A diéta mítosza, mi segít valójában?

A fogyás minden évben kiemelkedő az újévi fogadalmak listáján. Melyik étrend segít valóban elérni a kívánt súlyt?

Az elv egyszerű: ha karcsú akarsz maradni, akkor csak annyi kalóriát fogyaszthatsz, amennyit elfogyasztasz. A maratoni futó, aki heti tíz órát edz, többet ehet, mint egy irodai dolgozó, aki napjának nagy részét ülve tölti. Ha fogyni akar, akkor vagy kevesebb kalóriát kell ennie, vagy több energiát kell használnia. Ez könnyen hangzik, de nem az. Mert az evés több igényt elégít ki, mint a vágy, hogy teljessé váljon. Az evés örömet, örömöt is jelent, és ami a legfontosabb: Társadalmi funkcióval rendelkezik.

Ha kevesebbet eszel, mert diétázol, akkor nélkülözöd és megtagadod magadtól az örömöt. De ez csak az egyik nehézség. A másik, hogy a tested egyáltalán nem akar fogyni. Rossz időkre extra fontokat gyűjt. Ha meg akarsz szabadulni a tartalék zsírtól, szerinte éhínség tört ki. Minden kalóriával annál gazdaságosabb, sőt csökkenti az alapanyagcserét. Ekkor bekövetkezik az úgynevezett jo-jo effektus: A legrosszabb esetben ez ahhoz vezet, hogy minden diétázási kísérletünkkel még hízottabbak leszünk. 1 És még akkor is, ha a jo-jo effektus nem jelentkezik: Kimutatták, hogy a fogyás körülbelül egyharmada egy éven belül ismét megnő a diéta után. 2

Mi segít végleg karcsúvá válni?

Most már számtalan diéta létezik. Például a méregtelenítő, a DASH vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelenleg népszerű:

Méregtelenítő étrend:

A kifejezés az angol "detoxication" szóból származik, ami méregtelenítést jelent. A fejlesztők úgy vélik, hogy a helytelen táplálkozás, a luxus ételek és a stressz káros anyagok "hulladékként" történő lerakódását okozza a szervezetben. Egy-három hetes böjtnek el kell távolítania őket. Ez idő alatt nem eszel szilárd ételt. Főleg vizet, gyümölcs- és zöldségleveket isznak. A méregtelenítés tehát ivási gyors. Ennek eredményeként nagyon gyorsan lefogy. A hatás azonban nem tart sokáig, mert főleg vízről van szó. A zsírszövetet nem fogja nagyon lebontani. Ha újra eszik, mint a böjt előtt, a súlygyarapodás elkerülhetetlen. 3

DASH diéta:

A rövidítés az "Étrendi megközelítés a hipertónia megállítására", németül a "Diéta a magas vérnyomás ellen" kifejezés. A név mindent elmond: A DASH diéta elsősorban a vérnyomás csökkentéséről szól. A fogyás ennek kívánatos mellékhatása. Ha túl sokat mérlegel, fennáll annak a veszélye, hogy a vérnyomása 140/90 mmHG fölé emelkedik. Ez növeli az érbetegségek, a szívroham vagy a stroke kockázatát. A DASH kiegyensúlyozott menüre támaszkodik, amely főleg zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húst és tengeri halakat tartalmaz. Nem kell kalóriát számolni. Csak sóval van kifejezett korlátozás. Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők mindössze négy hét elteltével jelentősen csökkenthették vérnyomásukat a DASH diéta után. 4

Alacsony szénhidráttartalmú:

Atkins, South Beach, Mayo vagy Logi diéták - ezek a diéták az alacsony szénhidráttartalmú elven alapulnak. A szénhidrát a szénhidrát kifejezést jelenti, tehát az alacsony szénhidrát alacsony. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött az az elképzelés áll, hogy a szervezet akkor használja fel zsírtartalmait, ha kevés szénhidrát áll rendelkezésre vagy egyáltalán nincs. Ezenkívül nem kell inzulint leadnia, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint állandó marad, és nincs éhség. A táplálkozási orvostudományban alig van olyan téma, amelyet olyan mélyen megvitattak volna, mint az a kérdés, hogy jobb-e a zsír- vagy inkább a szénhidrát-megtakarítás diéta közben. Számos tanulmány támogatja az egyik és a másik módszert. 5.

De mi a titok, amely segít fenntarthatóan fogyni és tartósan fenntartani a súlyát? Ez abból áll, hogy fenntartható változásokat hajt végre az étrendben kis lépésekben. Nincs szüksége új étrendre, amely néhány hét alatt gyors fogyást ígér. Mert vele a yo-jo effektust előre beprogramozzák. 6 Amire szüksége van, az a táplálkozás olyan formája, amelyet életének végéig betarthat, ami nem jelenti a lemondást, és amellyel hosszú távon jól érzi magát. 7.

Az élet táplálkozási terve

Az amerikai DIETFITS 8 tanulmány azt vizsgálta, hogy melyik étrend segíti a túlsúlyos embereket hosszú távon a fogyásban. A kutatók meg akarták tudni, hogy a fogyás jobban működik-e alacsony zsírtartalmú étrenddel vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és hogy mindkét forma hogyan befolyásolja a koleszterinszintet.

A kutatók 609 vizsgálati személyt két csoportra osztottak. Az első nyolc hétben az egyik csoport csak 20 gramm zsírt fogyasztott (ami egy szállodai adag vajnak vagy egy marék diónak felel meg), a másik csak 20 gramm szénhidrátot (körülbelül másfél szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy 120 gramm burgonyát). Ezenkívül mindkét csoportnak

enni annyi zöldséget, amennyit csak lehetett,
Válasszon egészséges ételeket, és ha lehetséges, ne használjon iparilag feldolgozott ételeket,
otthon készítsék el ételeiket,
Kerülje a transz-zsírokat, a hozzáadott cukorral ellátott ételeket és a finomított szénhidrátokat, például a lisztet.

A kalóriaszámlálás egyik csoportban sem volt engedélyezett. Rendszeres táplálkozási tanácsok és órák voltak motivációs edzővel, aki szintén ösztönözte a mérsékelt testmozgást.

A második hónaptól kezdve a tesztalanyok fokozatosan fogyaszthattak több szénhidrátot vagy zsírt. Olyan határra kell lépniük, amelyről azt hitték, hogy életükig tarthatók. A résztvevőknek úgy kell enniük, hogy valóban jóllakjanak, mert senki nem tartaná be az éhséget hosszú távon okozó étrendet.

Egy év elteltével az „alacsony zsírtartalmú csoport” elérte az 57 gramm zsírt (78 gramm a vizsgálat megkezdése előtt). Az "alacsony szénhidráttartalmú csoport" átlagosan 132 gramm szénhidrátot evett (korábban 247 gramm helyett). A vizsgálat résztvevői sokat tanultak az egészséges táplálkozásról, például arról, hogy a limonádé zsírmentes, de még mindig nem jó, vagy hogy az avokádó tartalmaz zsírt, de még mindig egészségesebb, mint a szalonna. Egy év elteltével az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók csoportja 5, a szénhidrátmentes étrendje pedig 6 fontot fogyott. Mindkét stratégia tehát körülbelül egyformán hatékony volt.

Fogyjon sikeresen diéta nélkül

Aki évek óta vagy akár évtizedek óta egészségtelenül étkezik, először meg kell tanulnia, hogy néz ki az egészséges étrend. Például a Német Táplálkozási Társaság programja segíthet. 9 Mivel csak akkor tud fogyni, ha tisztában van azzal, hogy mit eszel, miért csinálod és hogyan hat a testedre. Élelmiszernapló is segíthet ennek kiderítésében.