A császármetszés visszatér az edzéshez; Shop kiegészítők
A nők mintegy 85% -a életében legalább egyszer teherbe esik. Legtöbbjük természetes úton fog szülni, de valahol 30% körül császármetszéssel fog szülni. A császármetszést végzők száma pedig növekszik.
Mivel a császármetszés növekszik, és már ismert, hogy a testmozgás létfontosságú szerepet játszik a szülés utáni időszakban, nagyon fontos, hogy Ön (vagy az edzője) tudja, hogyan térjen vissza az edzésre egy ilyen születés után.
Mi a császármetszés?
A császármetszés a csecsemő születése a has és a méh műtéti bemetszése révén. Magában foglalja az epidurális érzéstelenítést vagy a gerincvelői érzéstelenítést, és egyes kritikus helyzetekben a teljes érzéstelenítést.
Tervezett és nem tervezett császármetszések
A császármetszés megtervezhető vagy nem tervezett, például olyan esetekben, amikor a hüvelyi születések bonyolultak és vészhelyzetek lépnek fel. De nem minden megtervezett császármetszés sürgős.
Néhány nő traumát és szenvedést él át egy nem tervezett császármetszés után. Ezért coachként jó tudni, hogy a kliens császármetszése meg volt-e tervezve vagy nem, hogy jobban megérthesse igényeit.. Néhány nő, bár boldog a babája miatt, kudarc vagy csalódás érzését keltheti a szülés közbeni tervváltozás miatt.
Gyógyulás császármetszés után
A császármetszés után a beteg kórházban maradhat 3 nap és 5 nap között. A császármetszés utáni helyreállítás számos tényezőtől függ:
A születés körülményei (a választható császármetszés könnyebb)
Fizikai állapot.
A felépülés során vigyázott.
Otthoni támogatás (és más gondozandó gyermekek jelenléte).
Milyen hamar kezdődik a fájdalomcsillapítás.
És a fájdalom intenzitása változhat. Néhány nő nagy fájdalmat él át, és minden egyszerűséggel küzd, és mások csak enyhe kényelmetlenséget szenvednek. A fájdalom szakaszos vagy állandó lehet. Általában a hirtelen mozgások fájdalmat okoznak.
A fájdalom az első 5 napban csökken, és általában 10 nap elteltével elmúlik, és nincs szükség tablettákra.
A testmozgás előnyei a születés után
Sokkal több kutatást végeznek a terhesség alatti testmozgás előnyeiről, mint a születés után, és a születés után végzett kutatások nagy része a mentális egészséghez kapcsolódik.
De itt van néhány bizonyított előnye a testmozgásnak a születés után.
Fizikai előnyök
Javítsa a szív- és érrendszeri egészséget a glükóz, a lipidprofil és az érfunkciók jobb toleranciájával.
Javítja az érfunkciókat (VO2max).
Csökkenthetik a testzsírt és javíthatják az alapanyagcserét, különösen azoknál, akik nem szoptatnak.
Javíthatják a csont ásványi sűrűségét, vagy megelőzhetik a laktáció okozta csontproblémákat.
Segíthetnek a gyermekeknek a rendszeres fizikai szokások kialakításában.
Mentális és érzelmi előnyök
Kedvezően hatnak a közérzetre és enyhítik a depresszió tüneteit.
Javítják a hangulatot és az önképet.
Csökkentse a szorongást és a szülés utáni depressziót.
És természetesen, ne felejtsük el általában a testmozgás előnyeit:
Óvja a betegségektől.
Javítsa a légzési funkciókat. Csökkentse a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A vér trigliceridje csökken.
A HDL (jó koleszterin) növelése.
Fokozott inzulinérzékenység.
Csökkentse a zsigeri zsírt.
Egyértelmű, hogy a szülés utáni sportolás előnyös. De milyen gyorsan kezdheti el a testmozgást a császármetszés után? És milyen tevékenységek biztonságosak?
Általában azt mondják, hogy 6 hét után visszatérhet a normális fizikai aktivitáshoz. Lássuk, miről is van szó valójában!
Az a mítosz, hogy 6 hét után visszatérünk az edzésre
A generációk óta a nőknek azt mondták, hogy a szülés utáni időszak 6 hétig tart - a születés napjától az ellenőrzés hatodik hetéig.
Hat hét. Beszéljünk erről egy kicsit. Igen, sok nő néhány hét múlva észleli a fájdalom csökkenését, és rendszeres fizikai feladatokat végezhet 6 hét után. És 6 hét elteltével sok orvos javasolja, hogy a betegek fokozatosan növeljék fizikai aktivitásukat képességeiknek megfelelően.
De A császármetszés hasi műtét, amely néhány szövetréteg gyógyulását igényli, így egyáltalán nem rendben van, ha csak hat hét után térünk vissza a szokásos edzéshez. !
A hathetes tipp két okból mítosz:
Azt tanácsolja egy császármetszésen átesett nőnek, hogy SEMMIT ne csináljon, 6 hét megnehezítheti a gyógyulást. A gyógyulás során sok nő mozoghat normál napi tevékenysége közben, ezek a mozdulatok támogatják a gyógyulást.
Veszélyes azt mondani, hogy minden nő csak 6 hét elteltével végezhet bármilyen fizikai tevékenységet, amit csak akar. Az izomsejtek gyógyulása 6 hónapot és egy évet vehet igénybe - a császármetszés pedig nagyon mély izomseb.
A császármetszés rutin művelet, de nem kisebb! A gyógyulás a 6. héten nem ér véget. Valójában, a császármetszéses heg a műtét után 6 héttel csak a normál vérnyomással szembeni rezisztencia 51-59% -a. A felszínen a császármetszés hege gyógyultnak tűnhet, de a bőr alatti mély rétegek időt vesznek igénybe.
De a császármetszés helyreállításával kapcsolatos kutatások korlátozott információkkal szolgálnak. A javaslatok inkább feltételezéseken alapulnak, mint konkrét bizonyítékokon.
Például a szült nőknek azt mondják, hogy ne emeljenek nehéz tárgyakat, mert ez intraabdominális nyomást eredményez, ami megterheli a hasizmokat és a medencefenéket. De a kutatások azt találták, hogy egy nő, aki 16 kg-ot emel fel a pultról, vagy 18 kg-ot az asztalról vagy a padlóról, kevesebb hasi nyomást okoz, mint az ülő helyzetből a függőleges helyzetbe való elmozdulás vagy a lépcsőn való felmászás.
Azt is megállapították, hogy sok nő számára a székről való emelés nagyobb hasi nyomást okoz, mint sok más olyan tevékenység, amelyet a nőknek ajánlott elkerülni, például hasizom vagy súlyemelés a padlóról.
Ez arra utal, hogy az edzőteremben végzett egyes tevékenységek kevésbé megterhelőek, mint a mindennapi életben végzett tevékenységek.
Hogyan térjünk vissza a császármetszés utáni testmozgáshoz
1) Minden ember más
A császármetszés utáni gyógyulás nagyon változatos. Ezért érdemes megfontolni.
Hogyan gyógyul és hogyan érzi magát fizikailag
A császármetszés után tapasztalt problémák többsége a fájdalom, a csökkent mozgékonyság, a hasi sebbel kapcsolatos problémák, hüvelyi vérzés és a vizelet következetlensége. Egyesek nagyon gyorsan meggyógyulhatnak, mások pedig hosszabb ideig tartanak, különösen, ha problémás szülésük volt.
A testmozgás megkezdése előtt kötelező konzultálni orvosával.!
A testedzés története
Mennyire volt fizikailag aktív a terhesség előtt, hatással lehet a testmozgáshoz való visszatérésre. Minél aktívabb voltál, annál gyorsabb a gyógyulás.
Terhesség és születési tapasztalat
A terhesség alatti lehetséges fájdalom, a vajúdás időtartama, a születések száma és az esetleges trauma mind befolyásolja a gyógyulási időt.
Emlékeztetni kell arra a tényre, hogy nincsenek általánosan érvényes szabályok, és mindenkinek értékelést kell végeznie az állapota alapján a sport megkezdése előtt. Erről részletesebben fogunk beszélni.
2) Mentális egészség
Normális, ha az anya szomorúságot és ingerlékenységet él át a születés utáni első napokban vagy hetekben. Becslések szerint az új anyák 40-80% -a él át ezen a hatalmas hormonális ingadozások miatt - különösen az ösztrogén és a progeszteron drasztikus csökkenése miatt.
Egyesek számára ezek a rossz hangulati tünetek egy hónapig vagy tovább is elhúzódhatnak. Aztán már szó esik a szülés utáni depresszióról. Azok, akik ilyesmiben szenvednek, rossz alvást, alacsony energiát, csökkent élvezetet, tehetetlenséget, állandó negatív érzéseket és alkalmazkodni képtelenséget élnek át.
Mindezt egy ilyen esetekre szakosodott orvosnak kell kezelnie! Ha Ön edző ilyen ügyféllel, és észreveszi ezeket a tüneteket, azonnal javasolja, hogy kérjen szakembertől segítséget.!
3) Gondok és akadályok a szülés utáni gyógyulásban
Stressz és alváshiány
Lehet, hogy nem tudsz minden este jól aludni, de bármikor, ha egy kicsit jobban pihenhetsz, az hatással lesz a mentális érzésedre, az energiára, az anyagcserére és a hormonokra. Minél jobban sikerül pihenni, annál gyorsabban gyógyul meg!
A stressz és az alváshiány:
Befolyásolja a keringést.
Kényszeríti a testet, hogy több kortizolt termeljen, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Csökkent véráramlás az emésztőrendszerbe, érzékenységet okozva a gyomorban.
Megváltoztatja a tesztoszteront és az ösztrogént, csökkenti a libidót.
Negatívan befolyásolja az elmét.
Hasi fájdalom és hegerősítés
A császármetszést követő első hetekben vigyázzon testére. Az ilyen műtét után gyakori a hasi fájdalom és az érzékeny hasi hegesedés.
4) Fizikai értékelés
Először orvosának jóváhagyásával kell visszatérnie a testmozgáshoz! Ez az első és legfontosabb lépés! Ebben a helyzetben az orvos csak Önnek tud tanácsot adni. Miután megadta az okot, könnyen elkezdhet sportolni.
Császármetszés
A császármetszést követő első 6 hétben:
Gyakorold a medencefenék izmainak összehúzódását és ellazulását.
Gerincfájdalom és feszültség kezelése.
Végezzen optimális légzési gyakorlatokat.
Kezdjen el egy könnyű járási rutint.
A testtartáson és a propriocepción dolgozik.
A szakasz kihagyása nem gyorsítja fel a helyreállítást, és később hibákat okozhat.
A 7. héttől visszatérhet a sportra, de ismét megemlítem, csak az orvos beleegyezésével. Ebben az időszakban mindig figyelnie kell:
Ellenőrizze a heget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően gyógyul-e.
Alapszintű erő megteremtése egyszerű és funkcionális mozgásokkal.
Az aerob kapacitás javítása.
Javasoljuk az aerob tevékenységek kombinálását a könnyű edzéssel, a nyújtással és a felépüléssel együtt.
Eleinte mozgásproblémái lesznek, és gyorsan elfárad, ezért tartsa ezt szem előtt és ne essen kétségbe. Eleinte nem leszel képes csúcsformában lenni. Ez teljesen normális! Csökkentse a készletek számát, ha nem érzi képesnek magát, rövidítse le az edzéseket, vagy ossza fel őket napi több mini-foglalkozásra!
A kardió intenzitásának ebben az időszakban alacsonynak kell maradnia. Kezdje alacsony hatású gyakorlatokkal, hogy ne terhelje a medencét. Napi 45 percet sétálhat nyugodt tempóban. A 13. héttől kezdve, ha nincs fájdalma vagy vizelet-inkonzisztenciája, napi 60 percre növelheti a járási időt. .
Erős edzés
Heti 2-3 napon végezhet erősítő edzéseket. Maradjon 2-3 8-12 ismétlésnél. A 13. héttől hozzáadhatja és 15 percig járhat az edzés után.
Lassan haladjon az intenzívebb gyakorlatok felé. Próbáljon olyan gyakorlatokat választani, amelyek nem gyakorolnak nyomást a medencefenékre. Egy (jó) edző itt hasznos lehet.
Fájdalmat okoz (különösen az ágyéki vagy a hasi területen).
A vizelet inkonzisztenciájának tüneteit okozza.
Nehézségérzeteket okoz a perineum területén.
Látható duzzanatot okoz a fehér vonalban (az a vonal, amely a hasizmokat két függőleges részre osztja)
Pihenjen, amennyire csak lehetséges, a nap hátralévő részében.
19. hét
A 19. héttől, ha nincsenek komplikációk, kissé magasabb intenzitásra léphet:
Növelje tovább a hasfal szilárdságát.
Dolgozzon tovább a légzésen.
Növelje az aerob kapacitását.
Növelje az erősítő edzés során használt súlyokat.
Indítson speciális edzéseket egyes sportágakhoz (ha van ilyen).
A 19. héttől visszatérhet valamivel intenzívebb kardióedzésre, nagyobb hatással:
Hetente 1-2 HIIT ülés.
1-2 mérsékelt kardió.
Napi séták.
Erős edzés
Csak olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek kényelmesen és kényelmesen érzik magukat, és könnyebben haladnak nagyobb súlyok felé. Nem kell, hogy fájjon!
Heti 2-4 edzést végezzen, és edzésenként 2-4 sorozatban maradjon, 8-12 ismétléssel. A munkamenetek végén 15 perc HIIT-et tehet.
42 hét után, ha minden rendben ment, akkor a terhesség előtt tetszőleges tevékenységet végezhet .