A csont felépítése A csontritkulás megelőzése - A csont felépítése - Természet - Bolygó ismerete
Új szakasz
A csontritkulás megelőzése
Andrea Wengeltől
A csontritkulás bonyolult, mert nincsenek olyan tünetek, amelyek korán jelzik ezt a betegséget. Nem érzed, hogy vékonyodik a csont. A meglévő csontritkulás általában csak törések esetén fedezhető fel.
Új szakasz
A törött csontoknak mindig figyelmeztető jeleknek kell lenniük, különösen, ha viszonylag kis stressz mellett fordulnak elő. A csontritkulásnak különböző kockázati tényezői vannak. Egyeseket aktívan befolyásolni tudunk, másokat nem. Ez utóbbi főként az életkort tartalmazza. A nem és az öröklődés is fontos szerepet játszik.
Megnövekedett kockázat időskorban
Az élet második felében élők különösen veszélyeztetettek, különösen a nők a menopauza után.
Sokáig úgy gondolták, hogy a csontritkulás női betegség, a menopauza tipikus mellékhatása, mivel ez idő alatt természetes ösztrogénhiány lép fel. De a csontritkulás a férfiakat is érinti, csak a csontvesztés körülbelül 10 évvel később kezdődik. Mivel a férfiak is idős korukban szenvednek hormonvesztést, különösen a tesztoszteront.
Ezenkívül a nagyon karcsú idős emberek nagyobb veszélynek vannak kitéve, mert alacsonyabb a csontsűrűségük.
A befolyásolható tényezők, amelyek növelik a csontritkulás kockázatát, az életmódhoz kapcsolódnak. A testmozgás hiánya, a dohányzás és az egészségtelen étrend része, de a gyógyszerek, például a kortizon hosszú távú alkalmazásának is lehetnek negatív hatásai.
Ezenkívül kerülni kell a felesleges botlási veszélyeket a házban idős korban.
Mozog
A csontritkulás megelőzésének és kezelésének legfontosabb építőkövei a testmozgás és a megfelelő táplálkozás.
Általában minden mozgás jó. Különösen ajánlott az egész testet és izomtömeget kihívó sport.
Például a sportstúdióban végzett erőnléti edzés alkalmas, mert az egyes izmok itt kifejezetten edzhetők. Sok egyszerű gyakorlat is elvégezhető otthon az idősek számára.
Az izommunkának pozitív hatása van a csontokra. Az izmok tolásával és húzásával a csontszövet sejtjeit (oszteoblasztok) stimulálják, hogy több csonttömeget építsenek fel.
Ideális sport - feltéve, hogy még mindig elég fitt vagy - a kosárlabda, mert a gyakori ugrások azt jelentik, hogy a gravitáció ellen is újra és újra dolgozol, így folyamatosan kihívást jelentve az izom-csont rendszer számára.
A kosárlabda fitt állapotban tart
De csendesebb is, például nordic walking esetén. A röplabda és a tenisz is elősegíti a csontépítést.
A sport mellett egy másik fontos szempont a stressz mértéke. Nem szabad túl intenzíven megterhelni magad. A csontjai megköszönik a napi 10-15 perc stresszt, és ezt megteheted még magas korban is.
A túl nagy ambíció is fáj. Életkorától függően csak annyit várhat, amennyit nagy erőfeszítés nélkül képes kezelni. Az izmok megerősítésére a rendszeres lépcsőzés vagy a Thera-Band szalaggal végzett könnyű gyakorlatok alkalmasak.
Az úszás viszont kevésbé megelőző intézkedés - a gravitáció ellen nincs munka, amely a csontok edzéséhez is szükséges. A vízben való mozgás nagyon alkalmas a fájdalomtól szenvedő oszteoporózisos betegek számára. Az idősebb emberek számára szintén fontos a koordinációs és egyensúlygyakorlatok alkalmazása az esés kockázatának csökkentése érdekében.
Új szakasz
Gyakorlatok az oszteoporózis megelőzésére
Az egészséglabdával:
Üljön a labdára és egyensúlyozza ki testét. Felváltva emelje le az egyik lábát, majd a másikat a talajról, és minden alkalommal egyensúlyozzon.
A Thera-zenekarral állva:
- A Thera-Band egyik végét ékelje be az ajtóba. Ezután egyenes karjaival húzza hátra a szalagot a test oldala mellett. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karjával, vagy végezze mindkét karral egyszerre.
- Alternatív megoldásként ez a gyakorlat megismételhető a lábizmok megerősítésére is. Ehhez rögzítse a szalagot lejjebb az ajtóban, és húzza vissza a szalagot kinyújtott lábával - az ajtó felé nézve. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
- Állva rögzítse a Thera-Band egyik végét a jobb lába alatt. Vedd bal kezedbe a Thera-Band másik végét. Most tegyen egy lépést bal oldalával oldalra, nyújtsa bal karját balra, és hozza vissza. Ezután ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyszerre tartja a szalagot a bal lába alatt és a jobb kezében.
A Thera-zenekarral ülve:
- A Thera-Band segítségével mindkét karját a feje fölé nyújthatja, miközben megfeszíti a szalagot. Húzza a feszes sávot a feje mögé, majd nyújtja karjait a feje fölé. A Thera-Band alternatívájaként törölköző is használható erre a gyakorlatra.
- A Thera-Band vagy egy törülközővel tartsa mindkét karját egyenesen a felsőteste előtt. Húzza a karját a mellkasához. Tartsa a szalagot vagy a törülközőt nyújtva.
- Vegyél kis súlyzókat a kezedbe, nyújtsd előre karjaidat a test előtt, hátul felfelé. Most mozgassa a kezeket a súlyzókkal a test felé, és ismét egyenesítse meg őket (kézgöndörítés). Ugyanezt a gyakorlatot meg lehet ismételni úgy, hogy a kéz háta lefelé néz.
- Rögzítse a Thera-szalagot egyik végével a szék lábához, a másik végét pedig a lábához. Húzza előre a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával.
- Ülés közben mindkét lábával húzza szét a lábakhoz rögzített Thera-szalagot.
Gyakorlat a falon:
Döntse hátát a falnak, és térdeit hajtsa derékszögbe. Most nyújtsd előre a karjaidat, és evezz fel és le.
Gyakorlatok az egyensúly érdekében:
- Egy láb állása: emelje fel az egyik lábát a padlóról, és tartsa egyensúlyban öt másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. A biztonság kedvéért meg kell tudnia ragadni az ajtókeretet, egy szekrényt vagy egy testpartnert a gyakorlat során.
- Tandem állvány: Itt a lábakat egy képzeletbeli vonalra helyezzük egymás előtt - a pozíciót tíz másodpercig kell tartani.
- Tandem járás: a lábakat közvetlenül egymás elé helyezzük, mint egy tandem állványba - sétáljon így néhány métert.
Új szakasz
táplálás
A csontritkulás nem étrenddel összefüggő betegség, de a diéta hatással lehet rá. Különösen a kalcium játszik fontos szerepet a csontok fejlődésében és fenntartásában. A testnek szüksége van rá például véralvadáshoz vagy izommunkához.
Ha a szervezetből hiányzik a kalcium az étkezés révén, a szervezet ezt a hiányt úgy kompenzálja, hogy a csontokból szerzi be. Csontjaink a legfontosabb kalciumraktárak a szervezetben.
A kalcium megtalálható például a tejben és a tejtermékekben. A tejtermékekkel azonban meg kell győződnie arról, hogy a túl sok jó dolog megsavanyíthatja-e a szervezetet. Ennek eredményeként kalciumra van szüksége a puffereléshez - és ezt vészhelyzetben kiszabadíthatja a csontból.
Bizonyos típusú sajtok, különösen a kemény sajtok, kalciumot is tartalmaznak. Kalciumban gazdag ásványvíz, napi 2-3 liter, ideális. Elegendő zöldségnek is szerepelnie kell az étlapon, különösen a kelkáposzta, a brokkoli, az édeskömény és a póréhagyma.
A profilaxis másik fontos építőköve a D-vitamin. Az is fontos a csontanyagcseréhez, hogy támogatja a kalcium felszívódását a bélből és beépülését a csontokba. A hiány az izomműködés károsodásához is vezet, és ezáltal növeli az esések kockázatát.
Az élelmiszerekben a D-vitamin megtalálható a zöld zöldségekben, a tojássárgájában és a zsíros halakban, mint a lazac és a makréla. A tőkehal májolaj jó D-vitamin-forrás, de íze szempontjából nem éppen élvezet.
A böjt és a diéta negatív hatással van a csontokra, mivel az aceton és a ketonok zsírtartalékok fogyasztásával szabadulnak fel. Túlsavasodáshoz vezetnek, amelyet a testnek újra kalciummal kell pufferolnia.
Az alkohol nagy mennyiségben is káros. Az általa okozott szerves károsodáson túl a kalcium fokozott kiválasztódásához vezet a vesén keresztül, és összességében negatív hatással van a kalcium anyagcserére.
A dohányzás valóban sértő a csontok szempontjából. A kék köd állítólag megduplázza az oszteoporózis kockázatát.
A magas foszfáttartalom ellenére a kóla nem olyan káros, mint mindig gondolják. A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a foszfátfelesleget, mert ellenkező esetben a kalcium felszívódása a bélből akadályozható lesz. De a kalcium mellett a foszfát is a csont legfontosabb építőköve.
Végül a tejtermékek foszfátot is tartalmaznak, de kalciumot is elegendő mennyiségben. Ezzel szemben a késztermékekben és a kolbásztermékekben gyakran túl sok a foszfát.
A kalcium fontos szerepet játszik
Csontsűrűség mérése
Akinek csontritkulás kockázata van, annak csontsűrűségét rendszeres időközönként meg kell mérni. Különféle mérési módszerek léteznek erre. Előnyös és nagyon pontos módszer a "kettős röntgenabszorpciós módszer" (DXA). A DXA készülék röntgensugarakat küld a testen keresztül, amelyek segítségével meghatározható a csont kalcium-só sűrűsége.
Ultrahangmérések esetén a hang általában a saroknál lévő szöveten keresztül, de a test más részein is átadódik. Ez nyomokat ad arra vonatkozóan, hogy mennyire törékeny vagy stabil a csont.
Ez a fajta ellenőrzés azonban nem feltétlenül elegendő. Nem világos, hogy ebből levonhatók-e ésszerű következtetések a csont felépítéséről.
Egy másik módszer a számítógépes tomográfia, amellyel a csigolya egyes részei mérhetők. A sugárterhelés azonban jóval magasabb, mint a DXA méréseknél, és a mért értékek értelmezése nehezebb.
Az ultrahang megmutatja, milyen sűrű a csont