A fehérje
Az étrend legfontosabb építőanyaga a fehérje. Mivel ez a mindennapi nyelvben könnyen összetéveszthető a tojásfehérjével, a fehérje szakkifejezést a tojásfehérjére is használják.
Az emberi test nagyrészt fehérjéből és vízből áll. A fehérje elsősorban az étrend építőanyaga, és nem energiaforrás. A glükóz fehérjéből is szintetizálható, de ez nem túl hatékony. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, a felesleg leég. Mivel a bomlástermékek megterhelik a vesét, a táplálkozási szakértők véleménye szerint a túlzottan magas fehérjebevitel nem kívánatos.
A fehérjehiány abban nyilvánul meg, hogy a test már nem tudja visszatartani a szövetvizet, és ez felhalmozódik az émában. Fehérjehiány fordul elő például Afrikában, amikor az étrend elegendő energiát, de túl kevés fehérjét tartalmaz. Fehérjehiány diéta, pl. Koplalás esetén is előfordulhat. Ezután a test elkezd fogyni az izomtömegből, és mivel egy gramm fehérje megköti a testben lévő 6 gramm vizet, nagyon gyorsan lefogy. Ez a fogyás azonban csak az izomtömeg és a vízvesztés következménye. Az eredeti súly ezért a diéta befejezése után hamarosan újra eléri.
Mivel a fehérjét nem elsősorban energiaszolgáltatásra használják, a testnek kevesebb fehérjére van szüksége, mint a szénhidrátokhoz vagy a zsírokhoz, amelyek üzemanyag. A napi energiaigény 10-15% -át fehérje formájában ajánlott fogyasztani. A túlzott fehérjebevitel a köszvényre hajlamos embereknél ehhez a betegséghez vezethet. Ennek során a fehérje és a DNS bomlástermékei lerakódnak az ízületekben.
A többi tápanyaghoz hasonlóan a fehérje is egyedi összetevőkből áll. Ezeket fehérje aminosavaknak nevezzük. Az emberi test 20 különböző aminosavat tartalmaz, amelyek szintén a legelterjedtebbek az ételekben. Ezenkívül körülbelül száz másik, ritkább aminosav fordul elő természetesen bizonyos ételekben. A test képes átalakítani az aminosavak nagy részét egymásba. Néhány azonban bázikus anyagként szolgál, amelyből más aminosavak képezhetők. Ezeket az aminosavakat étkezés közben kell fogyasztani, ezért esszenciális aminosavaknak nevezzük őket. Az emberi testet alkotó 20 aminosav közül nyolc elengedhetetlen. Az aminosav neve a kémiai szerkezetből származik, amelyet a legegyszerűbb alanin aminosav (balra) ismerhet fel: Egy molekulában van egy aminocsoport (-NH2) és egy savcsoport (COOH). Az alaninban levő metilcsoport (-CH3) helyett más gyökök is alkalmazhatók. A zsírokkal vagy szénhidrátokkal ellentétben az aminosavak különböző kémiai szerkezetű maradványokkal rendelkező molekulákból állnak, amelyek meghatározzák a fehérjék működését és fizikai tulajdonságait is. A weboldal egy másik cikke a 20 aminosavról tartalmaz információkat.
A fehérje különféle ételekben fordul elő. Az állati eredetű élelmiszerekben természetesen nagyobb mennyiségben található meg, mint a növényi ételekben. Meg kell azonban jegyezni, hogy az állati eredetű élelmiszerekben a fehérje gyakran kötődik a zsírhoz. Ezért van értelme fehérjét fogyasztani növényi eredetű élelmiszereken keresztül is. A viszonylag magas fehérjetartalmú növényi ételek hüvelyesek és diófélék. A fehérjéket kis mennyiségben tartalmazzák a burgonya és a gabona, de itt az abszolút fogyasztási mennyiség magasabb, így az ember elegendő fehérjét is fogyaszt. Még a tiszta vegánok számára sem okoz gondot a fehérjeszükséglet változatos étrenddel való ellátása.
Tudatosan alacsony fehérjetartalmú étrend mellett is, például a hús elkerülésével, akkor is elegendő fehérjét fogyaszt az ellátás biztosításához. A reklám viszont azt javasolja, hogy figyelni kell az élelmiszerek magas fehérjetartalmára, különösen a gyermekeknél. (Fruchtzwerge) ez táplálkozási szempontból nem elfogadható. Természetesen a gyermekek növekedésével viszonylag több fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek, de hogyan lehet ezt jobban ellátni más termékeken keresztül, mint az édesített tejtermékek. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) dokumentumai szerint hajlamosak vagyunk túl sok fehérjét fogyasztani.
Mint már említettük, az aminosavak általában a fehérje építőköveiként működnek, vagyis az egyes aminosavak hosszú láncai. Egy ilyen fehérje - amelyet technikai szakzsargonban fehérjének hívnak - néhány száz vagy több ezer aminosavból áll. A fehérjék érzékenyek a hőre, a savra és más tényezőkre, amelyek főzés közben denaturálódást okoznak. Ennek eredményeként a fehérjék nem bomlanak le, de a helyiségben lévő aminosavak térszerkezete megváltozik, ez pedig megváltoztatja a fehérje alakját. Ez megkönnyíti az emésztést. A hevítés inaktiválja az enzimeket is - az anyagcsere folyamatokat végrehajtó fehérjéket. Néhány étel így élvezhető elsősorban. A tojás enzimeket tartalmaz, amelyek blokkolják a vitaminok felhasználását, a bab pedig mérgező fehérjéket tartalmaz, ha nem inaktiválják őket.
Mint már említettük, a tulajdonságok a fehérjék összetételétől, de az űrben történő összecsukódásától, az úgynevezett tercier struktúrától is függenek. Egyes fehérjék 65 ° C-on visszafordíthatatlanul károsodnak, mások csak 100 ° C felett szeretik a zselatinban lévő kollagént. A magas hőmérsékletnek ellenálló fehérjék technikailag fontosak enzimekként, mind az élelmiszeriparban, mind például a mosószerekben annak érdekében, hogy 60 ° -nál ugyanazt a tisztító hatást érjék el, mint 95 ° -on.
Fehérjeszükséglet
Mint más tápanyagoknál, a fehérjeszükséglet az életkortól is függ. A negyedik évtől kezdve napi 0,9 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként, felnőttkorban (19 éves kortól) pedig 0,8 g/testtömeg-kilogramm/nap. 60 kg testsúly mellett ez 48 g, 80 kg-nál pedig 64 g naponta. Ez sok fogyasztható fehérjetartalmú étrend, például hús és hal nélkül. A tejtermékeket és a tojásokat fogyasztó vegetáriánusoknak nem okoz problémát a fehérjeszükségletük teljesítése, csak szigorú vegetarianizmus mellett kell figyelni az étrendre, és inkább a fehérjében gazdag ételeket fogyasztani. Ezenkívül a növényi fehérje alacsonyabb biológiai értékkel rendelkezik (lásd fent), mint az állati fehérje. A fehérje bevitelére vonatkozó ajánlások folyamatosan csökkentek az elmúlt évtizedekben. Ma ez a teljes energiamennyiség 12-15% -a. A nyolcvanas években 15-20% volt. Aki vegyes étrendet fogyaszt, annak nem jelent gondot, ha a fehérjeszükségletet az ételeivel fedezi, általában a vegetáriánusok is gond nélkül kezelik ezt. Kizárólag a vegánoknak kell figyelniük a fehérjében gazdag ételekre, például a szója vagy a teljes kiőrlésű termékekre, amikor ételüket választják.
Általános tévhit, hogy a fizikai megterhelés több fehérjét igényel, elvégre az izmokat fel kell építeni. A fehérjeszükséglet abból adódik, hogy a sejtek folyamatosan lebomlanak és felépülnek a szervekben. Minél több a rövid életű szerv, annál több fehérjére van szüksége. Különösen a csontvázizmok nagyon tartósak a szervekhez képest, ezért aránytalanul növelik a fehérjeszükségletet. A felépítéséhez sem kell sokkal több fehérje. Ugyanis minden fehérje gramm annyi vizet köt meg. Ha csak 5 g-ot vesz be naponta, azaz 10% -kal többet, mint amire szükség van, akkor egy év alatt 5 x 365 x 7 = 12,7 kg izmot tud felépíteni, ami óriási edzéssiker.
A képzés sikeressége csak korlátozott mértékben növelhető a fehérjebevitel növelésével. A fehérjebevitel nagyobb izomnövekedést mutatott egyidejű intenzív edzéssel, mint a normál bevitel mellett. De a hatás nem túl nagy, és inkább támogatásként kell tekinteni rá. Mindenekelőtt nem rendkívül magas mennyiségű fehérjét kell bevennie, hanem csak egy kicsit többet, főleg, hogy az étrend a megnövekedett energiafogyasztás miatt több fehérjét is tartalmaz. Az amatőr sportolóknál a fehérjeszükséglet némileg nő, 1,2 g/testtömeg-kg-ra. Tekintettel a magasabb energiaigényre, az élelmiszerek százalékos aránya nem magasabb.
Tanulmányok azt mutatják, hogy különösen az energiaigényes állóképességi sportok alig építenek izmokat. Ez csak súlyzós edzésen keresztül történik, és ott sok gyakorlatot kell végeznie, és hosszú ideig aktívnak kell lennie. A testépítők ezért már a hetvenes években szteroidokhoz folyamodtak, különben az izmok, mint Arnold Schwarzenegger esetében, nem lehetségesek. Kis mennyiségű anabolikus szteroidot és rövid ideig történő szedését biztonságosnak és jelentősen hatékonyabbnak tekintik, mint a megnövekedett fehérjebevitel. Ha azonban hosszú ideig és nagy dózisban szedik őket, károsak az egészségre. A professzionális sportban a szigorú ellenőrzések miatt az emberek most más készítményekre váltottak, például a klenbuterolra, amely a nyolcvanas évek vége óta újra és újra megjelent a doppingbotrányokban. Felgyorsítja a zsírégetést és növeli a harántcsíkolt izmok hatékonyságát. A mellékhatások, különösen a májkárosodás, a szívbetegségek és a rák megnövekedett kockázata miatt a szteroidok csak receptre kaphatók Németországban.
Az izomtömeg fenntartása érdekében a sportolóknak állandóan több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a normál polgároknak, mert az izmok folyamatosan épülnek és lebomlanak. Mivel azonban az izmok is növelik az energiafelhasználást (bár nem annyira, mint egyesek állítják), és az átlagos étrendünk nem alacsony fehérjetartalmú, ez nem jelent problémát a normál étrend mellett. Azok számára, akik továbbra is biztonságban akarnak lenni, magas fehérjetartalmú ételek állnak rendelkezésre. speciális fehérjetermékek is. Ezek lehetnek tiszta fehérjeporok, amelyeket italként fogyasztanak és kiegyensúlyozott étrendben is használnak, vagy az ételek fehérjével dúsítottak. Ez történhet fehérje hozzáadásával vagy fehérjében gazdag összetevők, például szójamag hozzáadásával a kenyérhez. Amíg az ember nem szenved az egyik alsó betegségben, a túl sok fehérje nem káros az egészségre. A fehérje lebontása azonban több karbamidot termel, ezért azt is meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyaszt, hogy a vesék ne kerülhessenek túl nagy stresszbe.
Fehérjével kapcsolatos betegségek
A többi tápanyaghoz hasonlóan a túl sok fehérje is káros lehet. Így lehet azokkal is, akik hajlamosak rá köszvény A magas fehérjefogyasztás növeli ezt, mivel a fehérje lebontásakor húgysav képződik, amely köszvényben lerakódik az ízületekben, és ez teszi ezt a betegséget. Magát a betegséget elsősorban nem a fehérje váltja ki, hanem a genetikai anyag bomlástermékei. Általánosságban azonban a fehérjetartalom korrelál az anyagcsere aktivitásával és így az aktív genetikai anyag mennyiségével. Tehát a fehérjében gazdag állati termékek egyben olyan termékek is, amelyek elősegíthetik a köszvény kialakulását. De vannak kivételek (pl. A sör nem tartalmaz fehérjét, de az élesztő miatt genetikai anyagot tartalmaz).
A Zцlikai-kórban szenvedők súlyos autoimmun betegségben reagálnak a gluténra, a fehérje csoportjára, amely bizonyos típusú gabonákban megtalálható. Tünetei a hasi fájdalom, kólika, hasmenés. Szélsőséges esetekben ez súlyos bélgyulladáshoz vezethet. A fehérjével érintkezve az immunsejtek túlreagálják és kiváltják a bélnyálkahártya gyulladását, ami a leírt tünetekhez vezet. Az érintetteknek kerülniük kell a glutént vagy gliadinokat tartalmazó ételeket. Ezek búza, rozs, zab, árpa, tönköly. Így az érintettek számára megszűnt az összes kenyérszem, ami súlyos ételkárosodást eredményezett. A kukorica, a rizs, a köles és a hajdina, a quinoa és az amarant gluténmentesek és fogyaszthatók, valamint tiszta keményítőből (fehérje nélkül) készült termékek, például tészta vagy keményítőhöz kötött szószok.
A celiacia viszonylag ritka, világszerte körülbelül minden 3350-ben nyilvánul meg, de nagy regionális ingadozásokkal. Lényegesen nagyobb számot kap, ha csak a vérkép alapján keres gluténellenes antitesteket, akkor minden 500. ember érintett. A különbség könnyen megmagyarázható: minden 500. ember rendelkezik a celiakia elleni edzés lehetőségével, de csak minden 3350. embernek vannak viszonylag erős reakciói. Mindenki más számára a tünetek enyhék és észrevétlenek.
Vannak olyan örökletes betegségek is, amelyekben bizonyos enzimek blokkolódnak, és a fehérje anyagcseréje zavart szenved. A legismertebb a fenilketonuria. Nála a fenilalanin aminosav nem bontható le és mérgező termékek keletkeznek, amelyek elsősorban az agyat károsítják.
Bal
A cikket utoljára2020.11.11
A szerző könyvei
Eddig négy könyv jelent meg a táplálkozás, az élelmiszer és az élelmiszer-kémia/törvény témakörében:
A „Mi van benne?” Című könyv azoknak szól, akik független információkat keresnek az adalékanyagokról és az élelmiszerek címkézéséről. A könyv négy részre oszlik. A táplálkozás alapjainak kompakt bevezetésével kezdődik. A második rész az élelmiszerek címkézésének rövid bemutatása - az összetevők listájának elolvasása. Milyen információkat tartalmaz? Ezt kiegészíti néhány további szabályozás a további információkkal kapcsolatban (a földrajzi információk uniós címkézése, organikus/ökocímkék stb.).
A négy rész közül a legnagyobb az adalékanyagok technológiai hatásának, céljának és előnyeinek - valamint az ismert kockázatoknak - a leírása. Az utolsó rész 13 étel példáját mutatja be, hogyan kell elolvasni az összetevők listáját és egyéb információkat, milyen információk származhatnak ebből vásárlás előtt, ami segít elkerülni a rossz vásárlásokat, és mely trükkökkel álcázzák vagy adják hozzá az adalékanyagokat. Annak érdekében, hogy a termék jobban nézzen ki, mint amilyen. 2012-ben új kiadás jelent meg, 40 oldallal bővítve. Egyrészt figyelembe veszi a megváltozott törvényeket (új adalékanyagokat vezettek be, leírják a könnyű termékekre vonatkozó szabályozásokat), másrészt tartalmaz egy olyan kulcsszóindexet, amelyre sok olvasó kért gyorsabb hivatkozást.
Kiderült, hogy az olvasók többsége az adalékokat tartalmazó központi rész miatt vette a könyvet. Visszajelzést kaptam arról is, hogy egy referenciatábla itt nagyon hasznos lenne. Tehát 2012-ben újra átéltem ezt a részt és az élelmiszerjog területét, hozzáadva az újonnan jóváhagyott adalékanyagokat és új szabályozásokat, például a táplálkozással kapcsolatos információkkal kapcsolatos reklámokat. Referencia táblázattal kiegészítve a két középső rész külön könyvként már elérhető "Adalékok és E számok" címmel.
Miután több mint 30 kg-ot leadtam, de meg kellett tudnom, mennyien kevesen tudják a táplálkozást vagy az ételt, nekiláttam, hogy írjak egy "másfajta" diéta útmutatót. Nem tartalmaz varázslövedéket (bár sok hasznos tippet tartalmaz), de azt a megközelítést alkalmazza, hogy valaki, aki sikeresebb egy étrenddel, pontosabban ismeri a táplálkozás alapjait, mi történik a fogyás során, és hol leselkednek veszélyekre. Ezért hívtam tudatosan a könyvet "Ez nem diéta útmutató: hanem a fogyás segédeszköze". Inkább egy könyv a táplálkozás alapjairól, arról, hogy néz ki az egészséges étrend, és hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni egy diéta során. Ezért azokat az embereket is érdekli, akik csak többet akarnak megtudni az egészséges táplálkozásról, és tippeket keresnek a testsúlyuk fenntartása érdekében.
A "Amit mindig tudni akartál az ételről és a táplálkozásról" című könyv mindenkinek szól, akinek van egy vagy másik kérdése az ételről és a táplálkozásról, valamint érdeklődik a téma iránt, és további információkat keres. Míg más szerzők is felvetik a népszerű kérdéseket, és gyakran válaszolnak rájuk néhány mondatban, és továbblépnek a következő kérdésre, én 220 kérdésre szorítkoztam, amelyeket inkább egy téma kiindulópontjának tekintek, így a könyvnek is 392 oldala van. Tehát minden kérdés 1-2 oldalt foglal el. Hasonló kérdések/élelmiszerek szerint vannak csoportosítva, és ezek ismét négy szakaszra oszlanak: két nagy az élelemről és a táplálkozásról, és két kicsi az adalékanyagokról és az élelmiszerjogról/reklámról. Ezért végigolvashatja a könyvet borítótól a fedélig, tágabbá téve látókörét, de gyorsan keresve is a választ. Sok pozitív visszajelzést kaptam, különösen azért, mert a stílus nem szenzációs és dogmát akar terjeszteni, de felvilágosító.