A fehérje diéta - a siker útja - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Aki megpróbálta már a megfelelő étrendet kezelni és elindította a keresőmotort, 2 dolgot vett észre:
1. Sok megközelítés létezik, és kaotikus
2. minden megközelítésben mindig olvashat valamit a tojásfehérjéről vagy a "fehérjéről" angolul.
Legalábbis egy dologban úgy tűnik, hogy a különböző ötletek összejönnek: Aki egészséges akar lenni és sportosnak lenni, elegendő fehérjére van szüksége étrendjében.
Csomagoljunk tehát mindent, amit a fehérjéről és a táplálkozásról tudunk, és együtt keressük meg a táplálkozás olyan formáját, amely folyamatosan közelebb visz minket a célunkhoz.
Fehérje-étrendnek hívjuk - ahol az étrend olyan kifejezést ír le, amely csak ideiglenes táplálkozási megközelítést határoz meg; Ha mindent jól csinálunk, itt találunk egy olyan táplálkozási formát, amely hosszú távon boldoggá és egészségessé tesz minket.
Mi is pontosan a fehérje? ?
A fehérje egyike annak a 3 alapvető tápanyagnak, amelyet minden étkezésbe beveszünk. A másik kettő zsír és szénhidrát.
A fehérjét alkotó építőelemeket "aminosavaknak" nevezzük. Csak korlátozott számban vannak, amelyeket aztán különböző kémiai csoportokra osztanak. Ezek többségét a testünk szintetizálhatja, 8 de nekünk meg kell szereznünk őket az ételtől. De nem kell olyan messzire mennünk ahhoz, hogy magas fehérjetartalmú étrendet folytassunk. Csak azt kell tudni: a test aminosavakból épít fel fehérjéket, ezeket pedig izomsejtek vagy bőr, haj, csontok, hormonok és vérünk létrehozására használják.
Megállapítjuk: Tehát olyan ételeket keresünk, amelyekben magas a fehérjearány.
Az állati termékek gyakran alkalmasak ide, mivel ezek, csakúgy, mint mi, nagy részben fehérjékből állnak. A növények jó fehérjéket is szolgáltatnak, de gyakran nem olyan nyers mennyiségben, mint az állati fehérjék. Mindig szem előtt kell azonban tartani: A test sokkal könnyebben fel tudja osztani a kevésbé energiasűrű növényt, mint a nagyon energiasűrű állati táplálék. Eszközök: Az állati termékek hosszabb ideig feltöltődnek, több energiát és fehérjét biztosítanak a tömeghez viszonyítva, de nehézkesebbé és fáradtabbá teszik az emésztési folyamat során a növényeknél, és szinte minden esetben több kalóriát tartalmaznak. Ha a súlycsökkentés a cél, és Ön egyike azoknak, akik még mindig szeretnének enni valamit, akkor mindenképpen érdemes a növényi alapú élelmiszerek nagy részét használni és állati eredetű ételekkel kiegészíteni.
Most olyan termékekhez érkeztünk, amelyek nagy arányban tartalmaznak fehérjét:
Az állati termékek esetében ide soroljuk a tojást, sajtot, húst és halat. Például a sovány kvark nagyon népszerű a sportolók körében: 12 g fehérje/100 g sok, és egy csomag (500 g) általában kevesebb, mint egy euró. A szemcsés krémsajt vagy a Black Forest sonka szintén nagyon magas, kevés zsír- vagy szénhidráttartalommal.
A növényi alapú termékek közül a csicseriborsó, a bab, a dió, a dió, a zabpehely, a brokkoli és a lencse a legjobb választás. Különösen a babnak nagyon jó hírneve van alapvető élelmiszerként: ők a legtáplálóbb növények a világon! Tehát érdemes minden alkalommal fogyasztani.
Egy kis tipp: Ha megnézed a táplálkozási táblázatot a vásárlás során, hosszú távon edzeni fogsz. Bizonyos idő elteltével már tudja, anélkül, hogy meg kellene vizsgálnia, mely termékek tartalmazzák a 3 makrotápanyagot (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és milyen arányban.
Észre fogja venni: Minden étrend mindenesetre csak játék ennek a 3 anyagnak az összetételében az étkezésünkben.
Mi történik a testünkben ?
A megnövekedett fehérjetartalom biztosítja, hogy testünk továbbra is normálisan működhessen. Az anyagcsere nagyon aktív marad a fehérjetartalmú étrend alatt. Az izmok és a kötőszövet továbbra is a szokásos módon működik, hogy a test zsírégetést tudjon végezni.
Annak ellenére, hogy a fehérjékre fókuszálunk, az első energiaforrás számunkra a zsír!
A szénhidrátokhoz hasonlóan a testünk is képes lebontani a zsírokat, hogy energiát termeljen. Ezzel a diétával azonban a szénhidrátoknak az a hátránya, hogy testünk először felhasználja a glükóz (cukor) készleteket, amíg más, kötődő szöveteket nem használ fel.
Sokáig azt mondták, hogy a zsírok hasi zsírt termelnek, de ez csak egy tévhit, amely nyelvünk mögött áll. A zsír fogyasztása nem azt jelenti, hogy meghízik!
Ez teljesen más módon történik:
Röviden: testünk gyors energiát kap a cukorból.
A cukrot édesítőszerként ismerjük desszertünkben. Ezek rövid láncú szénhidrátok, amelyeket a szervezet gyorsan lebonthat és energiává alakíthat. Az édességekben gyakran annyi rövid szénláncú szénhidrát található, hogy testünk nem tudja mindet felhasználni.
Csokoládé után a vérünkben megemelkedik a cukor mennyisége, ezt az edényeinken keresztül a sejtekbe szállítjuk, és magas energiát kapunk. Annak érdekében, hogy ismét szabályozzuk a túl sok cukrot, testünk felszabadítja az inzulin hormont. Ez ismét csökkenti a vércukorszintet. Testünk nem pazarolja a túlzott energiaszolgáltatókat, hanem rossz időkre a zsírsejtekben tárolja őket.
Ezt a lehető legnagyobb mértékben el akarjuk kerülni, ezért szeretnénk egyre kevesebbet enni fagylaltot, csokoládét és Co-t, és a gyors falatokat dióval vagy dióval helyettesíteni. Számtalan változata van. Próbáljuk tovább, amíg nem találunk olyanokat, amelyek vonzóak számunkra!
Ha helyesen viselkedünk, akkor a következő előnyt is elérhetjük a diétával:
Más diétákkal ellentétben nem veszítjük el olyan gyorsan az izomtömegünket.
Mivel mielőtt a test eltávolítja a zsírt a gyomrunkból, kihasználja izomtömegünket.
Hacsak nem tudjuk, hogyan akadályozzuk meg ezt, ha jelezzük nekik, hogy körülményeink megakadályozzák őket abban, hogy ilyen módon alkalmazkodjanak.
- Megállapodás szerint magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztunk, hogy alapvető funkcióink stabilak maradjanak, és ne kapjunk éhségérzetet
- Sportolunk. Ezzel az ingerrel megmutatjuk testünknek, hogy a mindennapi életben teljes mértékben szükségünk van az izmokra, hogy továbbra is "túlélhessük".
Ez azt jelenti, hogy nincs lehetősége csökkenteni ezt a számunkra létfontosságú erőforrást.
Megkapjuk, amit akarunk: Amint a cukorraktárak kiürülnek, a zsírsejteket kell felhasználnia energiatermelésre.
Összefoglalva: szeretnénk minél több fehérjét és több zsírt fogyasztani, mint szénhidrátot. Ha szénhidrát, akkor a lehető legkevesebb cukor (a termék szénhidrátjában lévő cukor mennyisége mindig megtalálható a közvetlenül az alábbi táplálkozási táblázatban).
Egy kis tipp: 10 g cukor 100 g-nál annyi, mint a jól ismert Dickmacker Colában.
Nos, most már tudjuk, hogy mely ételek alkalmasak, milyen sorrendben kell megennünk őket, hogyan fogyunk a diétával és hogyan tartjuk fenn az izmainkat.
Befejezésül hagyok néhány egyszerű és olcsó, magas fehérjetartalmú receptet.
Egy nagyon fontos és aktuális téma alapján egy kis tény az oldalon: A fehérjéknek, amelyeket egy tehénbe nevelünk, csak körülbelül 15% -a kerül utólag a tányérjainkra. A növények által uralt fehérje étrend jót tesz a környezetünknek.
200 g szemcsés krémsajt, 100 g paradicsom, metélőhagyma = 25 g fehérje
500 g zsírszegény kvark, 75 g dió, 40 g tejsavócsokoládé, banán → keverő = kb. 100 g fehérje
75 g zabpehely, 3 kanál mogyoróvaj, banán, 75 g dió → keverő = 50 g fehérje
Keverjen össze 150 g teljes kiőrlésű tésztát, 1 csomag paradicsompürét 200 g csicseriborsóval/babkal, vágja le a hagymát, reszelje le a sárgarépát + fokhagymát és forralja fel szószként → kb. 60 g fehérje
Minden sikert kívánok a fehérje étrendhez!
Williamed
Tanuló sport- és fitnesz ügyintéző a Sport-Tiedjében
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Fitness recept: készítsen magának fehérjeszeleteket
- Izomépítés: állati vagy növényi fehérje?
- 7 magas fehérjetartalmú snack (diétára is alkalmas)
- Este szénhidrát helyett fehérje + 7 fehérjében gazdag recept
- Fitness ételek // szép krém