Kapsz elegendő fehérjét 7 módon, hogy minden nap többet eszel
További megjegyzések:
A fehérje régóta helyet foglal a testépítők, a sportolók és a fitneszkedvelők szívében az izom-helyreállításban, a növekedésben és az erőben játszott kulcsfontosságú szerepe miatt. Nem csak a csoportoknak van szükségük fehérjére: az átlagos felnőttnek 0,8–1 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként (PDF) - ha 150 fontja (68 kg), akkor kb. 55–68 gramm fehérje naponta.
Azok a személyek, akik súlyt emelnek, sportolnak vagy megerőltető munkát végeznek, részesülhetnek abban, hogy több fehérjét esznek, mint a jelenlegi ajánlás, amely 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Az idősebb emberek, különösen a szarkopénia (az életkorral összefüggő izomvesztés) veszélyeztetettjei is profitálhatnak a több fehérjéből. Próbálja ki ezt az USDA diétás referencia bevitel (DRI) kalkulátort, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége.
Egészség és Wellness hírlevelünk a legjobb termékeket, frissítéseket és tanácsokat adja a postaládájába.
A fehérje hozzáadása a diétához elsőre nehéznek tűnhet, de mint minden, ez végül szokássá és nem tárgyalható dologgá válhat. Ha több fehérjét szeretne enni, próbálja ki ezt a hét egyszerű módszert a napi bevitel növelésére.
Olvass tovább: A makrók kiszámítása és nyomon követése
1. Tedd a fehérjét rituálévá
A „következetesség a kulcs” mondás univerzális tanács lett, mert igaz és alkalmazható nagyjából a szokáshoz, amelyet el akar kezdeni és megtartani - vagy bármely más szokáshoz, amelyet abba akar hagyni.
A dolgok ritualizálása - vagy az egyik cselekedet más cselekvéshez való csatolása - segíthet a következetességben, ami végül szokásokhoz vezet. Például, ha megpróbál minden nap több lépést megtenni, akkor azt mondhatja: "Reggel, ebéd és vacsora után minden nap 10 perccel járok." Boom - ez plusz 30 perc séta minden nap.
Próbáljon ebben az értelemben ritualizálni a fehérjéket. Lehet, hogy minden reggel tejet iszol reggelivel, vagy inkább fehérje turmixot iszol, akkor a fehérje a reggeli rituálé része. 20–40 gramm fehérje esetén a napi fehérje turmixolás gyorsan növelheti a fehérje teljes bevitelét.
Ritualizálhatja a fehérjét úgy is, hogy meginni egy edzés utáni turmixot. Lehet, hogy józan észnek hangzik, de hidd el, könnyű elfelejteni az edzés utáni italodat, ha azt mondod: "Hé, vacsora után vagy zuhanyozás után iszom." Menjen előre, és tegye meg, amint az edzés véget ér; igyál az edzés utáni nyújtás közben, vagy hűtsd le magad, és ez rituálé lesz.
Olvass tovább: Egyél többet, kevesebbet mérj: fogyasszon ezeket a nagy mennyiségű ételeket
2. Fogyassza először a fehérjét
Ha fehérjeforrásokkal étkezik, próbáljon megenni a fehérje nagy részét, mielőtt áttérne a tányérján található egyéb élelmiszer-forrásokra, különösen a szemekre, amelyek gyorsan feltölthetik Önt. A fehérjeforrás elfogyasztása először biztosítja, hogy mindent megesz, mielőtt túl jóllakna.
További bónusz: A fehérje teltebbnek érezheti magát, ezért ha fogyni próbál, a megfelelő fehérje fogyasztása elősegítheti egészségügyi céljainak elérését.
Olvass tovább: Étkezés pótlás: Segíthetnek a fogyásban, vagy sem?