A DASH diéta A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 22
Legtöbben a fogyókúra célja az, hogy hosszú távon leadja a felesleges kilókat, egészségesebb életmódot folytasson és visszatérjen a testmozgáshoz. Azonban nem minden étrend a fogyást tekinti a legnagyobb célnak; sokan segítenek az egyéb egészségügyi kockázatok minimalizálásában is. A DASH diéta az egyik ilyen, mert célja a magas vérnyomásban szenvedők sikeres támogatása.
Ha Ön is magas vérnyomásban szenved, és érdekli, hogyan tudja ellensúlyozni ezt a betegséget egyszerűen az étrend megváltoztatásával, akkor ez a cikk az Ön számára megfelelő. Pontosan elmagyarázzuk, miről szól a DASH diéta, és kinek megfelelő. Tippeket is adunk azok sikeres megvalósításához!
a lényegeket röviden
- A DASH diétát nemcsak a felesleges kilók leadására használják, hanem a magas vérnyomásban szenvedők segítésének sikeres módja is.
- Ezzel a diétával különösen fontos elkerülni a sót, a cukrot és a zsírt. Ugyanakkor a gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása különösen fontos.
- A DASH diétát különösen könnyű beépíteni a mindennapi életbe. Ez nem egy összeomló étrend, de valóban hosszú távú egészséges életmódhoz kell vezetnie.
Meghatározás: Mi a DASH diéta?
A Dash Diet fő célja a neve: Az
A DASH betűszó „étrendi megközelítés a hipertónia leállítására”. Tovább
Németre fordítva ez azt jelenti, hogy az étrend mögött táplálkozási stratégiák állnak,
célja a magas vérnyomás csökkentése. (1)
A magas vérnyomás széles körben elterjedt betegséggé vált, amely sokféle okból eredhet. Ez egyrészt magában foglal egy egészségtelen életmódot, például a dohányzást, az alkoholfogyasztást és az étkezési só fogyasztásának fokozását. Másrészt más tényezők is növelhetik a magas vérnyomás kockázatát, például a túlsúly és a magas koleszterinszint.
A DASH diéta különösen alkalmas magas vérnyomásban szenvedőknek vagy magas kockázatú betegek számára. Az étrend megváltoztatásának a lehető legkisebbre kell csökkentenie a hosszú távú következményeket.
(Kép forrása: pixabay.com/frolicsomepl)
A magas vérnyomásnak nemcsak számos oka van, hanem a következmények is nagyon különbözőek lehetnek. A megnövekedett vérnyomás elsősorban érkárosodást okoz, ami agyvérzéshez vagy szívrohamhoz is vezethet. (3)
A DASH diéta egyszerű intézkedésekkel megpróbálja segíteni az embereket a vérnyomás csökkentésében. Ezek közé tartozik mindenekelőtt az étkezési só és a cukor csökkentett bevitele. A teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és a zöldségek viszont szívesen szerepelnek az étlapon.
Háttér: Mit kell tudni a DASH diétáról
Most, hogy van egy durva elképzelése arról, hogy valójában mire tervezték a DASH étrendet
a legfontosabb kérdésekre itt adunk választ.
Hogyan működik a DASH diéta?
Mivel különösen a vegetáriánus vagy vegán életmód pozitív hatással van a vérnyomásra, különösen a zöldségek fontos része a DASH étrendnek. Valójában minden étkezés részeként a tányérra kell kerülnie.
Ebben a táblázatban áttekintést nyújtunk a DASH étrend előnyeiről és hátrányairól:
- Lassú megszokás
- Fokozott életminőség
- A betegség kockázatának csökkentése
- A só, cukor és zsír folyamatos lemondása
- Az ételeket magának kell elkészítenie
Kinek megfelelő a DASH diéta?
Hasznos azok számára is, akiknek örökletes hajlamuk van a magas vérnyomásra, és akik csökkenteni akarják annak aktív kialakulásának kockázatát.
A DASH diéta nem alkalmas gyermekek és versenyző sportolók számára. Az alacsony vérnyomásúaknak a diéta megkezdése előtt orvoshoz kell fordulniuk a mikrotápanyagok és makrotápanyagok hiányosságainak tisztázása érdekében.
Mire kell különös figyelmet fordítanom a DASH diéta során?
Mivel különösen a feldolgozott élelmiszerek magas sótartalommal rendelkeznek, ezért főzés közben nem szabad sót adni. Ezért az étel kissé lágy ízűnek tűnik, különösen az elején, de rövid idő múlva az ízlelőbimbók megszokják az alacsony sótartalmú ételeket. (4)
Az alacsony sótartalmú étrend különösen fontos a DASH diétánál. Ezért tartsa a lehető legkevesebbet az étkezési só fogyasztását.
(Kép forrása: pixabay.com/Bru-nO)
Amit a DASH-étrendnél is figyelembe kell venni, az az alkohol- és kávéfogyasztás lemondása vagy csökkentése. Mindkét étel hatással van a magas vérnyomásra, és az étrend teljes hatásának elérése érdekében csak kis mennyiségben szabad fogyasztani őket.
Mely ételeket szabad kerülnöm a DASH diéta során?
- vörös hús
- Feldolgozott hús és kolbásztermékek
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek
- Gyors kaja
- Sózott harapnivalók
- Édesség
Mely ételeket ehetem még?
| Naponta 6-8 alkalommal | Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek | Zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, bab, lencse |
| 4-5x naponta | Gyümölcsök, zöldségek, diófélék | Alma, brokkoli, spenót, dió |
| Naponta 2-3 alkalommal | alacsony zsírtartalmú tejtermékek | Joghurt, sajt |
| Heti 1-2 alkalommal | hús és hal | Csirkemell, lazac |
Az egyes élelmiszerek fogyasztásának gyakorisága az adag méretéhez kapcsolódik. Ez körülbelül egy maroknyinak felel meg. (2)
Milyen egészségügyi hatásai vannak a DASH étrendnek?
Alacsonyabb magas vérnyomás
A magas zöldség- és gyümölcsfélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és alacsony telített zsírtartalmú étrend kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást. (3, 4) A DASH diéta éppen ezen a megközelítésen alapszik. Ha az étrendet sikeresen alkalmazzák, akkor a magas vérnyomás csökkentésében az első pozitív eredmények már 6 hónap után elérhetők. (1)
sújt veszteni
Bár a DASH diéta elsődleges célja a magas vérnyomás csökkentése, az étrend megváltoztatása javítja az életminőséget és a fogyást is.
Mivel az étrendben túl sok gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú ételt és teljes kiőrlésű terméket javasolnak, hosszú távon megvalósítva elősegítik a felesleges kilók leadásának folyamatát.
Egyszerű megvalósítása miatt az étrend hosszú távon is fenntartható, és kerülni kell a tipikus yo-jo hatást. (5)
Milyen könnyen integrálhatom a DASH étrendet a mindennapjaimba?
Ebben a táblázatban megmutatjuk, hogyan helyettesítheti néhány korábban preferált ételt megfelelő alternatívákkal:
| fehér kenyér | Teljes kiőrlésű kenyér, tönkölykenyér stb. |
| Müzli és kukoricapehely | zabpehely |
| Édesített/sózott snackek | diófélék |
| Olaj (főzéskor) | víz |
Az étrend legnagyobb akadálya azonban az alacsony sófogyasztás, különösen azoknak az embereknek, akik sokat utaznak és gyakran késztermékekhez kell folyamodniuk, gyakran nehezebb ellenőrizni a tényleges sóbevitelt. Természetesen könnyebb, ha maga elkészítheti a napi ételeket.
Hosszú távon elvégezhetem a DASH diétát?
A DASH étrend nem olyan összeomlási étrend, amelynek célja a súlycsökkenés rövid idő alatt. Az étrend úgy lett kialakítva, hogy könnyen kivitelezhető legyen, és könnyen integrálható a mindennapi életbe.
Célja, hogy hozzájáruljon az életminőség hosszú távú javításához, ugyanakkor sikeresen csökkenti a magas vérnyomás okozta betegségek kockázatát. A DASH-étrendnek ezért nemcsak átmeneti változásnak kell lennie az étrendben, hanem új, egészséges életmóddá is válnia.
DASH diéta: 5 tipp a sikeres megvalósításhoz
Most már ismeri a DASH diéta alapjait
és most arra kíváncsi, hogyan lehet a legjobban elkezdeni a fogyókúrát? Vagy van ilyen
A DASH diéta korábban kipróbálta, és még mindig szüksége van néhány egyszerűre
Segítség a sikeres végrehajtáshoz?
5 nagyon egyszerű tipp segítségével szeretnénk megkönnyíteni a DASH diéta kezdetét. Ha betartja ezeket az ajánlásokat, akkor biztosan sikeresen teljesíti az étrend céljait!
1. tipp: só nélkül főzzük!
A DASH étrend legfontosabb alapszabálya az alacsony sótartalmú étrend.Ezt is szem előtt kell tartanod a főzés során, és ételeid elkészítése nélkül asztali sót használj! Ehelyett csak próbáljon friss fűszernövényeket és más fűszereket használni. Még akkor is, ha az ételek eleinte szelídnek és íztlennek tűnnek, az ízérzéke néhány hét múlva megszokja az alacsony sótartalmat.
2. tipp: Keresse meg a teljes kiőrlésű termékeket és a zöldségeket!
A DASH diéta másik alapvető építőköve a teljes kiőrlésű termékek és
Zöldségek. A teljes kiőrlésű termékeket különösen könnyű az étkezésbe belefoglalni
integrálja úgy, hogy a fehér kenyeret például teljes kiőrlésű kenyérre cseréli
reggelire használjon zabpelyhet.
A zöldségeknek minden étkezéskor tartalmazniuk kell
az étrend körülbelül 50% -át teszi ki. Csak olyan zöldségeket használjon, amelyek tetszenek
kedveli és ennek megfelelően készíti el őket, akkor el is fogyasztja őket
hogy könnyebb legyen!
3. tipp: kerülje az uzsonnákat és édességeket!
Úgy tűnik, hogy az édességek és más snackek tökéletes módja a főétkezések közötti különbség áthidalásának, különösen az éhségérzet kialakulásának kielégítésére.
A kísértés utólagos legegyszerűbb módja az, ha eleve egyiket sem vásárolja meg, és inkább otthon van dió és friss gyümölcs.
4. tipp: Indítsa el lassan az átállást!
Gyakran nem olyan könnyű új szokásokat kezdeni és
majd folyamatosan fenntartani. Különösen az étrend megváltoztatásával tűnik
általában sokkal nehezebb.
Ellenkező esetben csak feleslegesen megnehezíti az életét!
Ha elveszed a
Ha megváltoztatja a szokásait, nem fogja annyira észrevenni a változást, és megteszi
néhány hét alatt egészségesebb életet élhet!
5. tipp: Tájékozódjon a táplálkozási tervben!
Elméletileg pontosan tudja, mit ehet és mit nem,
de a megvalósítás nehéz az Ön számára? Akkor hasznos, ha felveszi a kapcsolatot
táplálkozási terv alapján! Ez ötleteket és tippeket ad az étkezéshez,
hogy fel tudod készíteni.
Különösen az elején jó lehet, ha néhány napig betartja a táplálkozási tervet, hogy átérezhesse, mit jelent a DASH diéta. Az interneten könnyen megtalálhatja a táplálkozási terveket! Alternatív megoldásként összegyűjtheti kedvenc étrendjének megfelelő receptjeit, és elkészítheti saját személyes tervét.
Következtetés
A DASH diéta az egészséges életmód egyszerű és mindenekelőtt hosszú távú módja. Ez nemcsak csökkenti a magas vérnyomást és minimalizálja a kapcsolódó kockázatokat, hanem javítja az életminőséget is. Ha betartja az étrend táplálkozási ajánlásait, akkor észrevesz egy további hatást, amely könnyedén elveszíti a kilók feleslegét.
Következésképpen a DASH diéta mindazok számára szól, akik hosszú távú egészséges életmódot szeretnének folytatni az egészséges táplálkozás révén. Nem kell sok nélkülözni, és ennek következtében az étrend könnyen integrálható a mindennapi életbe. Összegzésként csak egyértelmű ajánlást tehetünk az étrendre, mivel az energikus és egészséges életmódot hoz magával!
Kép forrása: autor/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (5)
1. Ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy a DASH diéta specifikációinak betartása milyen mértékben befolyásolja az egészséget. Különös figyelmet fordítottak a DRI-re (Dietary Reference Intakes), vagyis a táplálkozásra vonatkozó referenciákra.
forrás
2. Klinikai tanulmány a magas vérnyomás okairól, valamint az étkezési szokások és a vérnyomás kapcsolatáról. Megvizsgálták, hogy a sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket tartalmazó egészséges étrend hogyan csökkentheti hosszú távon a vérnyomást, csökkentheti a hosszú távú következményeket és hogyan védheti meg a kockázati betegeket.
forrás
3. Ebben a tanulmányban gondosan megvizsgálták a DASH étrendben ajánlott élelmiszercsoportokat és az ajánlott bevitel egészségre gyakorolt hatását. Ezenkívül meghatározták, hogy mely ételek alacsony sótartalommal bírnak és felhasználhatók az étrendben. Végül, de nem utolsósorban figyelmet fordítottak az ajánlott ételcsoportok mikro- és makrotápanyagaira.
forrás
4. Ennek a tanulmánynak a középpontjában az étkezési só felszívódása állt a szervezetben és a kapcsolódó egészségügyi kockázatok voltak. A DASH étrendben a sót nagyrészt kerülik az étrendben, ami a tanulmány eredményei szerint jelentősen hozzájárul a vérnyomás csökkenéséhez.
forrás
5. A vizsgálat célja a DASH-diéta és annak a magas vérnyomásra és elhízásra gyakorolt sikeres hatása közötti összefüggések meghatározása volt. Az eredmények azt mutatják, hogy az étrend hosszú távú megváltoztatása az étrend példájára pozitívan hat a túlsúlyos betegek súlykontrolljára.
forrás