A dohányzásról való leszokás négy szakasza

1. Döntés a dohányzásról való leszokásról

Hogyan hozza meg a dohányzásról való leszokás döntését? Különösen akkor, ha már ismeri az egészségügyi személyzet által felsorolt, cigarettacsomagokra írt és a médiában megismételt negatív következményeket, amelyek azonban nincsenek hatással Önre. Ebben az összefüggésben a viselkedés megtervezése hasznos lehet.

Viselkedés tervezés egy elmélet, amely kimondja, hogy a viselkedést meghatározó tényezők az a szándék, hogy részt vegyenek abban a viselkedésben, és a viselkedés felfogása. szándék az a személy motivációja, hogy tegyen valamit, és az erős motivációjú emberek nagyobb erőfeszítéseket tesznek céljaik elérésére. A viselkedés felett észlelt kontroll az a személy felfogása, hogy mennyire rendelkezik irányítással a viselkedés felett, és közvetlenül befolyásolja ezt a viselkedést.

Ha egy személy úgy érzi, hogy nincs annyira ellenőrzése a viselkedés felett, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy ezt szándékozik megtenni. A szándékokat két másik tényező is meghatározza:

az egyén viselkedésével kapcsolatos hozzáállása és
az észlelt társadalmi nyomás, hogy viselkedést hajtson végre vagy nem. [1]

Az egyetlen ember, aki elveheti a dohányzásról való leszokásról szóló döntés ő maga a dohányos. Mások tanácsot adhatnak neki, sőt befolyásolhatják is, de a döntés személyes, és nagy elkötelezettséget igényel. Ha az illetőnek nagy motivációja van, úgy ítéli meg, hogy megteheti, és a körülötte élők támogatják, akkor megnő a dohányzásról való leszokás valószínűsége.

A leggyakoribb okok, amelyek miatt a dohányosok felhagynak ezzel a szokással vannak:

aggasztja őket az a meggyőződés, hogy a dohányzás betegségekhez vezethet
a hit, hogy sikerrel járhatok ebben a törekvésben
az a meggyőződés, hogy a leszokás előnyei meghaladják a dohányzás folytatásának okait
olyan személy ismerete, akinek a dohányzás következtében egészségügyi problémái voltak
a lemondásból fakadó anyagi előnyök (a cigaretta egyre drágább lesz)

A dohányzásról való leszokás leggyakoribb okai vannak:

a jutalmak elvesztése (öröm, társasági élet, megnyugtató benyomás)
az ellenőrzés és a nehézség hiányának észlelése
racionalizálás (gondolkodási hibák, amelyek a negatív érzelmeket fedik "nagyapám 70 éves koráig dohányzott, és semmije nem volt, ez azt jelenti, hogy nekem sem lesz semmi")
attól, hogy nem hízik
elhalasztás ("abbahagyom, ha elérem a ... életévemet")

Általában a döntés meghozatalakor az előnyök és hátrányok elemzése hasznos lehet, ugyanakkor meg kell határozni néhány akadályt és néhány módszert azok leküzdésére.

2. A dátum beállítása és a cselekvési terv kiválasztása

A döntés meghozatala után a következő lépés a kilépés dátumának meghatározása. A választott napnak különleges jelentése lehet (például születésnap), vagy bármely nap.

A leszokás módja az egyes dohányosok személyiségétől, de a terápiás lehetőségekről rendelkezésre álló információktól is függ. Általában két nagyszerű lehetőség van, ha valaki le akar hagyni a dohányzásról. Ezek: gyógyszeres kezelés (kábítószerek és nikotinpótlók használata) és viselkedési terápiák (főleg a viselkedési technikákra összpontosítva). A Rugar & Lazar által a dohányzás és a dohányzási terápiák költségeiről készített tanulmány (2012) arra a következtetésre jutott, hogy mindkét beavatkozás költséghatékony. [2]

A két nagyszerű lehetőségen belül számos módon lehet leszokni a dohányzásról. Választhat egyet hirtelen elhagyás vagy a fokozatos elhagyás. A hirtelen megvonásnak az az előnye, hogy az ingerek hirtelen megszűnnek, hátránya, hogy visszaesések fordulnak elő, különösen ha az ember cigarettázik, és az elvonási tünetek hevesebbek lehetnek. A fokozatos leszokásnak az az előnye, hogy az elvonási tünetek nem érzékelhetők olyan élesen, és ha mégis cigarettázik, a függőség kevésbé valószínű, hogy megismétlődik. Ennek a megoldásnak az a hátránya, hogy előfordulhat, hogy nincs teljes leszokás vagy vágy a dohányzás serkentésére. [4]

A dohányzásról való leszokás összehasonlítható a fogyókúra elfogadásával: mindkettőnek erős motivációra és akaraterőre van szüksége, ugyanakkor ismeretekre és eszközökre vagy segítségre van szüksége másoktól is. A nikotinpótlók csökkenthetik az elvonási tüneteket, de hatékonyabbak, ha olyan dohányzásellenes program részei, amelyek a nikotin megvonásának fizikai és pszichológiai összetevőit egyaránt vizsgálják.

A siker a tervezés részleteitől és az akaraterőtől függ, nem a szerencsétől. A leszokáshoz kiválasztott nap előtt a dohányosnak cselekvési tervet kell elfogadnia. Magában foglalja a lemondás módját (a nikotinpótló kezelés választása vagy nem), dohányzásellenes programhoz való csatlakozást, tanácsadó központ hívását stb. Ugyanakkor a dohányosnak fel kell adnia a házban, autóban, irodában lévő összes cigarettát és hamutartót vagy egyéb dolgot, amely aktivizálhatja a dohányzási vágyat. Szükséges továbbá tájékoztatni a környezetben lévő embereket arról, aki ezt az erőfeszítést megteszi.

A leszokáshoz kiválasztott dátumon a dohányos kipróbálhatja az alábbi tippeket:

felszívódás különböző tevékenységekben - séta, fizikai gyakorlatok, kedvenc tevékenységek vagy hobbik gyakorlása
fokozott víz- és gyümölcsfogyasztás
a dohányzással kapcsolatos helyzetek vagy tevékenységek elkerülése
az alkohol csökkentése vagy kerülése
a rutin megváltoztatása: a reggeli kávé cseréje teával, máshol reggeli vagy különféle ételek fogyasztása

Azok az emberek, akik egyedül próbálnak leszokni, idővel teljes absztinenciát kapnak. Kezdetben a betegek 25% -50% -a sikeres, de 3 hónap elteltével a siker aránya csak 10% -20% -ra csökken, 6 hónap után pedig a próbálkozók 95% -97% -a ismét dohányzik. Általában mind a gyógyszeres terápiákra, mind a nem farmakológiai beavatkozásokra szükség van a dohányzásról való leszokás sikerességének növeléséhez. [3]

3. Megállni az elvonási tünetekkel és egyéb akadályokkal

A nikotin megvonásának két aspektusa van - fizikai és pszichológiai. A fizikai tünetek, bár bosszantóak, nem veszélyeztetik az életet. A nikotinpótló terápia (TSN) számos ilyen tünetet csökkenthet. De a legtöbb dohányos számára a legnehezebb szempont a mentális. A dohányosok ugyanis szinte minden tevékenységhez (étkezéshez, olvasáshoz, munkához stb.) Társítják a dohányzást. Ezért az emberek még a TSN elfogadásának körülményei között is szembesülnek a dohányzás vágyával.
A megvonási tünetek és időtartamuk személyenként eltérő. Általában a tünetek az utolsó cigaretta után néhány órával jelentkeznek, és az este folyamán fokozódnak. 4-5 nap elteltével intenzitásuk csökken. Vannak, akik munkát találnak, amikor úgy érzik, hogy dohányozni kell (sportolni, könyvet olvasni, forró fürdőt venni stb.)

A fő tünetek és orvoslásuk:

Jel/Tünet	időtartama	Jogorvoslat
Ingerlékenység	2 -4 hét	Séta, forró fürdő, relaxációs technikák (zene, könnyű gyakorlatok - nyújtás)
Fáradtság, energiahiány	2 - 4 hét	Kerülje a stresszt, mert ez túlterheléshez vezethet
Alvászavarok	1 hét	Kerülje a koffeint (kávé, szénsavas italok)
Köhögés hátsó orrváladék	több nap	További víz- és gyümölcslevek
Koncentrációs problémák	pár hét	Csökkenő munkaterhelés és extra szünetek tartása
Gáz gyomorfájdalom székrekedés	pár hét	További vízfogyasztás és rostban gazdag ételek (gyümölcsök és zöldségek)
Éhség	2 -4 hét	Alacsony kalóriatartalmú snackek (gyümölcsök és zöldségek) fogyasztása
A dohányzás szükségessége	A dohányzás vágya a visszavonulás első napjaiban gyakoribb	Részvétel egy tevékenységben (séta stb.) Vagy nikotinpótló (gumi, tabletta, inhalátor stb.) Használata

Van a dohányzásról való leszokás nagyon kevés mellékhatása. A leggyakoribb a súlygyarapodás, amely különösen a nők számára jelenthet komoly akadályt. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy egyéves lemondás után az átlagos plusz kiló nőknél és férfiaknál egyaránt 5 kg. A kiindulási súlyszintre való tekintettel azonban a nők nagyobb súlyt kaptak, mint a férfiak. A súlygyarapodás átlagos százaléka a nőknél 8%, a férfiaknál 6%. Rendszeres testmozgás és megfelelő táplálkozás révén ez a hatás leküzdhető. Így a dohányzásról való leszokás hozzájárulhat az egészségesebb életmódhoz. [3]

A dohányzási vágy legyőzésének szabályai:

Vízfogyasztás - a nikotin és más vegyi anyagok minél gyorsabb eltávolítása a szervezetből.
Mély légzés - cigarettaszünetek helyett tartson néhány szünetet. Tartsa a levegőt a mellkasában, majd lassan lélegezze ki.
Részvétel egy másik tevékenységben - Amikor úgy érzi, hogy szükség van egy cigarettára, néha hasznos megváltoztatni a tevékenységet (séta, hívás egy barátnak, érdekes könyv elolvasása stb.)
Hagyja, hogy teljen az idő - A dohányosok dohányoznak, amikor a szervezet nikotint követel. A dohányzási vágy néhány perc múlva gyakran eltűnik.

A dohányzásról való leszokás nem könnyű feladat, ezért a volt dohányosok kis jutalmat érdemelnek. A cigarettára szokásosan költött pénzt félretehetik és felhasználhatják ajándékok vásárlására vagy nagyobb beruházásra.

4. Idővel szembeni ellenállás

Ez a dohányzásról való leszokás utolsó és legfontosabb szakasza. A lehetséges kísértések elkerülése érdekében ugyanazok a módszerek alkalmazhatók, mint az elvonási tünetek esetén. Ismételten előre meg kell alkotni egy cselekvési tervet, amely tartalmazza az ezekben a helyzetekben rendelkezésre álló alternatívákat és hasznos tevékenységeket.
Talán a legveszélyesebb a váratlan dohányzási vágy, amely néha néhány hónappal (vagy akár évekkel) jelentkezik a leszokás után.

Tippek ezekhez a próbákhoz:

ne hagyja szem elől azokat az okokat, amelyek miatt lemondott, valamint az egészségügyi, családi és pénzügyi helyzet előnyeit
Ne tévesszen meg - csak azért, mert cigarettázott, még nem jelenti azt, hogy nem sikerült leszokni, és nincs értelme bűnösnek éreznie magát. Ha véletlenül egy vagy több cigarettát szív el, azonnal hajtsa végre újra a leszokási tervet.
ne használja a "kis menekülést" ürügyként a dohányzás újrakezdéséhez
a dohányzásról való leszokás korábbi kísérleteinek elemzése a kudarchoz vezető tényezők azonosítása érdekében
Ne feledje, hogy a dohányzásról való leszokás folyamat, és nem azonnali cselekvés

A dohányzásról való leszokás jótékony hatása azonnal vagy később jelentkezhet. A dohányzásról való leszokás első 24 órájában jelentősen javul a vérnyomás és a pulzus. Egyéves absztinencia után a szív- és érrendszeri események (pl. Miokardiális infarktus) kockázata felére csökken a dohányzókhoz képest. A leszokást követő 5 és 15 év között a szívroham vagy más szívbetegség kockázata normalizálódik, hasonlóan azokhoz, akik nem dohányoznak. Másrészt a tüdőrák kockázata hosszabb ideig csökken. De a tüdőfunkció csökkenésének üteme néhány év alatt hasonlóvá válik a nemdohányzókéhoz. [3]

Tehát, még ha ez egy nehéz folyamat is, ha tervet készít a dohányzásról való leszokásról, ez megvalósítható, és az előnyök nem sokáig várnak magára.

Az elektronikus cigaretta olyan eszközök, amelyek az utóbbi években gyorsan megjelentek és terjedtek.

Bupropion (Zyban) - az első nikotinmentes gyógyszer, amely tudományosan bizonyítottan hatékony.

Az elektronikus cigaretta a dohányzásról való leszokás legújabb módja, figyelemre méltó népszerűségnek örvendve. Mi a.