kéreg, fagyasztott pizza, süti stb.).

Fogyasszon elegendő rostot

A rost jót tesz az emésztőrendszernek, és hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ami segít megelőzni a túlevést. A megfelelő rostbevitel biztosítása érdekében fogadjon el zöldségekben, gyümölcsökben és teljes ételekben gazdag étrendet. A teljes ételek közé tartozik a zab, a barna tészta, a rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér. Kerülje a finomított ételeket, például a fehér tésztát, a rizst és a fehér kenyeret.

Hidratálja magát

A cukros italok helyett a vízivás egyszerű módja a cukorbevitel és a felesleges kalória korlátozásának. Ízlésképpen hozzáadhat friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, például bogyókat vagy citrus szeleteket, valamint uborkát vagy gyógynövényeket (menta, levendula vagy rozmaring). Valójában kerülje a sok kávé, tea és különösen az üdítők és a koffeintartalmú italok fogyasztását. Kiszáradáshoz vezethetnek és befolyásolhatják az alvást.

Fogyasszon mértékkel alkoholt

Az alkohol nemcsak függőséget okozó ital, hanem gyengíti az immunrendszert is. Így az alkoholfogyasztás és különösen a túlzott fogyasztás befolyásolja a szervezet képességét megbirkózni a fertőző betegségekkel, beleértve a COVID-19-et is.

Ajánlatos általában elkerülni az alkoholt, de különösen akkor, ha elszigetelten tartózkodik, mert ez befolyásolja a mentális állapotot és a döntéshozatalt, és kiszolgáltatottabbá teszi az esetleges sérülésekkel, például az esésekkel szemben. Az alkoholfogyasztás súlyosbíthatja a depresszió, a szorongás, a félelem és a pánik tüneteit - amelyek a szigetelés és az önkarantén alatt fokozódhatnak. Az alkoholfogyasztás rövid vagy hosszú távon nincs feltüntetve, bár azt gondolhatja, hogy ez segít megbirkózni a stresszel.

Az alkohol miatt egyes gyógyszerek kevésbé hatékonyak, miközben növelik mások hatásosságát és toxicitását. Ne fogyasszon alkoholt ajánlott fájdalomcsillapítókkal együtt, mivel az alkohol súlyos problémákat okozhat, beleértve a májelégtelenséget is. A WHO arra figyelmeztet, hogy semmilyen körülmények között ne fogyasszon alkoholtartalmú italokat megelőző vagy kezelési intézkedésként a COVID-19 ellen.