A fehérjék fontosak a tornaterem tornaterem edzésének sikeréhez

Valószínűleg mindenki tisztában van azzal, hogy fehérjékre van szükség az izomépítéshez. Azonban szeretném kezdeni azzal, hogy hangsúlyozom, hogy a fehérjében gazdag étrend ugyanolyan fontos azok számára, akiknek elsődleges célja a fogyás és a testzsír csökkentése.

Miért van szükségünk fehérjére az erőnléti edzés során: Kezeljük külön a két fontos alkotóelemünket, amelyek jelentősen befolyásolják a test alakunkat, az izmokat és a testzsírt.

Izomépítés: Elegendő fehérjebevitel nélkül a legjobb edzés mellett sem lehet izomzatot felépíteni. El kell képzelnie, hogy az erőnléti edzés során a testén modellezi a táplálékfehérjét, amelyet elegendő mennyiségben kell ellátnia a testtel. Mindkét alkotóelem egyformán fontos a test alakításához, vagyis az ételfehérje mint építőanyag és az erőedzés mint a modellezés.

A test modellezése edzéssel

Zsírvesztés: az izmok olyanok, mint az autó motorja a testünk számára. Minél nagyobb a motor, annál nagyobb a fogyasztás. És a nagyobb izmoknak is több energiára van szükségük, még akkor is, ha alig aktívak (például alvás közben). Ezért azoknak az embereknek, akik el akarják veszíteni a testzsírt, természetesen rendkívül fontos, hogy testüknek magas az energiaigénye. Ha most a testet energiahiányba hozzuk a testzsír elégetése érdekében, meg kell akadályoznunk, hogy értékes izomtömegünkre támaszkodjon energiaellátás céljából. Mert különben fogyunk, de az izomtömeg csökkenése révén csökkentjük a test energiaigényét, majd kissé megnövekedett energiaellátással gyorsabban felvesszük a testzsírt. És az izomtömeg csökkenését ugyanúgy befolyásolhatjuk, mint az erősítő edzésen keresztül, a fehérjefogyasztás növelésével.

Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk:

A legtöbb tanulmány és vizsgálat optimális napi fehérjefogyasztást határoz meg, amely 2,2 gramm/kilogramm a kívánt testtömegre (a kívánt testsúlyra). Ez azt jelenti, hogy aki most 90 kg-ot vagy 110 kg-ot nyom, de akinek a céltestje 100 kg, annak napi 220 gramm fehérjét kell fogyasztania. Személyes tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy valamivel nagyobb, 2,5–3 gramm fehérjefogyasztás felgyorsította izomnövekedésemet. Ezért azt javasolnám, hogy az alsó határérték legyen 2,2 gramm.

Melyik típusú fehérje optimális a nap bármely szakában:

Izmaink számára a legjobb, ha állandó fehérjetartalommal rendelkezünk. Ezért a napi fehérjeszükségletet a lehető legtöbb étkezésre kell elosztania. Természetesen nincs mindig lehetősége enni, például alvás közben. Ezért ki kell használnia az egyes fehérjetípusok feldolgozási idejét a szervezetben. Például az alacsony zsírtartalmú kvarkban található kazeint, amelyet a test feldolgozása és az izmok rendelkezésére bocsátása több órát vesz igénybe, mindig hosszabb fehérjeszomó periódusok előtt (például lefekvés előtt) kell fogyasztani. Ha nem sikerült időben megenni a fehérjében gazdag ételeket az erősítő edzés előtt, akkor ajánlott egy tejsavófehérje turmixot, amely körülbelül 30 perc alatt gyorsan ellátja az izmokat fehérjével, és így elegendő tápanyagot biztosít az edzéshez.

Milyen ételek jó fehérjeforrások:

• Sovány hús (a lehető legváltozatosabb): baromfi, marhahús, bárány, sertés
• Halak: tonhal, lazac, sima lepényhal…. (itt is változatos)
• Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú kvark, tej, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt
• Szójatermékek: tej, csíra, tofu
• Tojás
• Magas fehérjetartalmú zöldségek: hüvelyesek, mint a bab és a lencse
• Zabpehely (de magas a szénhidráttartalma is)

A müncheni Bogenhausenben található Gymmy Shape & Clubban nemcsak az optimális fitnesz edzésről gondoskodunk, hanem a táplálkozás fontos tényezőjével is intenzíven foglalkozunk tagjaink számára ingyenes táplálkozási szemináriumokon keresztül az Ön számára optimális siker érdekében.

---