A diéta alapgondolata indexszel ...
A glikémiás index egy olyan mutató, amely az ételekben lévő szénhidrátok képességét befolyásolja az emésztést követő vércukorszint befolyásolásában. Az ételeket a vércukorszint emelésének lehetőségétől függően magas, közepes vagy alacsony glikémiás index (GI) kategóriába sorolják. A referenciapont ebben az osztályozási rendszerben a tiszta glükóz, a glikémiás index legmagasabb értékével, illetve 100-mal.
Minden étel különféle szénhidrátokat vagy szénhidrátokat tartalmaz: glükózt, fruktózt vagy szacharózt. A szénhidrátok mennyiségétől és típusától függően (lassú vagy gyors asszimilációval) az élelmiszerek glikémiás indexének értékei a következők:
Például a cukorban és fehér lisztben gazdag ételek (édességek, sütemények), fehér kenyér, burgonya (sült, főtt, héj nélkül sült), a fehér rizs a magas glikémiás indexűek kategóriájába tartozik. Közepes GI-ben teljes kiőrlésű tészta (főtt al dente), banán, csemegekukorica, ananász, szőlő, füge, mazsola. Az alacsony glikémiás indexű ételek listája nagyon nagylelkű, és tartalmazza a legtöbb nyers zöldséget és gyümölcsöt, hüvelyeseket, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat, földimogyorót, mogyorót. Általában a természetes, egész, feldolgozatlan élelmiszerek glikémiás indexe alacsony.
Alacsony glikémiás indexű étrend: hogyan működik
Az alacsony glikémiás ételek, például a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák lassú és fokozatos vércukorszint-emelkedést, míg a magas glikémiás szénhidrátok, például szénsavas italok vagy fehér rizs, masszív inzulin felszabadulást és növekedést gyors vércukorszint. Ezt gyors csökkenés követi, ami a vércukorszint jelentős ingadozását jelenti. Ehelyett az alacsony glikémiás indexű ételeket lassan emésztik, a vércukorszint fokozatosan, kiegyensúlyozottan növekszik. Az alacsony glikémiás indexű ételek hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben. Ez segít kontrollálni az étvágyat és megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.
Az alacsony glikémiás indexű étrend alapgondolata az, hogy a vércukorszint szabályozása súlycsökkenéshez vezet. De ennek a diétának a segítségével nemcsak fogyni fog, hanem jelentősen hozzájárul a mai társadalomban egyre gyakoribb betegségek, például cukorbetegség, diszlipidémia (magas koleszterin- és trigliceridszint), elhízás, magas vérnyomás megelőzéséhez vagy ellenőrzéséhez., szívinfarktus, stroke.
Alacsony glikémiás indexű étrend: ajánlott ételek
Az alacsony glikémiás indexű étrend a következő élelmiszer-kategóriákat tartalmazza:
Keményítő nélküli zöldségek - a legtöbb zöldség glikémiás indexe nagyon alacsony, értéke 10 alatt van. Ezért ajánlott minden étkezésnél. Próbáljon megenni legalább egy nap nyers vagy párolt zöldséget: zöld leveleket (saláta, sült saláta kitûnõ, spenót, káposzta), brokkolit, zöldbabot, cukkini, spárgát, uborkát, hagymát, paprikát és még sok mást.
Diófélék és magvak - alacsony a glikémiás index pontszámuk, azzal a specifikációval, hogy a kesudiónak van a legnagyobb GI-je. De ne kerülje a chia magot, a lenmagot, a tököt, a mandulát, a diót, a mogyorót, a pisztáciát.
Fehér bab és más hüvelyesek - a glikémiás index értéke 50 alatt van, a hüvelyesek az egyik legegészségesebb étel. A szójaé a legalacsonyabb a glikémiás index, míg a csicseriborsóé a legmagasabb.
Joghurt és más erjesztett tejtermékek - probiotikumokban és egészséges zsírokban gazdag, erjesztett tejtermékeket érdemes megemlíteni az étrendben, és a nagyon alacsony glikémiás index miatt (1 és 5 között).
100% teljes kiőrlésű gabona - barna rizs, vadrizs, zab, müzli, teljes kiőrlésű kenyér és tészta az alacsony glikémiás indexű étrend része.
Friss gyümölcsök - bár egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, a legtöbb nyers gyümölcs glikémiás indexe körülbelül 15 körül van, a görögdinnye kivételével, amely a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek kategóriájába tartozik. Bogyókat, cseresznyét, almát, citrusféléket javasolnak helyette, magas rosttartalmuk miatt.
Egészséges zsírok és fehérjék - a hús, hal, növényi olajok glikémiás indexe közel 0, mivel a szénhidráttartalom nagyon alacsony vagy egyáltalán nincs.
Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket
A következő élelmiszerek felelősek a vércukorszint gyors emelkedéséért, és a legmagasabb glikémiás indexértékekkel rendelkeznek:
- fehér kenyér, édes reggeli müzlik, sütemények és egyéb sütemények, bármilyen fehérlisztes tészta;
- minden cukrot tartalmazó termék, de méz, melasz is;
- kandírozott gyümölcsök, például mazsola, füge, datolya, aszalt szilva stb.
- burgonya, tökös pite, a keményítő miatt;
- szószok, félkész kereskedelmi élelmiszerek;