A csontritkulás megelőzése Csontbarát lakoma receptek; Vezető tanácsadó
"Egyél gazdag kalciumot és gyakorolj sokat" - ez az erős csontok mottója A legjobb tippek és finom receptek sok kalciummal itt találhatók
Biztosítsa csontjait a megfelelő építőanyagokkal
Németországban mintegy hatmillió ember szenved csontvesztésben (csontritkulás). A kínos hátfájás, a gerinc görbülete és a gyakori csonttörések ennek az alattomos betegségnek a tipikus tünetei. A csontok elveszítik rugalmasságukat, stabilitását és törési erejét. Különösen gyakori a posztmenopauzás nőknél, mivel a hormonális változások fokozzák az életkorral összefüggő csontvesztést. Ha azonban időben megelőző intézkedéseket tesz, fenntarthatja a csontok stabilitását, és időskorban is a legnagyobb eséllyel fitt és mozgékony maradhat. A legfontosabb intézkedések a rengeteg testmozgás és a csontbarát étrend.
Mozogjon egészségesen!
"Ha pihen, akkor rozsdásodik" - csak egy megtámadott csont marad erős. A torna, a tánc, a gyaloglás, a hegyi túra és az erőnléti edzés erősíti a csonttömeget. Döntő fontosságú, hogy rendszeresen aktív legyél. Lehetőleg hetente többször. Érdeklődjön az idősebb emberek speciális programjairól a sportklubban, a felnőttképzési központban vagy a fitneszstúdióban! Fontos: Ha Ön már csontritkulásban szenved, vagy más betegségben szenved, és ha csak most kezdi a sportot, akkor előzetesen konzultáljon és vizsgálja meg orvosát.
A kalcium egy csont építőelem
Csontvázunk egy nagy építkezés, ahol a csontok folyamatosan épülnek és újra lebomlanak. Bizonyos csontsejtek ellátják ezt a feladatot. A csontanyagot az adott stresszhez igazítják. Legfontosabb összetevője az ásványi kalcium. A test naponta körülbelül 300 milligrammot veszít a széklet és a vizelet révén. Ezt pótolni kell a helyes táplálkozással, de lényegesen nagyobb mennyiségben. Mivel a szervezet csak részben tudja hasznosítani a kalciumot. Az egészséges felnőtteknek napi 1000 milligrammot kell fogyasztaniuk. A kalciumigény kielégítésének legjobb módja a zsírtudatos vegyes étrend, amely rengeteg tejterméket és zöldségfélét tartalmaz, de kevés kolbászt tartalmaz. Ha kalcium-kiegészítőket is vesz a gyógyszertárból, akkor a legjobb, ha megbeszéli orvosával vagy gyógyszerészével az optimális adagolást.
Az osteoporosis megfelelő kezelése
Csonttudatos táplálkozás - a legjobb tippek
A tej és a tejtermékek a leggyorsabb módja a szükséges kalcium megszerzésének. Fél liter tej és 50 gramm ementáli sajt fedezi a napi szükségleteket. Ha nem szereti a tejet vagy nem tolerálja, kanalazhat joghurtot vagy túrót. Ugyanannyi kalcium van benne. A Quark csak fele annyit tartalmaz. A kemény sajtok kalciumtartalma a legnagyobb. A parmezán például 1400 milligramm/100 gramm, az Edam 800 milligrammal ragyog. További fontos kalciumforrások a zöld zöldségek, például a kelkáposzta, a brokkoli és az édeskömény, de a diófélék is. Az ásványvizek rengeteg kalciumot is tartalmaznak. A szakértők azonban azt javasolják, hogy ne csak a palack címkéjén lévő kalciumtartalomra (legalább 500 milligramm/liter), hanem a nátriumtartalomra is figyeljenek. Nem haladhatja meg az 50 milligrammot.
A kalcium nem minden
A tengeri halakban, a tojásban és a vajban található D-vitamin szintén fontos az erős csontok számára, csakúgy, mint a zöldségfélékből származó K-vitamin. Mivel a gyümölcsből és zöldségből származó C-vitamin javítja a belekben a kalcium hasznosulását, érdemes a tejtermékeket friss gyümölcsökkel összekeverni, vagy a zöldségeket sajttal kombinálni.
A foszfátban gazdag ételeket, például hús- és kolbásztermékeket, ömlesztett sajtokat, kész mártásokat és kólaitalokat azonban körültekintően kell fogyasztani. Ezeket az ételeket "kalciumrablóknak" tekintik, mivel az étrendben lévő túl sok foszfor rontja a kalcium hasznosulását. A túl sok kávét kalciumrablónak is tekintik, mivel a koffein növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel. A konyhára a következők vonatkoznak: Óvatosan főzzük meg a zöldségeket, és használjuk a főzővizet. Rengeteg ásványi anyag van benne. A salátaönteteket ecet és olaj helyett joghurttal és citromlével is elkészíthetjük.
Az elmélet után gyakoroljon: könnyű ínyenc receptek az erős csontokhoz. Jó szórakozást próbál!
Szerzőnk:
Táplálkozási szakértő Angelika Karl elkészítette neked a recepteket. A képesített ökotrofológus 20 éve dolgozik élelmiszer-szerkesztőként a táplálkozás és a dietetika területén.