A diétás őrület karácsony után; A Sankore-írások; SciLogs - tudományos blogok
Belly bocsáss meg, vétkeztem! Januárban sokan bűnösnek érzik magukat, mert karácsonykor annyira élvezettel élnek. Alig tudta megmenteni magát az édes finomságoktól: sütit és süteményt sütöttek, amíg le nem esett. Az adventi naptárak minden ajtó mögött egy darab csokoládét ígértek, a forralt borral és a malacszal csábított karácsonyi vásár pedig. A nagy finálé a kövér karácsonyi liba volt szenteste. Most az alakjában és a súlyában láthatja, mit tettek ezek a kalóriabombák - és nagyon gyorsan szeretne változtatni valamin. De hogyan kezdje?
Sok magazin arra csábítja olvasóit, hogy turbó-diétákkal vásárolják címlapjukon: "Tíz kilóval kevesebb villámgyorsan", "Öt kilogramm fogyás két hét alatt", "Álomfigura öt nap alatt". Természetesen élénken közelít az új évhez - követve új elhatározásait -, és vaskos fegyelemmel néhány hét alatt sikerül néhány fontot leadnia. De az öröm nem tart sokáig.
A triumvirátus: önmegsemmisítés, kedvetlenség és kísértés
Az alattomos dolog ezekben az éhezési étrendekben: Bármennyire is kedves a fogyás érzése, nagyon kevesen tudják, hogy az összeomló étrend alatt alig fogyott zsír, de főleg víz. Ezen étrendek többsége spórol a szénhidrátokon, és így a test logikusan elkezdi égetni a szénhidráttartalékokat egy diéta során. Ezek a tartalékok cukor-glikogénként vannak jelen az izomban. A glikogén a testben vízhez kötődik. Ha a glikogént valamikor felhasználják, a glikogénhez kötött víz kiválasztódik.
Emellett éhes állapotban a szénhidráttartalék újbóli felépítése érdekében a glükone termelődik a glükoneogenezissel - de a fehérjék rovására. Van egy veszélyes fehérjebontás. Ennek a folyamatnak a fehérjét főleg az izmokból nyerik.
Különösen a gyorsabb fogyás elérését célzó étrendek általában napi 900–1300 kalóriát sugallnak. Hosszú távon ez nem más, mint a test éhezési állapota. A test csökkenti energiafogyasztását, mert csak ezután képes túlélni ezeket az éhségidőszakokat. Ennek két hátránya van:
Először megnő a vágy egy finom fagylalt, egy tábla csokoládé vagy egy lédús steak után. Minél hosszabb az étrend, annál nehezebb ellenállni a kísértésnek. Fennáll az étvágyakozás veszélye.
Másodszor, ernyedten, kedvetlennek érzi magát és nehezen tud koncentrálni (mert az agy, amely az összes szerv közül a legnagyobb üzemanyagigénnyel rendelkezik, nem kap elegendő energiát). Ki szeretne még sportolni? De a sportra szükség van, ha tartósan fogyni akar. Mozgás nélkül minden haszontalan.
Mozgás nélkül semmi sem működik!
Csak akkor fogy, ha több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt. Ezt negatív energiamérlegnek nevezzük. A testmozgás során energiát fogyaszt és hosszú távon felgyorsítja a test működését. A felgyorsult testfunkciók az anyagcsere felgyorsulását eredményezik, így még akkor is, ha nem sportol, vagyis a test nyugalomban van, több energiát fogyaszt. A test alapanyagcseréjét (a test nyugalmi állapotában felhasznált energia mennyiségét) a testmozgás növeli.
Az úgynevezett jo-jo-hatás a csökkent bazális anyagcsere-sebességen alapul. A diéta következtében az alapanyagcsere sebessége csökken. Ha a diéta után ismét normálisan eszik, akkor több energiát vesz fel, mint amennyit a test jelenleg fogyaszt. Pozitív energiamérleg van. Gyorsan hízik újra, mert az anyagcseréje nem változhat ilyen gyorsan.
Egy európai tanulmány szerint a fehérjében gazdag étrend sovány hússal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, hüvelyesekkel és kevésbé finomított keményítőtermékekkel, például fehér kenyérrel ellensúlyozza ezt a hatást. Ennek a tanulmánynak a részeként 772 család nyolc hétig tartó étrendet követett, majd további öt hónapig az öt előírt étrend egyikét követte. Az alacsony glikémiás index és a magas fehérjetartalom kombinációja volt a legsikeresebb [1].
A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeg százalékos arányát a testtömegben. Ez a növekedés viszont javítja a zsírégetést. A test edzés közben felszabaduló hormonok szintén javítják a zsírégetést. Végül az edzés során felszabadulnak az endorfinok: Ezek jó hangulathoz vezetnek, és ezáltal növelik az állóképességet.
De mennyi legyen a sport?
Ideális, ha naponta kétszer 45 perces testmozgással kezd. Természetesen szüneteket tarthat. De ennek napi 90 percnek kell lennie. Két hét elteltével napi 45 perc elegendő, három hónap után heti két-három edzés elegendő ahhoz, hogy a testet elég zsírégetésre ösztönözze.
Edzés közben ügyeljen arra, hogy pulzusa ne haladja meg a 130 ütemet percenként. Ez garantált, ha futás, kerékpározás vagy úszás közben is tud beszélni, anélkül, hogy elállna a lélegzete. Ha a pulzus meghaladja a 130 értéket, a test zsír helyett szénhidrátokat kezd lebontani. 1 g zsír kétszer annyi kalóriát biztosít, mint 1 g szénhidrát vagy fehérje.
A zsír többnyire koncentrált, míg a szénhidrátok mennyisége óriási. 500 szénhidrátkalória a tésztában körülbelül 600 g tésztát vesz fel. 500 zsírkalória viszont könnyen elfér egyetlen bratwurstban. Ha a kalóriaszükséglet nagy részét zsírral fedezi, akkor gyorsan eléri a napi szükségletet anélkül, hogy sokat evett volna.
A testnek oxigénre van szüksége a zsír lebontásához, de csak akkor áll rendelkezésre lebontásra, ha a test nem mozog túl gyorsan. A szénhidrátok lebontásához nincs szükség oxigénre, de kevesebb energiát is kap, ezért több szénhidrátegységet kell lebontania, mint a zsírt, hogy megfeleljen ugyanazoknak az energiaigényeknek. Ehhez az energia sokkal gyorsabban elérhető, mint zsírvesztés esetén.
A legjobb, ha különböző típusú sportokat folytat, hogy elkerülje az egyoldalú stresszt. Ideálisak azok a sportok, amelyekben az állóképesség és az erőnlét keveréke van, például a nordic walking és a torna.
Fogyni csak azok tudnak, akik jóllakottak!
A diéta nem önmegalázás! Fogyáskor az is fontos, hogy kellően jóllakjon, és szigorú korlátozások nélkül élvezettel fogyasszon ételt. A teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek magas rosttartalommal rendelkeznek, és sokáig jóllaknak. A probléma: Az étrendi rostok nem látják el a test energiáját, és gyakran nem olyan jó az íze, mint ... Tudod 😉
A fehér lisztből készült termékek, édességek, sütemények és kekszek azonban éhséghatást váltanak ki: Ezen élelmiszerek fogyasztása után a magas vércukorszint-emelkedés miatt sok inzulin szabadul fel, hogy a vércukrot gyorsan a sejtekbe juttassa. Ennek eredményeként a vércukorszint nagyon gyorsan ismét csökken, és újra vágyakozás támad. Bár most evett, megint éhes vagy. Ördögi kör
Fontos, hogy a rostban gazdag étrend révén a vércukorszint lassan és folyamatosan épüljön fel és csökkenjen. Annak érdekében, hogy az élvezet és az energiafogyasztás ne maradjon el, kombinálnia kell a rostban gazdag és magas cukortartalmú étrendeket, pl. B. Teljes kiőrlésű kenyér lekvárral. Az étkezés előtt és alatt is jó egy pohár vizet inni, gyorsabban feltölti és támogatja az emésztést.