A diétás szénhidrátok jobbak, mint hírnevük PTA fórum
| Ulrike Becker |
| 2020.03.03 16:00. |
Rengeteg szénhidrát van a spagettiben, csakúgy, mint a rizs, a burgonya és a búzalisztek, sütemények, üdítők és édességek. De nem minden fogyasztó tudja, hogy vannak különbségek./Fotó: Adobe Stock/BillionPhotos.com
Fontos különbséget tenni a különféle szénhidrátok között. Mert az, hogy egyszerű cukormolekulák vagy komplex poliszacharidok vannak-e az ételben, nagy változást jelent az egészség szempontjából.
A burgonyától, kenyértől és müzlitől kezdve a rizson és a tésztán át a zöldségekig és gyümölcsökig - a szénhidrátban gazdag ételek általában minden nap szerepelnek az étlapon. Ehhez mindenféle cukor társul, például keksz, gyümölcsjoghurt, puding, édesített italok és készételek. A kiterjedt élelmiszerlista egyértelművé teszi, hogy a szénhidrátok egyrészt az egészséges táplálkozás fontos elemei, másrészt sok szénhidrátban gazdag termék nélkülözhető.
A szénhidrátok cukorból állhatnak, ekkor monoszacharidok. Ezek az egyszerű cukrok a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz (nyálkás cukor). Az asztali cukor (szacharóz) egy kettős cukor, amelyet glükózból és fruktózból állítanak elő; A tejcukor (laktóz) glükózból és galaktózból áll. A legtöbb természetes élelmiszer hosszú szénláncú szénhidrátokat, úgynevezett poliszacharidokat tartalmaz, amelyek tíz-ezer cukormolekulából állhatnak. Ezt a csoportot, más néven komplex szénhidrátot, a növények szerkezeti anyagként (cellulóz) és tárolható energiatartalékként (inulin, keményítő) használják. A sok elágazó glükózegységből álló keményítő számos alapvető élelmiszerben található meg, például burgonyában, gabonafélékben és hüvelyesekben, de zöldségekben is. A poliszacharidok emészthetetlen rostot is tartalmaznak. Táplálkozási szempontból különösen fontos részét képezik a szénhidrátcsaládnak A nehezen emészthető oligoszacharidok, amelyek csak három-tíz cukormolekulából állnak, főleg a hüvelyeseknél találhatók.
Funkció és felvétel
A teljes kiőrlésű termékek keményítőjéből származó glükóz lassabban megy a vérbe, mint a fehér lisztből származó glükóz./Fotó: Adobe Stock/Elena Schweitzer
A szénhidrátok fontos energiaforrások az emberi anyagcserében. Annak érdekében, hogy felhasználhatóvá váljanak a testsejtek számára, egyszerű cukorként kell rendelkezésre állniuk. Mivel a glükóz az emberi szervezet fő energiaforrásaként működik .
Az agynak napi körülbelül 140 grammra van szüksége, és a vörösvértestek (eritrociták), a vese velősejtje és a szem retina energiaellátása elsősorban a glükóztól függ. A nyálban lévő amilázzal kezdve az élelmiszer-vegyületből származó szénhidrátok enzimatikusan épülnek fel a vékonybél felé vezető úton. Kifinomult hormonális folyamat figyeli a vér glükóz tartalmát. Az inzulin és a glukagon hormonok vesznek részt, mindkettőt felszabadítja a hasnyálmirigy, és ellenfélként hat. Az inzulin biztosítja a glükóz felszívódását a test sejtjeiben, és ezáltal csökkenti a vércukorszintet. Ha a vércukorszint egy bizonyos szint alá csökken, a glükagon biztosítja, hogy a glükóz felszabaduljon a máj és az izmok raktáraiból.
Különböző tápanyagsűrűség
Mi a különbség a "jó" és a "rossz" szénhidrát között? Az összes szénhidrát nagyjából azonos építőelemekre bontható. A napi étrend szempontjából azonban kulcsfontosságú, hogy mely élelmiszerekből származnak a szénhidrátok. Sok nagyon magas cukortartalmú termék, például puding, péksütemény vagy édes ital rengeteg energiát szolgáltat, de csak kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz értékes tápanyagot. Az összetett szénhidrátokban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a sárgarépa vagy a lencse viszont szinte minden fontos tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint másodlagos növényeket és rostokat tartalmaznak a csomagjaikban. Ezért a tápanyag sűrűsége az energiatartalomhoz képest lényegesen nagyobb. Emiatt jó szénhidrátforrásként jellemezhetők.
Az említett különbségek ellenére nagyszabású tanulmányok kimutatták, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nincs jelentős hatással a betegség kockázatára. Ez azt jelenti, hogy a diéta által kiváltott legtöbb betegség esetében - beleértve a túlsúlyos (elhízott), magas vérnyomás, szívbetegség vagy cukorbetegség - első pillantásra nem számít, hogy mennyire magas az étrend szénhidráttartalma.
A szénhidrátbevitel azonban szerepet játszik, ha jobban megnézi az elfogyasztott zsír minőségét. Epidemiológiai vizsgálatok szerint azoknak, akik sok szénhidrátot fogyasztanak, de kevés az összes zsír és kevés a telített zsírsav - vagyis kevés az állati táplálék - alacsonyabb az össz- és az LDL-koleszterin, de a HDL-frakció is. Ezzel szemben a magas szénhidrátbevitel, kevés étrendben többszörösen telítetlen zsírsavval - vagyis kevés növényi étel (zsír) mellett - úgy tűnik, hogy növeli az össz- és az LDL-koleszterin koncentrációját a vérben. Ugyanakkor a HDL-koleszterin csökken - különösen kedvezőtlen konstelláció a zsíranyagcseréhez. Az étrendben lévő zsírsavak minőségétől függetlenül a szénhidrátok magas aránya elősegíti a triglicerid koncentráció növekedését a vérben .
Az étkezési rost elengedhetetlen
Ha szívesen főz magának, könnyebb megtakarítani az üres szénhidrátokat, amelyek általában megtalálhatók a gyorsétteremben./Fotó: Getty Images/Titkos melléklet Productions
A szénhidrátban gazdag ételek kiválasztásakor további különbségek figyelhetők meg bizonyos egészségügyi kockázatok tekintetében: A teljes kiőrlésű gabonákat kedvelők számos betegséget megakadályoznak, például 2-es típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást és szívkoszorúér betegségeket. A pozitív hatásokhoz többek között a szemrost is hozzájárul. A teljes kiőrlésű gabonák különösen gazdagok oldhatatlan rostokban, például cellulózban és ligninben. Epidemiológiai vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a magas rostbevitel megakadályozhatja az elhízást, a magas vérnyomást és a koszorúér betegségeket.
Egyéb magas szénhidráttartalmú ételek, például zöldségek, hüvelyesek és diófélék is rostban gazdagok. Ezekben az ételekben az oldható frakció dominál; ezek közé tartozik például a pektin és az inulin. Az oldhatatlan és az oldható rost egyaránt fontos funkciókat tölt be az emésztőrendszerben. Az oldhatatlan rész növeli az ételméret térfogatát és növeli a széklet tömegét. Ez serkenti a bél aktivitását, és hozzájárul az élelmiszerpép gyors átjutásához. Ezzel szemben az oldható frakció a fontos bélbaktériumok táplálékául szolgál. A bélben rezidens mikroorganizmusokkal folytatott változatos kolonizáció pozitív hatással van a bél egészségére és az immunrendszerre is.
Az anyagcserére gyakorolt hatás
A teljes kiőrlésű termékek még ennél is többet kínálnak. Egyrészt lényegesen több ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. Például, míg 100 gramm teljes kiőrlésű liszt négy gramm vasat és 124 gramm magnéziumot tartalmaz, a 405-ös típusú liszt csak 0,8 grammot, illetve 20 grammot tartalmaz. Nagy populációs vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű termékek megakadályozzák, hogy a testsejtek kevésbé érzékenyek legyenek az inzulinra, amit az orvosok inzulinrezisztenciának hívnak kijelölt. A 2-es típusú cukorbetegség előfutára. A teljes kiőrlésű gabonák bioaktív másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak, például antioxidáns hatású fenolokat és fitoösztrogéneket. Ez utóbbiak javítják az erek működését és megakadályozzák a magas vérnyomást. A rák és a szív- és érrendszeri betegségek védőhatásáról is szó esik.
Irányértékek az ellátáshoz
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja iránymutatásaiban, hogy a szénhidrátokból származó energia körülbelül felét vagy többet vegyenek fel. 1800-2400 kilokalória energiafogyasztással ez körülbelül 225-300 grammnak felel meg, de ez nem jelenti azt, hogy rengeteg édességnek és péksüteménynek kell lennie az étlapon. A hozzáadott cukor bevitelének irányadó értéke tíz százalék, amely körülbelül 50 gramm szabad cukornak felel meg. A szakértők ezt úgy értik, hogy mindenféle cukrot jelentenek, amelyet az ételekhez és italokhoz adnak. Ide tartoznak a mézben vagy gyümölcslében természetesen előforduló cukrok is, a feldolgozatlan gyümölcsöké azonban nem. A cukor egészségre gyakorolt káros hatásai miatt az Egészségügyi Világszervezet (WHO) naponta csak öt százalékot, azaz 25 grammot vagy hat teáskanál szabad cukrot támogat.
A németországi étkezési szokások legfrissebb adatai 2008-ból származnak. A National Consumption Study II (NVS II) a több mint 20 000 résztvevő protokolljai és felmérései alapján megállapította, hogy a férfiak átlagosan 248 gramm, a nők 203 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a felvétel egyetért az ajánlásokkal. A teljes érték azonban keveset mond. Itt is különbséget kell tenni. Az ajánlással ellentétben az étrendben lévő szénhidrátok fele mono- és diszacharidokból származik. A komplex poliszacharidokat viszont elhanyagolják. A nők háromnegyedének és a férfiak 68 százalékának a rostbevitele az ajánlott érték alatt van, legalább napi 30 gramm.