A diéta - Keto BodyTone

Több tucat vizsgálatot és diétát gyűjtöttünk össze, amelyek segítenek a fogyásban. Csak azt az ételtípust kell megválasztani, amely nem okoz szenvedést, és életünk részévé teszi.

1. Az Atkins-diéta

Ezt a népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendet 1960 évtizedében fejlesztette ki Robert Atkins kardiológus, Robert C. Atkins). Az étrend több szakaszból áll, és az étkezési szokások egészségesebbé változtatására összpontosít.

A diéta lényegében

Az Atkins-diéta nem tartalmazza a kalóriák számát vagy az adagok ellenőrzését. Az egyetlen dolog, amit el kell mondani - a gramm szénhidrát, tiszta, kevesebb rost.

Az étrend négy szakaszra oszlik:

  1. Az első szakasz a legsúlyosabb, nem kevesebb, mint két hétig tart, és 3-4 kilót veszítesz.Ebben az időszakban a szénhidrátok mennyisége akár 20 g/nap és 12-15 g között csökken, amiből a növény megkapja. Nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak baromfiból, húsból, halból és tenger gyümölcseiből, tojásból, sajtból, teljesen megtisztulva, gyümölcsökből, süteményekből, tésztákból, gabonafélékből, diófélékből. Le kell állítania az alkoholfogyasztást, és naponta nyolc pohár vizet kell fogyasztania.
  2. Még mindig fogyaszt 12-15 gramm szénhidrátot a zöldségekből, és kerülje a cukrot, de lassan építsen valami tápanyagban, termékben gazdag terméket: diót, magot, bogyót. Fogyjon le, és lépjen tovább a következő szakaszra, és csak akkor, ha a célja 4,5 kg körül marad
  3. Lassan lépjen be a fenti menübe, kizárva az ételeket: gyümölcsök, zöldségek, keményítő és teljes ételek. Hozzáadhat 10 g szénhidrátot. De ha újra elkezd hízni, akkor a 20. életévében vissza kell térni a normális szintre, ebben a szakaszban addig marad, amíg el nem éri az ideális súlyt.
  4. Minden termék megengedett, de a táplálkozás elveinek betartásával járjon el. Ha elkezd hízni, térjen vissza az előző szakaszhoz.

Mit mond a tudomány

2007-ben a Stanford Egyetem négy népszerű étrend hatékonyságát tanulmányozta: Atkins, Ornsih, "Zone" és LEARN (kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet). Az Atkins-diétán töltött 12 hónapon át 4,7 kg-ot fogyott a LEARN-étrendben - 2,6 kg-ot az Ornsih-étrendben - 2,2 kg-ot, míg a "zóna" diétánál - 1,6 kg

Általában sok tanulmány megerősíti az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit és hatékonyságát. Például a hat tanulmány legújabb tudományos kutatása kimutatta, hogy az alacsony besorolású, úgynevezett glikémiás indexű vagy alacsony glikémiás terhelésű étrend átlagosan egy kilóval többet éget, mint a többi, pozitív hatással van a testtömegre, a zsír mennyiségére. és a koleszterin.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony képesítésű, glikémiás indexű termékeknek nevezett diéták segítenek a testsúly fenntartásában.

A lehetséges kár

A Kutatóközpont cikkében azt állítja, hogy a szénhidrátok mennyiségének drasztikus csökkenésével járó étrend a következő mellékhatásokat okozhatja:

  1. fejfájás.
  2. A szédülés.
  3. Gyengeség.
  4. székrekedés.

Az Atkins-diéta nem ajánlott vesebetegségben szenvedőknek, nőknek terhesség és szoptatás alatt, valamint magas fizikai aktivitású embereknek.

Van egy meggyőződés, hogy a szénhidrátszegény étrendben nem érdemes folyamatosan, mivel ez egészségügyi problémákat okozhat. De a tudósoknak még bizonyítaniuk kell. Tehát amíg jobb, ha orvoshoz fordul.

2. Paleodiet

keto

2013-ban a paleodieta az egyik legnépszerűbb lett a világon, bár a táplálkozási szakemberek mindeddig nem csak egy véleményről szólnak, hasznos csatlakozni ehhez a módhoz, vagy sem.

A diéta lényegében

A paleodiet azon az ételen alapul, amelyet őseink a mezőgazdaság megjelenése előtt ettek.

A diéta hívei azt állítják, hogy az emberi test évezredek ellenére az eddigi legjobb, mindent meg lehet tenni a vadászok és gyűjtögetők ételeivel.

A menü hús, hal, tojás, gyümölcs és zöldség, diófélék (kivéve a földimogyorót) és magvak. Ideális esetben a húsnak természetes körülmények között nevelt állatokból kell származnia takarmány használata nélkül. Vadászatra is kiválóak.

Az étrend cukrokat, keményítőket, zöldségeket, tejtermékeket és gabonaféléket, olajokat tartalmaz (kivéve a hidegen sajtolt olívaolajat, dióolajat és avokádót, hüvelyeseket, teát, kávét, üdítőket és alkoholos italokat, gyümölcsleveket).

Mit mond a tudomány

2007-ben a kutatók kalória-korlátozás nélkül hasonlították össze a paleo-mediterrán étrend hatásait.

12 hét a paleodietában szenvedők esetében átlagosan 5 kg-ig fogyott (a Földközi-tengeren 3,8 kg) és derékban 5,6 cm-t fogyott (a másik csoportban - 2,9 cm). Az emberek paleográfiája átlagosan 451 kcal-kal kevesebbet fogyasztott a napon, mint a kontroll csoport, minden korlátozás nélkül. Számukra a vér normál cukorszintje is van.

A forma használatát a 2009-es vizsgálat megerősítette. Három hónapon belül az egyik csoport paleodietává vált, egy másik gyakori étrend a cukorbetegek számára. Röviden: az első, aki feladja, a 3 kg több, mint a második.

Érdekes egy hosszú távú, 2014-es tanulmány is. Az alanyokat két csoportra osztották: két éven belül egyesek ragaszkodtak a paleodietához, mások magas szénhidráttartalmú étrendhez - alacsony zsírtartalmú étrendhez. A paleodietás csoport több zsírt vesztett, különösen a hasi, 6, 12 és 18 hónapban.

A lehetséges kár

A táplálkozási szakemberek jóval túlmutatnak a paleodiet lehetséges veszélyein, többek között:

  1. A kalcium hiánya a tejtermékek hiánya miatt.
  2. A vese károsodása nagy mennyiségű fehérje és telített zsír fogyasztása miatt.
  3. A nagy mennyiségű hús elfogyasztása miatt fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az étrend lehetséges mellékhatásai ellenére azonban nincsenek olyan tanulmányok, amelyek egyértelműen kimutatnák az egészség károsodását.

3. A vegán étrend

A "vegán" kifejezés 1944-ben jelent meg, köszönhetően a vegetáriánus csoportnak, amely megalapította a vegán társadalmat. Úgy döntöttek, hogy leállítják az állatok bármilyen formában történő kizsákmányolását és leállítják, nemcsak a húst, tojást és tejtermékeket.

A diéta lényegében

A vegán étrend nem tartalmaz húst és baromfit, halat és tenger gyümölcseit, tojást, tejtermékeket, valamint olyan ételeket, amelyek állati eredetű összetevőket tartalmaznak: zselatin, kazein, 2-hidroxi-propanoil-sav.

Növényi termékek korlátozás nélkül fogyaszthatók. A vegánok zöldségeket, sajtot, tofut, diót, magot, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kókusz- és mandulatejet isznak.

Mit mond a tudomány

Véletlenszerű vizsgálat 2013-ból kimutatta, hogy a vegán étrend zsírszegény és jelentősen csökkentette a súlyát.

A vizsgálat 18 hete után vegán, ami átlagosan 4,3 kg, 0,1 kg kontrollcsoportból származó emberek, még a koleszterin és a vércukorszint első csökkenése esetén is.

Hasonló eredményeket kaptak a tudósok 2005-ben. 14 hét elteltével az emberek, akik felhagytak az állati eredetű termékekkel, 5,8 kg-ot dobtak, és azok, akik telített zsírokkal, szénhidrátokkal helyettesítették (diétás NCEP), - 3,8 kg Még a vegánok is több centit veszítettek a derekukban.

A tanulmány két éve 2007-ig vezetett, megerősítette a vegán étrend eredményességét a fogyás érdekében. 64 túlsúlyos nő ragaszkodott a vegán étrendhez vagy a táplálkozáshoz. Ennek eredményeként egy év vegán után 4,9 kg nevetett, és az étrend NCEP része - 1,8 kg, a vegánok kétéves fogyásának eredményétől függően 3, 1 kg, és az NCEP csoportjában - 0,8 kg

És itt, 2015-ben a kutatók összehasonlították a vegán, a vegetáriánus, a pescetáriusok (tudnak halat és tenger gyümölcseit), a fél-vegetáriánusok (nem csak a vörös hús) és a nem vegetáriánus étrendek fogyókúrás hatékonyságát. A hat hónapos vegánok eredményeként a testtömeg átlagosan 7,5% -a fogyott - jobban, mint bárki más.

A lehetséges kár

A vegán étrend legnagyobb veszélye a B12-vitamin hiánya, amely az emberi egészséghez és az állati eredetű élelmiszerekhez szükséges.

A B12-vitamin hiánya vérszegénységet, krónikus fáradtságot, depressziót okozhat. Ezenkívül a 2015-ös tanulmány megállapította, hogy ennek a vitaminnak a hiánya növeli a nem vegetáriánus szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért, ha vegán étrendet követ, akkor vegye be a B12 kiegészítőit.

Fehérje szempontjából étellel bevihetők.

4. A mediterrán étrend kalória-korlátozással

Ellentétben a nagy sebességű diétákkal, mint például a grapefruit, a mediterrán, nem dicsekedhetnek gyors eredményekkel. Ez azonban sokkal hatékonyabb, hosszú távú, és nemcsak a testsúlyát, hanem az egészségét is segíti. Ezen túlmenően, hogy ezt a diétát könnyebbé és élvezetesebbé tegye, hatással van az eredményességére is.

A diéta lényegében

Itt vannak a mediterrán étrend alapelvei:

  1. Gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék, sajt és joghurt képezik az étrend alapját. Ezt az ételt minden nap megeheti.
  2. A vajat olívaolaj és repceolaj váltja fel.
  3. A vörös húst, a tojást és az édességet a lehető legkevesebbet kell enni, és kizárhatók az étrendből.
  4. Hal és baromfi hetente legalább kétszer.
  5. A nap folyamán hat pohár vizet kell meginni. Néha ihat vörösbort.
  6. Szükséges egy kis testmozgás.

Mit mond a tudomány

A mediterrán étrend tanulmányainak többsége a szív egészségére gyakorolt ​​előnyeivel függ össze. Például dr. Ramon Estruch (Ramon Estruch) ötéves kutatását 7447 főnek nevezte, és kimutatta, hogy a mediterrán étrendet folytató embereknél a stroke és a szívbetegségek kockázata 28-30% -kal csökkent alacsony zsírtartalmú étrend.

És bár a mediterrán étrendet széles körben alkalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, hatékony a fogyáshoz, különösen hosszú távon. Ezt számos tanulmány megerősíti.

A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy a mediterrán étrend hasznos eszköz lehet a súlycsökkentéshez, különösen az ételtől származó kalóriák csökkentésekor.

5. Az Ornsih-diéta

Az alacsony zsírtartalmú étrendet Dean Das Ornsih (Dean Ornsih), a Kaliforniai Egyetem orvosprofesszora találta ki. Célja a szív egészségének javítása, a nemzet megszabadulása a túlsúlytól, az alacsonyabb koleszterinszinttől és a vérnyomástól.

A diéta lényegében

A diéta fő szabálya Ornsih - a zsír nem lehet nehéz, ami a teljes kalóriabevitel 10% -a. Ha ezek az arányok nem tartalmazzák a húst és a halat, a vajat és a margarint, az olajbogyót, az avokádót, a napraforgómagot, a diót, a magas zsírtartalmú tejtermékeket, az édességeket, az alkoholt.

Az étrendben lehetnek zsírban, fehérjében gazdag tejtermékek, zsírszegény kekszek. Korlátozások nélkül fogyaszthat zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat és zöldségeket.

A táplálkozás mellett Ornsih egy fizikai testmozgást ajánlott, legalább 30 percet hetente öt napon, vagy 60 percet három héten át, a stressz kezelésére jóga és meditáció révén, valamint az idő eltöltésével szeretteivel.

Mit mond a tudomány

Az Ornsih tanulmány, amelyet 1998-ban tettek közzé a nemzetközi orvosi folyóiratban, megállapította, hogy az étrendet betartó emberek évente 10 kg-ot fogynak, öt év után 5 kg-ot hordoznak.

A Stanford Egyetemen diétázó emberek, Ornsih fenti tanulmányában évente átlagosan 2,2 kg-ot fogyott. De dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005 különböző eredményeket ért el. Az év alatt az alanyok és a diéta Ornsih 3,3–7,3 kg-ot fogyott, és 2,1–4,8 kg-ot ült az Atkins-diétán.

A lehetséges kár

Mint a vegán étrend esetében, az Ornsih-étrendet is fogyasztók fehérje- és B12-vitaminhiányban szenvednek. Ezért érdemes ezeket a vitamin-kiegészítőket szedni, és gyakran szerepelnek a növényi fehérjékben gazdag zöldségek étrendjében.

Mit jelent

Mint látható, minden étrend nagyon különböző. Az Atkins-diéta korlátozza a szénhidrátokat, az Ornsih-zsírokat. A paleodiet hangsúlyozza a húst és a vegánt, a hús kizárja. Bár tudományos tanulmányok megerősítik mindezen étrend előnyeit és hatékonyságát. És ez csak fantasztikus!

Válassz olyan étrendet, amely nem követeli meg kedvenc ételeid lemondását. Nem lehet hús nélkül élni, válasszon paleo vagy Atkins diétát. Szereti a tésztát, vegánul jár, vagy meglátogatja a Földközi-tengert, az étel típusát. Akár könnyű, görbe marad; Zsírokban gazdag ételek nélkül az Ornsih diéta segít a fogyásban.