A fehérjék szerepe a táplálkozásban Mennyi fehérje egészséges
A fehérjék, mint az élet alapvető építőkövei
A fehérje tudományos név olyasmit jelent, mint „az első” vagy a „legfontosabb”. A fehérjék sokféle funkciót látnak el az emberi testben. A szövetek építőkövei (pl. Inak, bőr, izmok). Ezenkívül a fehérjék szinte az összes enzimet és néhány hormont alkotnak. Az immunrendszer antitestjei szintén nagy részben fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérjék a zsírok (lipoproteinek) vagy az oxigén (hemoglobin) transzportfehérjéiként is szolgálnak.
Aminosavak - a fehérjék építőkövei
A fehérjék és peptidek aminosavakból állnak. A legtöbb fehérje korlátozott számban, legfeljebb 20 különböző aminosavból áll. Bizonyos aminosavakat étkezés közben kell bevinni (esszenciális aminosavak), míg a szervezet képes önmagát szintetizálni (nem esszenciális aminosavak).
Esszenciális aminosavak
A test nem tudja teljesen szintetizálni a nyolc esszenciális, azaz nélkülözhetetlen aminosavat. Ezeket táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Az emberi esszenciális aminosavak a következők:
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine
Nem esszenciális aminosavak
A szervezet önmagában szintetizálhatja a nem esszenciális, így adagolható aminosavakat az igények kielégítésére. A nem esszenciális aminosavak a következők:
- Alanine
- Asparagine
- Aszparaginsav
- Glutaminsav
- Glicin
- Proline
Félig esszenciális aminosavak
Az aminosavak harmadik formája a részben adagolható vagy félig esszenciális aminosavak. Bizonyos körülmények között a test ezeket nem képes szintetizálni maga, vagy nem elégséges mértékben (például növekedési fázisokban vagy metabolikus stressz esetén). A félig esszenciális aminosavak a következők:
- Arginin (újszülöttek, súlyos betegségek)
- Cisztein (újszülöttek, májbetegség)
- Glutamin
- Hisztidin (újszülöttek, krónikus vesebetegség)
- Tirozin (újszülöttek, fenilketonuria)
- Szerin (ha a vesefunkció károsodott)
Mely ételek szolgáltatnak fehérjét?
Vannak növényi és állati fehérjék. Az állati fehérje a jobb minőségű fehérjeforrás; a test felhasználhatja őket saját fehérje hatékonyabb előállítására.
Tipikus állati fehérjeforrások
Tipikus növényi fehérjeforrások
- hüvelyesek
- szója
- lencsék
- Bab
- Lupin
- Gabona
- diófélék
- Magok
Értékelje a fehérje minőségét
Az ételek különböznek aminosav-összetételükben. Mivel az élelmiszerfehérjék aminosavprofilja soha nem azonos a testfehérjék aminosavprofiljával, azt mondják, hogy ezek "gyengébb minőségűek". Az étkezési fehérjékben található aminosavak mennyisége nem korlátozza a fehérjeszintézist. A korlátozó tényező az aminosav koncentrációja, amelynek a legnagyobb hiánya van a követelményhez képest. Ezt nevezzük korlátozó aminosavnak.
Ha korlátozó aminosavat használnak fel, akkor a szervezet nem képes több endogén fehérjét előállítani. A rejtvényhez hasonlóan ezután hiányzik a megfelelő építőelem. Alapvetően nem fehérjeszükségletünk van, hanem aminosavigényünk.
A fehérjék értékeléséhez számos módszert fejlesztettek ki, például a biológiai értéket, az aminosav pontszámot vagy a PDCAA pontszámot. A "biológiai érték" napjainkban a legelterjedtebb és kivitelezhető módszer.
A fehérjék és az aminosavak nem csak építőanyagok
Az energia-anyagcserében a szénhidrátokat és zsírokat részesítik előnyben. Az aminosavak csak hosszabb ideig tartó stressz esetén, az éhezés anyagcseréjében vagy az élelmiszerből származó nagy mennyiségű fehérje-ellátás esetén fokozódnak. A test az izomszövet fehérjéit használja fel energiatartalékként az éhségcsere során (katabolikus fázisokban). A felesleges fehérjét nem izomépítésre használja, hanem energiaforrásként.
Ezért mindig kiegyensúlyozott energiamérleget kell elérni. Mivel a "tömeg" építése a test éhezése közben gyakorlatilag lehetetlen.
"Tápanyag időzítés"
Edzés után a test körülbelül 3 órán át "anabolikus időablakban" van. Ebben a szakaszban különösen jó az új struktúrák felépítésében és regenerálásában. Ebben a szakaszban szénhidrátokat és fehérjéket kell fogyasztani. Az izomfehérje szintézist az aminosavak rendelkezésre állása és az inzulin szénhidrátokon keresztül történő egyidejű stimulálása révén kell maximálisan stimulálni.
45-75 g szénhidrátot és körülbelül 15-25 g fehérjét ajánlunk. Mellékhatás, hogy a glikogénkészletek ezután szintén gyorsabban feltöltődnek.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A DGE napi fizikai bevitelt javasol a szokásos vegyes étrend mellett, 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm felnőttek számára, akik könnyű fizikai munkával rendelkeznek.
Ezt az ajánlást azonban egyre inkább kritizálják. Figyelembe kell venni, hogy a tényleges fehérjebevitel Németországban már átlagosan lényegesen magasabb (kb. 1,2 - 1,4 g/testtömeg-kg). Az egészséges emberek általában problémamentesen tolerálják a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Az alacsony fehérjetartalmú étrend viszont gyakran magas szénhidráttartalmú étrendet eredményez.A magas szénhidrátkoncentrációjú étrendről úgy gondolják, hogy részben felelős az elhízási járványért (főleg a finomított szénhidrátok, például cukor miatt).
A szervezet fehérjeszükséglete végső soron számos tényezőtől függ, például a magasabb energiaigénytől vagy a szerkezeti terheléstől (sportolók vagy nem sportolók), a különleges körülményektől (pl. Betegség, sérülés vagy terhesség) vagy a növekedési fázisoktól (gyermekek, serdülők, erős sportolók). A legjobb esetben a megnövekedett fehérjeszükséglet kiegyensúlyozott étrenddel fedezhető. Ellenkező esetben a megnövekedett fehérjeszükségletet fehérje-kiegészítőkkel lehet fedezni.
A sportolók fehérjeszükséglete
A szakirodalom szerint időnként nagyon különböző beviteli ajánlások vannak a sportolók számára. Az állóképességű sportolók esetében a fehérjére vonatkozó ajánlások körülbelül 1,2 - 1,4 g/testtömeg-kg, az erős sportolók számára pedig 1,6 - 1,7 g/testtömeg-kg. Egyes források még magasabb értékeket ajánlanak.