A fehérje-kiegészítők jelentősen felgyorsítják az izomnövekedést
2019. augusztus 4 17:12 Robert Klatt
Egy meta-tanulmány egyértelműen azt mutatja, hogy az étrend-kiegészítők felgyorsíthatják az izomnövekedést. A szerzők által ajánlott fehérje mennyiség kétszer olyan magas, mint a Német Táplálkozási Társaságé.
Hamilton (Kanada). A fitnesz és a súlyzós edzés évek óta divatos Németországban. A Statista nevű piac- és véleménykutatási portál felmérése szerint a fitneszstúdiókban a tagok száma tízéves időtartam alatt a 2008. évi 6,07 millióról 2018-ra 11,09 millióra nőtt. Az ambiciózus amatőr sportolók a szakemberek mellett egyre jobban támaszkodnak a megfelelő edzés és kiegyensúlyozott étrend mellett a táplálék-kiegészítőkre is, amelyek a fitnesz színtéren kiegészítőként is ismertek.
Emiatt a kanadai McMaster Egyetem tudósai megvizsgálták, hogy a tejsavófehérje, az EAA-k és más étrend-kiegészítők valóban előnyökkel járnak-e, vagy a fenti termékekbe történő befektetések hatástalanok.
Kimutatták, hogy a tejsavófehérje fokozza az izomnövekedést
A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent tanulmány eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy az étrend-kiegészítők jelentősen növelik az egészséges felnőtt erős sportolók izmainak erejét és méretét. A német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásával ellentétben, amely azt tanácsolja a 19 és 65 év közötti embereknek, hogy 0,8 gramm fehérjét használnak testtömeg-kilogrammonként, a kanadai tudósok meta-tanulmánya 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fogyasztási ajánlásra jutott.
Az eredmények azt is mutatják, hogy az étrend-kiegészítők hatékonysága egyre inkább csökken az idősebb embereknél, de ezt részben meg tudja kompenzálni a megnövekedett bevitel. A fehérjeellátást biztosító étrend-kiegészítők mellett a Booster-ek, amelyeket Németországban kiváló minőségben értékesítenek olyan speciális online üzletekben, mint például a What the Supp, érezhetően növelik az edzés sikerét.
Robert Morton, a tanulmány szerzője kifejti, hogy tanulmányuk közzététele előtt "tisztázatlan ajánlásokat kaptak az étrend-kiegészítők használatáról orvosok, táplálkozási szakemberek és tanácsadók, valamint maguk a sportolók". A tudós szerint a meta-tanulmány befejezi a kiegészítők hatékonyságáról szóló vitát. végső.
Összesen 49 tanulmányt, amelyek 1863 sportoló adatait tartalmazzák, értékelték a meta-vizsgálat során. Ezenkívül a tanulmány eredményei azt mutatják, hogy még nőkben is elősegíthetik az izomnövekedést étrend-kiegészítők, és hogy a bevitel ideje, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak naponta, nem befolyásolja az edzés sikerét.
Még a könnyű súly is sikerhez vezethet
Ezenkívül a McMaster Egyetem kutatócsoportja megvizsgálta az edzősúlyok megválasztásának az izomnövekedésre gyakorolt hatását. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány eredményei meglepőek. A testépítésben és a súlyzós edzésben alkalmazott tipikus edzésmódokkal szemben, ahol szinte mindig a lehető legnagyobb súly ajánlott, a tanulmány azt mutatja, hogy még a mérsékelt súlyok is több ismétléssel kiválthatják ugyanazt az izomnövekedést.
Stuart Phillips, a tanulmány szerzője elmagyarázza, hogy "nagyobb fáradtság" érhető el, ha több ismétlést végeznek kisebb súlyokkal "kiegyenlíti". Elmondása szerint nincs különbség, hogy alacsony ismétlést végez-e nagy súllyal vagy sok ismétlést kisebb súllyal, mindaddig, amíg az izmok a végsőkig elfáradtak.
Tapasztalt sportolók mint tesztalanyok
A tanulmány során a tudósok két férficsoportot vizsgáltak tapasztalt súlyemelőkből, akik tizenkét hetes edzéstervet követtek. Az egyik csoport 20-25 ismétlésnél a maximális szilárdság 50% -ának megfelelő súlyokat használt, a második csoport nyolc-12 ismétlésnél a maximális szilárdság 90% -ának megfelelő súlyokat használt. Ezután mindkét csoport kudarcra edzett a saját súlyával.
A tudósok ezután elemezték az alanyok vér- és izommintáit. Az eredmények azt mutatják, hogy az izomtömeg növekedése és az izomrostok mérete mindkét csoportban szinte azonos volt.
A tudósok azt összegzik, hogy a hivatásos sportolók valószínűleg nem fogják követni az edzésre vonatkozó ajánlásaikat, bár ez hatékony módszer az izomtömeg és az egészség javítására, de remélik, hogy legalább az amatőr sportolók megváltoztatják edzésstílusukat anélkül, hogy az ízületekre nagy a stressz, és Csontok, hogy ugyanazt az edzési hatást érjék el nagyon nagy súlyokkal.
British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
Journal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016