A fájó izmokkal történő edzésnek egyébként is van értelme edzeni
Edzés fájó izmokkal - hasznos vagy nem?
Kedves olvasók, a Sportnahrung Engel kedves vásárlói,
Fájó izmok - mi ez valójában?
A lényegre ... NEM a fájó izmoknak semmi közük a túl savas izmokhoz. Amit laktát-felhalmozásnak nevezünk, az erőnléti edzés után, a regeneráció első fázisában újra semlegesül, még jóval azelőtt, hogy a tipikus fájó izmok még előfordulnának. Tehát a fájó izmoknak egy másik oka kell, hogy legyen, és pontosan ezt jelenti a "mikrotrauma" kifejezés. Ne feledje, a cikk során újra találkozni fog vele.
Mielőtt ez megtörténne, szüksége van néhány alapvető magyarázatra az izmok felépítéséről a szükséges alapvető megértéshez.
A kicsi nagy lesz
Az izomrost az izom független funkcionális egysége. Több izomrost együtt izomrostköteget alkot. Egyfajta boríték, úgynevezett „perimysium” csoportosítja őket. Az izom következő nagyobb egységét ekkor epimysiumnak nevezik, itt ismét több izomrostköteget kombinálnak. Végül az, amit mindannyian hallottunk vagy olvastunk korábban, nevezetesen az izomfascia (kulcsszó: fascia tekercs) adja az izom külső alakját.
Kommunikáció és ellátás
Annak érdekében, hogy izmaink képesek legyenek jeleket fogadni és önként összehúzódni, az úgynevezett motoros egységek részeként irányítják őket. A motoros egység végső soron nem más, mint izomrostok és idegsejtek kombinációja, amely kommunikációs egységként működik. A legtöbb más szövethez hasonlóan izmainkat is a vérerek, és pontosabban a kapilláris hálózaton keresztül látják el és ártalmatlanítják, mint a legkisebb egységet. A kapillárisokban a tápanyagok közvetlen cseréje, valamint az izmok és a vér (azaz az érrendszer és így a szív- és érrendszer) közötti anyagcsere is megtörténik.
Még kisebb is lehet
Vissza az izomrosthoz, amely az izomtól függően akár 50 cm hosszú is lehet, átmérője a mikrométer tartományban van (lásd az ábrát). Ezen a struktúrán belül ismét vannak egyedi funkcionális és hosszanti szálak, úgynevezett miofibrillák. A myofibril további részekre oszlik, az úgynevezett sarcomere-nek. Az úgynevezett Z-csíkok elválasztják az egyes szarcomerákat egymástól, és MOST valóban eljutottunk az izmaink legkisebb egységéhez, amely ma már nagyon fontos a fájó izmok témája szempontjából. A szarkomér Z-merevítői között az aktin és a miozinifilamentumok azt csinálják, amit „összehúzódásnak” nevezünk. Az ATP által táplált és az idegrendszer által irányított miozin-szálak most közvetlen kapcsolatot létesítenek az aktin-szálakkal, amikor összehúzódnak, míg nyugalmi állapotban nincs kapcsolat (lásd az ábrát).
Ha az izmok munkája a szokásos keretek között zajlik, akkor a szarkóma említett aktív elemei sértetlenül túlélik ezt. Ha azonban túlterhelés lép fel, például szokatlanul nagy terhelés, szokatlanul hosszú feszültség vagy ellentétes húzóerők lépnek fel, például olyanok, amelyek különösen az excentrikus munka során fordulnak elő (az ismétlés relaxációs fázisa), akkor a szarkóma károsodása következik be. Hogy az egész végül hogyan néz ki, azt az alábbi illusztrációk szemléltetik, egy sémás felépítés és az ép és „traumatizált” szaromerek tényleges képe. Főként a Z-szalagok károsodnak. Ezek most befolyásolják a kontraktilis funkciót és ezáltal végső soron az izmok teljesítményét az érintett területen.
Érdekes:
Gyorsan megránduló II-es típusú izomrostok, amelyeknek a jobb hipertrófia-potenciálnak köszönhetően elsősorban izomépítés céljából szeretnénk foglalkozni, kevésbé stabil (vastag) Z-csíkokkal rendelkeznek, amelyek hajlamosak gyorsabban károsodni. Emiatt az izomfájdalom gyorsabban jelentkezik a klasszikus erőedzésekkel a nagy intenzitású tartományban, mint a kevésbé intenzív, de hosszabb ideig tartó terheléssel járó állóképességi edzéseknél (1)
Annak érdekében, hogy megtudjuk, mi is valójában az izomfájdalom és hogyan fordul elő, az izmok felépítésével kell foglalkozni egészen a legkisebb funkcionális egységig, az úgynevezett szarkóméig. Pontosan itt fordulnak elő a legfinomabb károk, az úgynevezett mikrotraumák túlterheléssel, amelyet a stressz után a lehető leghamarabb meg kell javítani.
Miért nincsenek fájó izmaim közvetlenül edzés után?
Most nagyon sok mikrotraumát okoztunk magunknak erőnléti edzéssel a küszöbön felüli, ismeretlen és talán hangsúlyozottan különc stressznek köszönhetően. Valójában logikus lenne, hogy ezt azonnal érezzük fájó izmok formájában, nem? E látszólagos logika ellenére a mozgásból és nyomásból eredő jellegzetes fájdalom, amelyet izomfájdalomnak nevezünk, még eltart egy ideig. Miert van az?
Az erre adott válasz a regeneráció időrendjével (sorrendjével) igazolható. Természetesen a szisztémás és izomregenerációs és helyreállítási folyamatok közvetlenül a gyakorlat után kezdődnek. Először azonban a testünk arra törekszik, hogy normalizálja a folyadék-, elektrolit- és tápanyag-egyensúlyt, valamint helyreállítsa az izmok kezdeti pH-értékét. Csak most, a gyakorlat után egy (általában két) vagy akár három nappal is megkezdődik a részben megsemmisült izomrost-komponensek rekonstrukciója, amely akár 10 napig is késhet, a "FIGYELEM" pusztulásának mértékétől függően! Az elvégzendő munka optimális környezetének megteremtése érdekében több folyadék- és gyulladás-mediátor lép be az érintett izomrostokba. Ez egyrészt nyomást gyakorol a fasciára, másrészt a fájdalom receptorok érzékenyek. Mindannyian többször éreztük ennek a kombinációnak a fájdalmas eredményét, nincs szükség további magyarázatra. Amint az izomfájdalom alábbhagy, testünk a teljes regenerálódási folyamatot befejezi edzés után. Nyersen fogalmazva ez azt jelenti: "Ha a fájó izmok elmúltak, a regeneráció befejeződött".
Intenzív erőedzés után későnek érezzük a fájó izmokat, mivel a regenerálódás összefüggésében a kiváltó folyamatok csak később következnek be. Ha nem érzi többé az izmos izmokat, az teljes regenerációs folyamatot jelent.
A fájdalmas izomtünetek gátlása nem szteroid gyulladáscsökkentőkkel - csak első pillantásra jó ötlet!
A vizsgálatok szerint a nem szteroid gyulladáscsökkentők néha nagyon csábítónak tűnnek, de a "test általános jólétének" érdekében óvatosnak kell lenni, mielőtt rendszeresen szedi őket.!
Miért van “túl sok” fájó izmokkal is
Mint már említettük, az edzés utáni regeneráció többé-kevésbé időt vesz igénybe a károsodás mértékéhez képest. Ennek a kapcsolatnak önmagában nyilvánvalónak kell lennie minden gyakornok számára, annak okaként, hogy ne vigyék túlzásba a fájó izmok kifejeződésével, és az edzés intenzitását ésszerűen igazítsák az adott teljesítményszinthez. A túlzott izomfájdalom elleni másik ok az, hogy befolyásolja az érintett izomsejtek inzulinérzékenységét, és ezáltal a kapcsolat a szénhidrát anyagcserével, beleértve az inzulin egyensúlyt is. Vizsgálatukban Kirwan és munkatársai dokumentálják az izomfájdalommal összefüggésben kifejezett inzulinrezisztenciával járó periódus előfordulását. A kutatók kijelentik, hogy sem a kortizol, sem a glükagon, sem a katekolaminok koncentrációja nem tehető felelőssé ezért a megfigyelésért. Ennek oka egy traumával kapcsolatos enzimszivárgás, amely ily módon befolyásolja az érintett izomsejteket (4). Végül, de nem utolsósorban az állandó és túlzott izomfájdalom hegesedéshez és ezáltal funkcionális korlátozásokhoz vezethet.
Érdekes
Elvileg az erőnléti edzés pozitívan hat az inzulinérzékenységre, EZT ezen a ponton nem szabad elfelejteni vagy összezavarni! (5)
A túl fájó izomfájdalom nemcsak megnöveli az edzés utáni regenerálódási időt, hanem elősegíti az inzulinreceptor-rendszer deszenzitizálódását is az érintett izomsejtekben, ami viszont tartósan befolyásolhatja a regenerációt.
A fájó izmok fontosak az izomnövekedés szempontjából?
Valóban jó kérdés. „Érzelmileg” azt mondhatnánk, hogy az edzés utáni fájó izmok azt jelzik, hogy a küszöbön felüli stressz következett be, ami tovább vezet adaptációs reakciókhoz izomépítés formájában. 2013-ban Brad Schönfeld a fájó izmok és az izmok adaptációja közötti okozati összefüggés kérdésével foglalkozott. Magyarázatai szerint az enyhe izomfájdalom jelzi az izomkárosodás előfordulását, ami viszont független tényezőnek tekinthető az izom-kiigazításban (vastagság növekedése/hipertrófia). Azt, hogy pontosan milyen fájó izmoknak kell lenniük, még nem vizsgálták megfelelően. Ha azonban az izomfájdalom túlságosan előfordul, ez nemcsak negatívan hat a későbbi edzésekre és elősegíti a sérüléseket, hanem a nagy fájdalomnak köszönhetően rabolhatja is az új edzés motivációját. Összességében úgy tűnik, hogy nehéz meghatározni az edzés minőségét az izomfájdalom előfordulása alapján, bár az izomfájdalmat a "megfelelő mértékben" az izomszabályozások, például az izomépítés mutatójának tekinthetjük (10).
Összefüggés van a testmozgással összefüggő izomkárosodás, izomfájdalom és izomgyarapodás között. A gyakorlatban nehéz meghatározni a megfelelő mennyiségű izomfájdalmat. Míg az enyhe izomfájdalom valóban az izomnövekedés indikátoraként szolgálhat, a túlzott fájdalom hátrányosan befolyásolja az izomfejlődést.
Más szavakkal: „Enyhe húzó- és nyomásfájdalom az edzés utáni második naptól még 2-3 napig teljesen rendben van. 1 hét vagy több súlyos fájdalommal, jelentős mozgáskorlátozottsággal túl sok jó "
A fájó izmokkal való edzésnek van értelme?
Az eddig megszerzett ismereteinkkel most már foglalkozhatunk a mai hozzájárulás kezdeti kérdésével. Aki figyelmesen olvasott, mától mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje a túlzott izomfájdalmat, és cserébe az enyhe, elviselhető fájdalmas izmokat pozitív visszajelzésnek tekinti az utolsó edzés során. Helyes adagolás esetén is előfordulhat, hogy egy izomcsoport következik az edzésterven egy makrók ciklus részeként, ugyanakkor enyhe maradék izomfájdalom érezhető.
„Biztonságos” - mondják a Kazunori és munkatársaihoz hasonló tanulmányokat. A kutatók két-négy nappal az edzés után megvizsgálták az edzés hatásait, amelyekben fájó izmok voltak, és nem találtak hátrányt a rövidebb edzésszünettel kapcsolatban a maximális erő, a mozgástartomány vagy a kreatin-kináz értékek tekintetében (11). Egy másik tanulmány egy heti edzés hatásait hasonlította össze (fájó izmokat okozott) és egy másik 2 edzés 3 napos hatásait. Mint kiderült, a rövid időközönként végzett ismételt edzés nem zavarta a regenerációt, és a nagyobb össztérfogatnak köszönhetően még nagyobb izomnövekedést is okozott.
Feltéve, hogy az izmok „érzékenyek” és nem túlzottak (és csak akkor), a megújult edzés akkor is elvégezhető, ha továbbra is enyhe tünetek jelentkeznek, anélkül, hogy nagyobb hátrányokra kellene számítani. Az ilyen forgatókönyveket azonban "kivételesnek" kell tekinteni. Középtávon a túl kevés vagy túl rövid regeneráció mindig negatívan befolyásolja az atlétikai sikert.
Nyújtás a fájó izmok ellen?
Mindig öröm látni és hallani, gondosan meg kell vizsgálni azt a mítoszt, hogy a fájdalmas izmok elleni erőedzés előtt, alatt vagy után nyújtózkodunk. Herbert és munkatársai (6) ezt az összefüggést vizsgálták áttekintésükben, és röviden összefoglalva - jelentős hatást kizárnak!
A mítosz cáfolt!
Aki az edzés közbeni eufóriája miatt túlzásba esett, Han és mtsai szerint edzés utáni terápiás masszázzsal küzdhet a kifejezett izomfájdalom ellen (7). Táplálkozási oldalon a jó omega-3 index (8) hasznosnak bizonyult. Meamarbashi és mtsai a sáfránnal történő kiegészítést hatékony intézkedésnek tekintik (9), míg Hurley és mtsai szerint a koffein hatékonynak bizonyul a küszöbön felüli izomfájdalom tünetei ellen is (12).
Az edzés körüli nyújtás, nem számít, mikor, nem igazán változtatja meg a fájó izmok tüneteit!
Következtetés
A mai cikk kezdeti kérdésére valóban „kidolgoztuk” a választ. Először szüksége van egy bizonyos alapismeretekre az izmok felépítéséről és a fájó izmok valódi okáról, mielőtt a nagyon érdekes kérdésekbe kezdene a fájó izmok kezelésével kapcsolatban.
Végül, az izomfájdalom nem nélkülözhetetlen eleme az izomnövekedésnek, megfelelő mértékben mégis egyértelmű visszajelzést ad arról, hogy igaza van-e az edzés intenzitásának szabályozása szempontjából. A kutatók valóban a testmozgás okozta izomkárosodást tekintik az izomnövekedés elindítójának. Tehát a művészet a helyes adagolásban rejlik! Ha ezt megteheti, kivételes esetekben a fájó izmok ellenére is legjobb tudása és meggyőződése szerint végezheti el a tervezett edzőegységet, hogy ne tegyen valamit rosszul. Aki ennek ellenére túlzásba esett, profilaktikusan alkalmazhat néhány végrehajtó és tápláló intézkedést a fájdalmas izmok minimalizálása érdekében. Csak kivételes esetekben szabad nagyon csábító gyulladáscsökkentő gyógyszerekhez folyamodnia.