A dekonfinancia találjon egészséges súlyt!
Tűzd ki a célodat, hogy fogyj és másképp étkezz ... miközben folytatja a fizikai aktivitást
Éppen több hetet töltött el teljesen szokatlan körülmények között, amelyek során nem végzett eleget a szokásos fizikai tevékenységeiből, miközben kiegyensúlyozatlan étrendet folytatott vagy legalább egy kicsit gazdagabb volt.
A megfigyelés: általában kis súlygyarapodás, de néha fordítva, gyakran izomlazítás.
A cél mindig az egészséges testsúly visszaszerzése lesz, miközben megőrzi a sovány tömeget, vagyis az izomtömeget.
A étrend-kiigazítások nélkülözhetetlenek, de megfelelő képzéssel kell kombinálni. E cél elérése érdekében ne keressen "csodadieettát" !
Ha a fogságban fogyott, az azért van, mert jól sikerült a táplálékfelvétele, de az inaktivitás izomtömeg-vesztést eredményezett. Adja meg magának az általános fizikai felkészülés első szakaszát, mielőtt folytatja az izomépítést.
Fogyjon ... Változtassa meg a viselkedését !
Profi tipp
Az elv továbbra is egyszerű: csökkentse a bevitelt, miközben tiszteletben tartja a táplálkozási minőséget, és növelje a kiadásokat! De mindezekért ne folytass "diétát" !
Csökkentse a bevitelt
Csökkenteni kell az étel kalóriabevitelét az energiafelhasználás szintjéhez képest. Tehát több energiát költ, mint amennyit elfogyaszt, ami negatív energiamérleget eredményez, ami arra kényszeríti a testet, hogy a tartalékaira támaszkodjon.
Adja meg a bemeneteket
Igen, de nem az egészséged rovására !
A fogyás céljából történő étrendi adaptációk az ételkezelésre irányulnak, de a (esetleg elveszített) étkezési ritmusokra is: ezek ...
- A „jó” szezonális ételek kiválasztása.
- Főzési módszerük.
- A táplálékfelvételek elosztása a nap folyamán.
Ezeket az étrend-kiigazításokat egyedivé kell tenni, figyelembe véve az életkort, az étkezési szokásokat, az edzés ütemét és idejét, az elvégzett erőfeszítések típusát, de az életmódot is (például a szakmai életritmus). A fogyás első szakaszát a súly stabilizálása követi.
Növelje a kiadásokat
Ezért az étellel egyidejűleg meg kell tartani vagy növelni az energiafelhasználás szintjét:
- Vagy a ritmus adaptálásával edzések és intenzitásuk.
- Vagy a mindennapi fizikai tevékenység gyakorlásának növelésével.
Feltétlenül fejleszteni kell a napi fizikai tevékenységeket aktív utazás közben, gyaloglás, kerékpározás vagy görkorcsolyázás révén ... Mivel úgy döntött, hogy megváltoztatja étrendjét, változtassa meg hobbijait is a játékos fizikai tevékenységek helyett !
Profi tipp
Ne felejtsd el, hogy a lift helyett lépcsőn kell menni, ez könnyű, de nem automatikus, ezért gondolj bele! Minden nap jobb fizikai aktivitás, mint hébe-hóba intenzív edzés !
Tervezze meg a határidőket
A legjobb, ha nem szabunk súlycélt! Adjon időt magának, hogy visszanyerje egészséges testsúlyát, anélkül, hogy ragaszkodnia kellene az ütemtervhez.
A súlycsökkenésnek több héten keresztül fokozatosnak kell lennie az intolerancia és bizonyos szövődmények elkerülése érdekében. Soha nem szabad túlságosan sietni, ehelyett elérhető célokkal kell rendelkeznie. Ezért ajánlatos kb. 500 g/hét veszteséget mérlegelni (maximum 1 kg-nál), az egyes betegek toleranciájától függően.
Javasoljuk továbbá, hogy a verseny előtt három nappal érje el kategóriájának súlyát. Ez nem csak biztonsági tartalékot ad, hanem a verseny előtti három napot arra használják, hogy helyreállítsák a verseny megközelítéséhez elengedhetetlen energiakészleteket, hogy elkerüljék az étrendi korlátozásokkal kapcsolatos teljesítménycsökkenést.
Mi lenne, ha mindez a viselkedésedben lenne !
Nyilvánvaló, hogy a súly relatív stabilizálása egész évben megkönnyíti a súlyszabályozást. Elengedhetetlen a „yoyo-diéták” elkerülése, amelyek gyakran előfordulnak a szezonon kívül vagy egy sérülés során. Ezek az ismétlődő étrendek, amelyek végtelenül kapcsolódnak egymáshoz, a rengeteg fázis és a korlátozás viselje pszichológiai szinten a sportolót, megváltoztatni a motivációs tényezőket, megzavarni az edzést, és elvonni a sportoló figyelmét a verseny célkitűzéseitől. Egy viselkedési probléma vagy egy nehéz érzelmi kontextus részét képezik, és nem csak a rossz étkezési szokásoknak köszönhetők.
Profi tipp
A siker kulcsa óhatatlanul a viselkedésében rejlik, nem pedig a tányérjában! A viselkedés megváltoztatásával megváltozik az étkezési szokások és az életmód. Az egész probléma ott van! Nem a szokásainak megváltoztatása nehéz, de rendben van beleegyezni a szokások megváltoztatásába !
Ezért javasoljuk a súlyának egész évben történő stabilizálását azáltal, hogy elkerüljük a kategória súlyának 2 kg-os túllépését. Ez a 2 kg engedélyezett és "ellenőrzött" variáció a sportolót egy olyan biztonsági zónában tartja, amely lehetővé teszi számára, hogy bizonyos örömökben elkényeztesse magát, időről időre felszabadítsa az előtétet anélkül, hogy veszélyeztetné súlycélját.
Szóval ez 2 kg változata segít elkerülni az étkezési csalódásokat és a kielégítetlen vágyakat, amelyek bizonyos pszichológiai szenvedéseknek teszik ki őket kóros étkezési magatartás.
Ha a sportoló meghaladja ezt a 2 kg-os különbséget, akkor elég hosszú idő alatt meg kell terveznie a fogyását, hogy megfelelően felépítse étrendjét. A súlyának egész éven át történő stabilizálásához a változások terének biztosításával feltétlenül tartalmaznia kell a viselkedés megváltoztatását, függetlenül attól, hogy étrenden alapulnak-e a megfelelő ételek, de a mindennapi életben is.
Ez ugyanaz olyan emberek, akik a testsúlyuk szabályozása érdekében folytatják a fizikai aktivitást. Ebben az esetben a túlsúlyt a "rossz" étkezési szokások tartják fenn, amelyeket étrendjük és életmódjuk megváltoztatásával azonosítani és elfogadni kell.
Kezdje azzal, hogy felteszi a kérdést három fogalomról:
Miért kell fogynom ?
Valóban, a fogyni vágyást nagyon sokféle motiváció képes fenntartani: egy adott súlykategória elérése, "túl kövér" érzés, rossz érzés magadban, a testkép megváltoztatása, egészségesebb érzés ...
Mit vagyok képes megváltoztatni az életmódomban a fogyás és az életminőség javítása érdekében? ?
Az étrendi változtatásokat általánosabban bele kell foglalni az életmódváltásba: növelni kell a fizikai aktivitást, csökkenteni a stressztényezőket, megőrizni az elegendő alvást, megváltoztatni a szakmai élet ütemét a szabadidejének átirányítása érdekében ... Ilyen helytelen lenne azt hinni, hogy az étrend megváltoztatása befolyásolja a súlyt. Mindenekelőtt szükséges az akarat változtasson az életmódján, amelynek előnyét elsősorban az életminőség szempontjából fogják felmérni, nem csak a fogyást. A diéta hatékonyságát nem csak a leadott fontok száma határozza meg. Értékelik a napi élelmiszer-higiénia, a teljesítmény és a jó közérzet szempontjából is.
Mi van, ha a fogyás helyett inkább másképp étkezik ?
Az étrendi tanácsok vagy a táplálkozási tanácsadói tanácsok segítenek az étrendnek a súlycélnak megfelelő átirányításában, a kiegyensúlyozott étrend fenntartása mellett a hiányosságok elkerülése érdekében.