A fájdalmas izmok megelőzése és enyhítése Az ingyenes diétás blog súlycsökkentő tippekkel és trükkökkel
Aki fogyni akar, minden sporttal jó úton van. De mi van akkor, ha a fájó izmok meghiúsítják terveit, és napokig megakadályozzák az edzést?
Izzadás, lihegés, az erőtartalékok üresek. Edzés után a test kellemesen legyengül. Az alvás nyugodt és mély. Másnap reggel kialszik az ébresztőóra, és amint felemeli a karját, a fájdalom minden végtagon végigfut: fájó izmok, ugye! A testgyakorlatok súlyos izomfájdalmakhoz vezetnek, és a legtöbbnek több mint két nap szabadságot kell levonnia. Rendszeres edzés a fogyás érdekében, különösen az elején.
Hogyan alakulnak ki a fájó izmok?
Korábban azt feltételezték, hogy az izomfájdalmat az izmok tejsavval (laktáttal) való savasodása okozza. A túlterhelés, például egy gyors sprint hatására a glükóz szabad oxigén nélkül lebomlik az izmokban (anaerob edzőterület), ami viszont laktátokhoz vezet.
Időközben ezt a feltételezést megcáfolták, mert a laktátok „eltarthatósági ideje” csak körülbelül 20 perc, így a fájó izmoknak azonnal edzés után jelen kell lenniük, és nem, mint általában általában, sok órával később. Ezenkívül a fájó izmok az erőnléti edzés után gyakrabban jelentkeznek, vagyis az aerob edzés területén, ahol nem termelődik tejsav.
A mai napig még mindig nem vagyunk teljesen egyetértésben és bizonyosak a fájó izmok eredetében. Tanulmányok kimutatták azonban, hogy amikor az izmok túlfeszülnek, az izomszövetben apró könnyek keletkeznek és gyulladást okoznak. A gyulladás miatt a sejtek sok vizet kötnek meg. Ez nyújtó fájdalmat és "felpumpált" érzést eredményez.
Hogyan lehet megelőzni a fájó izmokat?
Az izomsejtek repedéseit fékezés és hirtelen mozgásváltozások okozzák. Squashban vagy súlyemelésben az izmok fékezése elkerülhetetlen. Bárki, aki olyan tanfolyamokon vesz részt, mint a gyomor, a lábak és a fenék, vagy hasonló, győződjön meg arról, hogy a mozgások lassúak, koncentráltak és teljesek. Nem gyors, élénk fel és le, hanem tiszta kivitelezés. Ez megvédheti az izomrostokat.
Az edzés utáni nyújtásnak és nyújtásnak nincs észrevehető hatása a fájó izmokra. A nyújtásokkal történő bemelegítés még az izmokat is gyengítheti edzés közben. Ehelyett figyelnie kell a kalcium és magnézium egyensúlyára, mert ezek az ásványi anyagok erősítik az izomsejteket és az inakat. Az aminosavak izomépítő blokkokként is fontosak, és kemény edzés során kiegészíthetők fehérje italokkal vagy turmixokkal.
Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat?
Ha az izmok fájnak, a következõk érvényesek: az erõ nyugalomban rejlik. Korábban azt mondták, hogy a fájó izmokat „el kell képezni”, ma azonban mindannyian egyetértünk: az izmoknak egyszerűen pihenésre van szükségük, ha fájnak. A cellákat meg kell javítani vagy megújítani, ezt nem gyorsítja fel azzal, hogy újra edz.
Jobbak:
Szaunalátogatások és pihentető fürdők. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a meggylé állítólag enyhíti a fájdalmat és erősíti a fájó izmok erejét. A masszázsok egyáltalán nem jók, mert emellett stimulálják az izomsejteket.
De a fájó izmoknak is megvannak a jó pontjaik: a sérült izomsejtek helyreállnak, és a test rendszeres edzéssel folyamatosan új, több izomsejtet épít. Ez azt jelenti, hogy a fájó izmok egyre ritkábban fordulnak elő, az izmok nőnek, a testzsír százalékos aránya csökken és az erő nő.