A dehidratált gyümölcsök egészséges választás-e vagy sem a Kalóriatitkok
A dehidratált gyümölcsök fogyasztása egyre nagyobb teret hódít, ami praktikus alternatíva az édes snack számára. Azonban nem mindenki van meggyőződve arról, hogy a dehidratált gyümölcsök egészséges lehetőségek, sokan úgy vélik, hogy ez növeli a testsúlyt. Ezért ma megvitatjuk a dehidratált gyümölcsöket és azok kilogrammra gyakorolt hatását.
Mik azok a dehidratált gyümölcsök?
A dehidratált gyümölcs, amint a neve is mutatja, a friss gyümölcs dehidratált változata. A dehidratációs folyamat során a víz elpárolog, a végtermék a kezdeti gyümölcs szárazabb és koncentráltabb változata. Vegyünk példát a szőlőre, amely a dehidratációs folyamat során 75% -kal csökkenti térfogatát. Ezért 1 csésze szőlő 1/4 csésze mazsolát ad. Szárítva nem minden gyümölcs megy át ilyen változásokon, például az alma vagy a mangó csak enyhe térfogatváltozást mutat.
A dehidratált gyümölcsök típusai. Bármely gyümölcs szárazon fogyasztható. A szőlőtől, áfonyától a mangóig, a meggyig, az almáig, a sárgabarackig, az áfonyáig, a papaya, a banánig és még sok másig.
Megállapítja azonban, hogy a szárított gyümölcs nem csak szárított gyümölcs. Ami a rendelkezésre álló szárított gyümölcs típusai között nagyban változik, az a cukor jelenléte vagy hiánya.
Ezt követően meg kell néznie, amikor dehidratált gyümölcsöt vásárol?
Ha dehidratált gyümölcsöt vásárol, meglehetősen kicsi az esély arra, hogy a különféle hozzáadott összetevők csomagolt, változatlan változatait megtalálja. Ehelyett azt tapasztalja, hogy a cukor szinte nélkülözhetetlen összetevője az ilyen típusú gyümölcsöknek. Vagy látni fogja, hogy különféle ízeket adnak hozzá vagy adnak be, a koncentráltabb és édesebb íz érdekében.
Címkék megfejtése
Íme egy példa két dehidratált termékre, az egyik cukrozatlan áfonyával (a) és a másik hozzáadott cukorral (b).
(A) Adagolási méret = 1/3c (40g) (B) Adagolási méret = 1/4c (40g)
(A) Régi = 17g (B) Régi = 29g
A cukortartalom különbsége azonos adag tömeg esetén 12 gramm hozzáadott cukor! Ez egy extra cukor az étrendben, amelyre biztosan nincs szüksége.
Tekintettel arra, hogy az éves cukorfogyasztás néhány százalékkal nő, és a túlzott fogyasztás esetén a szervezetre gyakorolt hatások pusztítóak lehetnek, az egészségügyi és táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a cukrot a napi összes kalória mindössze 10% -ára korlátozzák.
Mit kell vásárolnia?
A dehidratált gyümölcsökről a legjobb ajánlás cukrozatlan alternatívák fogyasztása. Az ilyen termékeknek csak az összetevők listáján szereplő gyümölcsnek kell lennie, egyéb hozzáadott összetevők nélkül. Néha azonban olajat talál a listán, de ez szükséges összetevő a gyümölcsök összetapadásának megakadályozásához.
Olyan termékeket talál, amelyek a címkén jelzik, hogy természetes módon édesítettek. Ez azt jelentheti, hogy a szárított gyümölcsöt gyümölcslével, tömény gyümölcslével vagy nádcukorral édesítik.
"50% -kal kevesebb cukor" vagy "csökkentett cukor". Az ilyen címkével ellátott termékek azt jelzik, hogy a dehidratált gyümölcsöt mesterséges édesítőszerrel édesítették. Valószínűleg szorbitot vagy mannitot is tartalmaznak. A dehidratált gyümölcsökben gyakoribb mesterséges édesítőszer a szukralóz.
Igen, a mesterséges édesítőszerek csökkentik a cukrokat és a kalóriákat. De néhány tanulmány kimutatta, hogy serkenti a cukor utáni vágyakat is. Ezért a legjobb megelégedni a cukorral és a dehidratált gyümölcsök természetes édességével.
Tálalás mérete vs. adagméret
A termékek összehasonlításakor fontos megérteni a címkén feltüntetett adagméret és az adagméret közötti különbséget. Az adag mérete az, amelyre a gyártó alapozza az összetevő címkéjét. Amint az a fenti példában látható, az egyik gyártó 1/4c-t, a másik 1/3c-t sorol fel. A tömeg grammban azonban megegyezik. Ennek oka valószínűleg a 2 termelő által használt dehidratált áfonya méretének különbsége.
A kalóriabeviteltől függően az ajánlott gyümölcsbevitel napi 2-4 adag lehet. A tálalás példái a következők:
1 csésze friss bogyós gyümölcsök
Elég nagy különbség van 1 csésze friss meggy és 1/4c szárított gyümölcs között. Nemcsak maga a fogyasztás fog tovább tartani, de később teljesebbnek érezheti magát. Nézzünk meg néhány különbséget a friss és a dehidratált gyümölcsök között.
Kiszáradt vs. friss
Nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. Ha aggódik amiatt, hogy a dehidratált gyümölcs hogyan befolyásolhatja az étrendet, a fogyókúrás erőfeszítéseket, a vércukorszintet vagy az édes vágyakat, akkor lehet egy jobb megoldás az Ön számára, mégpedig a friss gyümölcs verzió. A friss gyümölcsből nyert rost segít hosszabb ideig fenntartani a jóllakottság érzését.
A rosttartalom a dehidratációs folyamatban nem sokat változik. Ez inkább mentális tényező lehet. Például kényelmesen leülhet, és 15-20 percet szánhat egy csésze meggyre, de végül 1/4c szárított meggyet emészt fel, ami éhségérzetet és vágyat hagy maga után. valamit enni.
Táplálkozási szempontból íme az áfonya élvezetének három különböző módjának összehasonlítása.
1 csésze áfonya 1/4c (40g) édesített szárított áfonya 1/3c (40g) cukrozatlan szárított áfonya
Szénhidrátok 21,4 g 35 g 33 g
A dehidratált gyümölcsök hozzájárulnak a felesleges kalóriához. Amint láthatja, az aszalt gyümölcsök sűrűbbek a kalóriákban, mint a friss gyümölcs egy része. A felesleges kalória megegyezik a felesleges zsírtartalommal. Ha nem tudja megfelelően ellenőrizni a naponta étrendjéhez hozzáadott dehidratált gyümölcsadagok számát, akkor túlértékelt lehet.
Ezért ajánlott aszalt gyümölcsöknél kiegyensúlyozni a napi teljes kalóriabevitelt.
Az alapötlet tehát az, hogy felvegyék őket a kiegyensúlyozott és változatos étrendbe. Amellett, hogy a dehidratált gyümölcsök sűrűbbek a kalóriák tekintetében, van még egy veszélyes szempont, hogy az ilyen gyümölcsök fogyasztását hozzáadják az étrendhez, ha önmagukban fogyasztják őket, és nem kombinálják más ételekkel.
Ahogyan a tested feldolgozza a cukrot. Ha gyümölcsöt eszik, minden más nélkül következményei lehetnek. A szárított gyümölcs koncentrált cukormennyiségével megnő a vércukorszint, majd gyors csökkenés következik be. Így a test kénytelen inzulint termelni ennek a növekedésnek a szabályozására. Ez a hozzáadott stressz, különösen akkor, ha étrendje magas cukortartalmú, a testtömeg ingadozásához vezethet.
Tökéletes párosítás. Van mód arra, hogy elkerüljük ezeket az ingadozásokat, miközben élvezhetjük a dehidratált gyümölcsök fogyasztását; természetesen mértékkel. Ha aszalt gyümölcsöket vagy friss gyümölcsöket fogyasztanak fehérjetartalmú ételekkel, akkor a vércukorszint nem nő meg annyira. A tápanyagok ezt a kombinációját a test lassabban dolgozza fel, javítva a vércukorszint szabályozását, az emésztést és elősegítve a hosszabb ideig a jóllakottság érzésének fenntartását.
Szárított cseresznye + nyers mandula
Szárított alma + részben zsírtalanított mozzarella
Szárított áfonya + friss saláta vegyes zöldségekkel és csicseriborsóval
Egészségesebb alternatíva
Ha nem talál cukrozatlan gyümölcsöt az élelmiszerboltban, próbálja meg maga elkészíteni. A gyümölcs levágása és hámozása eltarthat egy ideig, ugyanakkor nagyon élvezetes lehet élvezni az erőfeszítést, pontosan tudni és ellenőrizni, hogy mi van abban, amit eszel. Ha akarsz, és tehetsz, befektethetsz egy háztartási dehidratátorba, vagy egyszerűbben használhatod a sütőt.
Hogyan készítsünk dehidratált gyümölcsöket
A sütő nem olyan hatékony, kétszer annyi időbe telik a késztermék előállítása és több energiát fogyaszt. Ha azonban csak egy kis adag dehidratált gyümölcsöt akar készíteni, akkor a sütő módszere működni fog. Ha ezt a módszert választja, akkor kövesse az alábbi utasításokat.
Mossa és szárítsa meg a gyümölcsöt.
Szeletelje, vágja le, tisztítsa meg, ha szükséges.
Permetezze be a tepsit tapadásmentes főzőspray-vel.
Egy rétegben terítse a gyümölcsöt egy tepsire.
Ezután tegye a legalacsonyabb 140 ° -os hőmérsékletre beállított sütőbe, ideális esetben.
Hagyja kissé nyitva az ajtót, hogy levegő keringhessen; ha konvekciós kemencéje van, a dolgok egyszerűbbek.
Állítsa be a hőmérsékletet kb. 140 ° -ra
A teljes folyamat 4-8 órát vehet igénybe, a gyümölcs típusától és térfogatától függően.
Ha kész, hagyja lehűlni 30-60 percig.
Végül helyezze a gyümölcsöt egy szorosan lezárt edénybe, vagy fagyassza le a tartós frissesség érdekében.
Összegzés
Tehát, amikor a dehidratált gyümölcsökről és azok testsúlyra gyakorolt hatásáról van szó, a következőket mondhatjuk. A dehidratált gyümölcsök hozzájárulhatnak az étrendben lévő kalóriafelesleghez. Tehát a kalóriaegyensúly elérése a kulcs. A legfontosabb, hogy ha a szárított gyümölcsöket választja, győződjön meg arról, hogy nem ilyen formában fogyasztja őket, hanem fehérje ételekkel kombinálva, hogy elkerülje a vércukorszint emelkedését.
Nincs ok arra, hogy ezt az ételt teljesen kizárja az étrendből. Míg többnyire friss gyümölcs fogyasztása javasolt, élvezheti a dehidratált gyümölcsöket is, feltéve, hogy mértékkel teszi. Végül, ha megfelelően eszel, egészséges étrend-kiegészítő lehet. Csak próbáld szem előtt tartani ezeket a fontos ajánlásokat:
- Vegyen dehidratált gyümölcsöt, amely nem édesített.
- Moderálás. Mindig tartsa ugyanazt az 1/4c adagot.
- Fogyasszon dehidratált gyümölcsöt fehérjetartalmú ételekkel.