A cukor visszavonása, hogyan kell kinyújtani (13 tipp)
// Itt találja meg a könyvünket: Sugared out - Hogyan lehet megszabadulni a cukortól //
Sokunk számára a cukor feloldódik függőséghez hasonló viselkedés ki. Amíg elfogyasztjuk, még több cukorra vágyunk, nemcsak egy tábla csokoládé után, hanem napokkal, esetleg hetekkel később is. Ha jelenleg cukor megvonás alatt áll, elvonási tüneteket tapasztalhat. Ez nem lenne szokatlan.
A cukor megvonásának lehetséges tünetei
A testünk mindig több cukrot akar, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy érezzük. Ez nem azt jelenti, hogy szüksége lenne rá. De ezt csak akkor veszi észre, miután egy ideig lényegesen kevesebb cukrot fogyasztottunk. Addig bosszant minket a cukor megvonásának tünetei:
- Elsősorban a cukorhiány az, ami érezteti magát Valami édesre vágyik észrevehető. Nem kell éheznie, csak olyan érzés, mintha édességre lenne szüksége.
- Szintén fejfájás gyakori tünet. Ha egyszer fáj a fejem, valami édes vágyam átrohan a tetőn. Sok cukorkát fejfájással igazoltam.
- Gyakran olvastam, hogy az emberek cukorelvonás alatt állnak tehetetlen és fáradt érez. Ez ritkán fordult elő velem. De el tudom képzelni, hogy ez elsősorban azokat az embereket érinti, akik minden nap ugyanabban az időben esznek cukrot (délután a tortadarab), és gyengének érzik magukat, ha ezt a rutint elhagyják.
- Cukorsóvárgás, fejfájás és fáradtság: teljesen egyértelmű, hogy a Rosszkedv nem sokáig jön. Ez a cukor megvonásának tünete is.
Szeretnénk elkerülni ezeket a tüneteket. Ezért az első hét tippünk azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy miként tudjuk a cukor megvonását úgy strukturálni, hogy meg tudjuk a lehető legkevesebb tünetben szenved:
A) Tippek a tünetek megelőzésére
1. Válassza ki a megfelelő nehézségi szintet
Gyakori hiba, hogy túl sokat veszel magadra. Az első eufóriában minden megvalósíthatónak tűnhet, akkor hatalmas változásokkal terheljük meg magunkat. De amint a motiváció ismét csökken, csak az akaraterőnkre támaszkodunk. Nem tudjuk kitartani sokáig, ha ambícióink túl magasak. Végül mindig a kényelem nyer.
Minél több édességet fogyasztott eddig, annál kevésbé radikálisnak kell lennie a cukorcsökkentésnek. Kezdje az Ön számára kihívást jelentő, de mégis reális nehézségi szinttel! Nem kell mindent egyszerre megtenni. Később mindig javulhat.
2. Egyél igazi ételt
A megvonás során különösen fontos, hogy testét jól ellátja tápanyagokkal. Ez azt jelenti, hogy naponta három teljes ételt kell megenni, és a lehető legjobban főzni. Egyél annyi zöldséget, amennyit csak tudsz, és segíts magadnak a gyümölcsökben. Spóroljon a gabonatermékek egyszerű szénhidrátjaival, mert ezek csak fokozzák a vágyat más szénhidrátok, például cukor iránt.
Ez pontosan megfelel a táplálkozási filozófiának, amelyet Eat Real Food című könyvünkben írunk le! bemutatni. Ha a főzés még nem tartozik az erősségeid közé, örömmel inspirálunk egyszerű receptjeinkkel, amelyek szinte mindegyike nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
3. Ne használjon édesítőszereket
A mesterséges édesítőszerek olyasmit javasolnak a testednek, ami nincs. Ne próbáld úgy becsapni a tested, hogy cukor helyett édes helyettesítőket adsz neki. Feleslegesen csak növeli vágyát. A cukorhelyettesítők minden típusáról itt talál részletes cikket. Ezt el kell olvasnia, hogy megértse, hogy nem szabad a cukrot helyettesítenie, de kerülnie kell az étel édességét. Csak akkor szabadulhat meg a cukortól, ha megszabadul az valami édesség iránti vágytól - akár cukorból, akár nem.
4. Gyakorolja
A mozgás megadja a szükséges energiarúgást, ha fáradt vagy. Ez logikátlannak tűnhet, de amikor tehetetlennek érzi magát, ennek ritkán van köze a fizikai kimerültséghez. Csak rosszul ettél, vagy elfogyott a cukrod, vagy egész nap olyan lassú voltál, hogy a tested leesik.
Ezenkívül a sport folytatódik Boldogság ingyen, ahogy a cukorból szokott. A rövid távú vágyakat testedzéssel is eloszlathatja. Én mégis ajánlom nincs olyan állóképességi sport, mint a kocogás, ami kimeríti a szénhidrátkészletet és növeli az éhségérzetet. A kocogás mindig éhes. Az izmokat használó sportok jobbak. (Tudja meg, mi fontos a testmozgásban a fogyás érdekében.)
5. Aludj eleget
Aludjon annyit, hogy jól kipihenje magát. Nekem ez napi nyolc óra. Minél kevesebbet alszol, annál nagyobb az energiaigényed. Akkor valószínűleg többet eszel, és mivel a szénhidrátok az első számú energiaforrások, a tested éppen erre vágyik. Az étrend és a testmozgás mellett a regeneráció a sovány és egészséges test harmadik fontos építőköve.
6. Cserélje le a régi szokásokat újakra
Volt-e valamilyen rögzített szokása, amely meghatározta a cukorfogyasztást? Akkor kellene cserélje le ezt a szokást vagy legalábbis a rituálét.
Van például egy csésze kávé egy darab süteménygel minden délután? Ebben az esetben az egész szokást pl. B. menj sétálni. Ha azonban körben akarja tartani a kávét, cserélje le a sütemény-étkezési rituálét egy egészséges snackre.
Gondoljon a cukorfogyasztási szokásaira, és próbálja ki őket cserélje le valami egészségesebbre.
7. Szüntesse meg a frusztráció okait
Gyakran nem egészségtelen ételeket eszünk, mert nem vágyunk rá, hanem azért, mert stresszesek, szomorúak vagy magányosak vagyunk. Az édesség ekkor a vigaszunk, mert jutalomnak érzik magukat. De csak rövid ideig. Rövid idő múlva a bűntudat érződik, akkor még rosszabbul érezzük magunkat.
Tudom, hogy az ilyen frusztráció okait nem lehet gyorsan megszüntetni. De először vegye figyelembe, hogy ez is az oka annak, hogy eszel. Ne csak a diétáján dolgozzon, hanem ezen okokon is, és az olyan tünetek, mint a kényelmi étel, önmagukban elmúlnak. Ezen érzelmi témák közül sokat megvitatunk itt, az Egészséges szokásoknál.
B) Tippek a tünetek kezelésére
Kis szerencsével a megelőző intézkedések elegendőek lesznek ahhoz, hogy elsősorban a tüneteket elkerüljék. De ez nem túl valószínű. Valószínűleg időnként enyhe elvonási tüneteket tapasztal, még akkor is, ha ez csak egy kis vágy a cukor után. Íme néhány dolog, amit tehet, ha már vannak tünetei:
8. Igyon sok vizet
Ideiglenesen kielégítheti a harapnivalót a vízzel. Ezzel eljuthat a következő étkezésig. Gyakran úgy érzem, hogy valóban szomjas vagyok, bár azt hiszem, hogy van étvágyam.
Amikor édességre vágyik, egyszerűen igyon egy pohár vizet - vagy kettő. Ha a víz túl unalmas számodra, tedd egy kicsit finomabbá citrommal, gyömbérrel vagy mentával. Alternatív megoldásként ihat cukrozatlan teát. Általában előre megfőzöm, és langyosan vagy hidegen élvezem.
Este hébe-hóba egy pohár borral kedveskedem. Gyakran elég, ha valamit kortyolhatok.
9. Egyél gyümölcsöt
Néha olvastam, hogy ha nélkülözik a cukrot, kerülje a gyümölcsöt is, mivel ez is tartalmaz cukrot. Nem gondolok annyira. A valódi táplálékban megkötött cukor testünkben nagyon eltérő módon kerül feldolgozásra. Lassabban megy a vérbe, hogy a vércukorszint ne ingadozzon annyira. A gyümölcsök sok olyan tápanyagot is tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van.
Ráadásul az igazi ételek nem okoznak minket! Vannak olyan gyümölcsök, amelyeket imádok enni, de nincsenek olyanok, amelyeket ne hagyhatnám abba.
Ez a félreértés valószínűleg a "gyümölcscukor" szóra épül. Ez benne van a gyümölcsökben - de magában az asztali cukorban is, mert a fruktóz nem más, mint a fruktóz. Itt megtudhatja, mennyire egészséges vagy egészségtelen ez a fruktóz.
10. Az édes ételeket tartsa távol
Ha már cukorhiányos vagy, akkor már késő. De ha vágyat érez, és akkor nincs semmi elérhető közelségben, akkor sem vétkezhet. Az összes egészségtelen étel, amely nélkül el akar menni legyen minél nehezebb elérni. Ha nem akarja őket teljesen kihozni a házból, tárolja azokat ott, ahol nem érheti el, vagy fagyassza le őket. Tehát nem eheted őket azonnal, amikor szükségét érzed. A fagyasztó (ideiglenesen) rengeteg kalóriát spórolt meg nekem. Fenntarthatóbb azonban, ha nincs otthon édesség.
11. Tegyen valami mást, ami boldoggá tesz
A cukor jutalomreakciót vált ki az agyunkban. Átmenetileg boldoggá tesz minket, és nem kell mást tennünk érte, csak a csokoládé burkolatát tépni. Ez könnyű! De mi lenne, ha valami mást csinálnál, amiben te is jól érzed magad? Így ugyanazt a célt éri el, és ugyanakkor eltereli a figyelmét a cukor utáni vágyakozásáról. Íme 21 ötlet az ilyen szerencsés sofőrök számára.
12. Tudatosan lazítson
Már rossz kedved van vagy stresszt érzel a visszavonás miatt? Ezután próbálja ki a fent említett szerencsés vezetőket, vagy pihenjen tudatosan. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, és mélyen lélegezzen be és ki. Szánjon néhány percet erre a kis meditációs gyakorlatra.
13. Dokumentálja a sikerét
Töltse le ingyenes cukorellenes ellenőrző listánkat, nyomtassa ki és tegye fel egy jól látható helyre. Jegyezze fel, hogy mely édes ételeket szeretné elkerülni a listán. Minden sikeres nap után pipát tesz az adott étel mögé.
Ha cukorfüggőséggel küzd, nézze meg ezt a listát. Lehet, hogy az első napon nem működik, de ha három vagy négy sikeres napon kullancssorozatot lát, akkor már nem akarja elszakítani őket. Ez megmenthet egy gyenge pillanatban. Amikor egy ideje szándékosan kerültem el sok cukros terméket, akkor egy ilyen listával motiváltam magam.
Remélem, hogy ezek a tippek megkönnyítik az Ön számára a cukor megvonását. Megéri, mert ha csak néhány hétig bírja, cukor utáni vágyad jelentősen csökken. Akkor könnyebben táplálkozik fenntarthatóan egészséges módon. De ha nem működik, ne add fel. Váltson sebességet alacsonyabb szintű nehézségekkel. Mindenkinek meg kell találnia a saját szintjét.