A fekvenyomás alapjai Technika, erő, gyakorlatok, edzés
Ha javítani akar a fekvenyomás teljesítményén, akkor több dolgot is meg kell tennie. Először sokat kell edzened a technika tökéletesítése és az erő növelése érdekében. Tiszta, megismételhető technika nélkül (amelyet az jellemez, hogy minden ismétlés teljesen azonos és a súlyzó minden alkalommal ugyanazon a helyen landol) egyetlen fejlesztés sem lesz különösebben hatékony. Erről bővebben itt a cikkben ...
Ennyire fontos a tiszta fekvenyomás technika
Egy ilyen technika akkor fejleszthető ki legjobban, ha a "nyers" maximális tömeg meghaladja a 80% -ot, azaz a présgép használata nélkül, vagy ha a felszereléssel a maximális súly 85% -át meghaladja. (A különbség az, hogy egyre nehezebb megérinteni a mellkasát.) Legfeljebb hat ismétléssel, 75 százalék feletti intenzitással lehet a legjobban építeni az erőt.
Könnyebb terhelések esetén a legtöbb rendelkezésre álló motoregységet nem veszik fel, így egyes egységek kihasználatlanok és fejletlenek. A megfelelő technika megfelelő gyakorlása után a következő lépés a fekvenyomás felépítése. Az első tennivaló a tricepsz és a lat felépítése.
Építsd meg a tricepszedet és a latodat a fekvenyomáshoz
Gondoljunk olyan híres fekvenyomókra, mint Ryan Kennelly, Rob Luyando, Tony Balonognone és Tiny Meeker: mindannyian megkülönböztethetők azzal, hogy kivételesen jól fejlett latiakkal és kiváló tricepszekkel rendelkeznek. A lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme; Ha valakinek nagy pecséje, tricepse és vállai vannak, amelyek 150 fontot tudnak nyomni, de gyengébb latjai vannak, amelyek csak 150 fontot tudnak, akkor csak 150 fontot nyomnak.
Padnyomás: speciális gyakorlatok a jobb izmok számára
Építse ki a fekvenyomást speciális gyakorlatokkal, amelyek a megfelelő izmokat célozzák meg. A tricepsz három izomfejből áll: az oldalsó, a mediális és a hosszú fejből. Minden izomfejnek más a célja, ezért különböző gyakorlatokkal kell a helyes funkciót edzeni. A hosszú fej, vagyis a tricepsz hagymás része, amely a felkar alsó részének nagy részét alkotja, a tológyakorlatok során támad leginkább.
Miután rájöttünk erre, azt is felismerjük, hogy bármilyen tricepsz gyakorlat nem elegendő a fekvenyomás teljesítményének fejlesztéséhez; inkább a hosszú tricepsz fejét kell megcéloznia.
Az itt felsorolt gyakorlatok a hosszú tricepsz fejet érintik közvetlenül és erősítik. A visszarúgások például kiváló gyakorlatok lehetnek a tricepsz hegyes patkó alakjának kiemeléséhez, amely a kar külsején látható, de aligha alkalmas a tricepsz kialakítására a fekvenyomáshoz, mert az oldalsó, nem pedig a hosszú tricepsz fejet használják.
Gyakorlatok a latissimus dorsi számára
A latissimus dorsi vagy a „széles hátizom”, más néven „lat” az erős sportolók és a testépítők körében, olyan izomcsoport, amelyet szintén képezni kell. A lat rendkívül nagy izomcsoport, amely szinte az egész hátát átíveli.
A lat képzése
Ahhoz, hogy ez teljes mértékben kiképzett legyen, sok szempontból kell foglalkoznia vele. A lat edzése egy kicsit más, mint a tricepsz edzése, mivel a gyakorlatok megválasztása nem olyan fontos, mindaddig, amíg nagy súlyokkal és nagy megterheléssel kihívja magát; és a növekvő latok szintén javítják a fekvenyomás teljesítményét.
A felhúzások a fekvenyomás kiegészítéseként
Egyes gyakorlatok, például a felhúzások, amelyeknél több ízület működik, és a test stabilizálása is szerepet játszik, jobban megfelelnek, mint például a gépi evezésnek, de alapvetően minden háttornagyakorlat jó. Bill Gillespie felhúzásokra esküszik, és megállapítja, hogy a fekvenyomása is szenved, ha elernyed a felhúzásokon. Ezért kulcsfontosságú számára, hogy a felhúzásakor magas szinten tartsa erejét.
A felső hátizmok fejlődése
A felső hátizmok fejlődése két dolog szempontjából döntő fontosságú: a stabilabb vállak és a jobb hátsó ív érdekében. Minél szélesebb és izmosabb a felső hátsó rész, annál nagyobb a "kilövőpad" a súly emeléséhez a fekvenyomás során, mert a felső hát a testrész, amely állandó érintkezésben marad a súlyzópaddal e mozgás során. Ezenkívül az ing fekvenyomásakor a felső hátnak elég erősnek kell lennie a technika fenntartásához.
Fekvenyomás inggel
Számos fekvenyomásos ing megköveteli, hogy szó szerint kényszerítse az inget a testére annak érdekében, hogy helyesen megnyomja a súlyzót, ami sokkal több hasznot hoz az ingből. Ha a felső hátizmok nem elég erősek ahhoz, hogy összehúzzák a lapockákat, akkor kinyílnak és leveszik az ingről a nyomást, ezért az emelőnek erősebben kell nyomulnia, és az ing hatékonysága elvész.
Lehet, hogy egyesek csalásnak gondolják, de így hozza ki a legtöbbet az ingéből. Valószínűleg észrevette, hogy az összes izmos fekvenyomás meglehetősen széles és fejlett felső háttal rendelkezik. A deltoid izmokat is fejleszteni kell, mind a nyomó (elülső), mind a támasztó (hátsó) fejeket, annak érdekében, hogy több erőt gyűjtsenek és hosszú ideig gyakorolhassák ezt a sportot.
Az izom egyensúlyhiánya nagyobb sérülési kockázatot jelent
Bár a nyomás mozgásáért felelős izmok fejlődése (az elülső delta fejek)
biztosítja, hogy a fekvenyomás teljesítménye javuljon, a vállak kiegyensúlyozatlanná váljanak és hajlamosak legyenek a sérülésekre, ha az ember nem is erősíti a hátat (a hátsó delta fejeket).
Ebben az esetben a gyenge láncszem nem a gyengébb fekvenyomás teljesítményt, hanem a sérülés nagyobb kockázatát jelenti.
Fontolja meg azokat a gyakorlatokat, amelyek javítják a fekvenyomás teljesítményét. Az elülső sajtó régóta alapvető gyakorlat a "fekvenyomók" körében, mert erősíti a tartó izmokat.
Egyéb gyakorlatok, mint például a súlyzó oldalirányú emelései, elülső emelések súlyzókkal, hajlított oldalra emelések ülve vagy állva, hasznosak, mert felépítik a váll különböző izomfejét az egyensúly megteremtése érdekében. A bicepszet is ki kell képezni a könyökproblémák elkerülése érdekében.
Mivel a bicepsz is részt vesz a hátsó gyakorlatokban, minimálisra csökkentheti a bicepsz edzését. A bicepsz nemcsak a fekvenyomás erejének növelésére van kiképezve, hanem a sérülések megelőzésére is. A bicepsz edzés különösen fontos a versenyeken részt vevő erőemelő számára, mert meglepően sok bicepsz szakadás lép fel a holtemelés során, amikor keresztfogással hajtják végre.
Kiegészítő fekvenyomás gyakorlatok
A fekvenyomást minden olyan gyakorlattal lehet legjobban fejleszteni, amely javítja az ember teljesítményét a szakterületen; Bizonyos gyakorlatokra nincs általános ajánlás. Az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatok segítenek a személyes fekvenyomás teljesítményének fejlesztésében és a kudarc pontjának leküzdésében.
Három fekvenyomás gyakorlat
1. gyakorlat: fekvenyomás az alábbiakban rögzített ellenállási sávokkal
Fő hangsúly: Javítja a végpozíciót egyenes karokkal, amikor a padot nyomja
Célizmok: Pectoralis, tricepsz, deltoidák, rotációs mandzsetta és latissimus dorsi
Kezdő pozíció: Rögzítse az ellenállási sávokat a 10. fejezetben leírtak szerint (lásd 180. oldal). Feküdjön a padon, mint egy normál fekvenyomásnál, és egyenes karokkal tartsa a súlyzót.
Végrehajtás: Engedje le a súlyzót kontrolláltan a mellkasa felé, érintse meg a mellkasát a rúddal, és tolja felfelé a súlyzót, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
Coaching tippek: Az ínszalagok megnehezítik a felfelé haladást, ezért a fenti súly nehezebb, mint az alatta. Ezenkívül a szalagok lefelé gyorsítják a súlyzót, ezért szükséges a test helyes elhelyezése. Növelje a súlyzó súlyát kis lépésekben, amikor megközelíti a maximális súlyt.
2. gyakorlat: fekvenyomás, ellenállási sávokkal a tetején
Fő hangsúly: Javítja az erőt a karok nyújtásakor
Célizmok: Pectoralis, tricepsz, deltoidák, rotátor mandzsetta és latissimus dorsi
Kezdő pozíció: Csatlakoztassa az ellenállási szalagokat a tápegység tetejére. A hevederek biztosítják, hogy a súlyzó lényegesen könnyebben érezze magát a mellkasán, mint a felső véghelyzetben. Kezdje a gyakorlatot, mint egy normál fekvenyomás, egyenes karokkal tartva a súlyzót.
Végrehajtás: Engedje le a súlyzót kontrolláltan a mellkasa felé (fenti kép). Amint a súlyzó megérinti a mellkasát, tolja felfelé a súlyt, amíg a karjai ismét teljesen ki vannak nyújtva.
Coaching tippek: Edzés ugyanazzal a technikával, amennyire csak lehetséges, mint a szokásos fekvenyomásnál. Néha próbáltam
változtatni a technikán, hogy nagyobb súlyt tudjon nyomni; de mindenképpen tartsa meg őket
helyes technika.
3. gyakorlat: szoros markolatú fekvenyomás
Fő hangsúly: Javítja a felfelé irányuló mozgást a végállásig
Célizmok: Pectoralis, tricepsz, latissimus dorsi, deltoidák és rotátor mandzsetta
Kezdő pozíció: Használja ugyanazt a testtartást, mint a normál fekvenyomás, de tartsa közelebb a kezét.
Végrehajtás: Kontrolláltan engedje le a súlyzót a mellkasára. Amikor a súlyzó megérinti a mellkasát, nyomja vissza,
amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.
Coaching tippek: Tartsa könyökét a lehető legközelebb a testéhez. A markolat szélessége nem lehet olyan keskeny, hogy a csukló meghajljon. Ez túlterhelést okoz és elősegíti a csukló esetleges sérüléseit.
Szerzők: Dan Austin és Bryan Mann
Könyvtipp: Erőemelés
Helyes edzés az erőemeléshez - több mint 100 gyakorlattal és edzéstervvel
Az erőemelés technikailag és fizikailag is rendkívül megterhelő. A magas követelmények kielégítéséhez koncentrált, intenzív képzésre van szükség. Saját gyakorlati tapasztalataik alapján a többszörös világbajnok Dan Austin, valamint az erő- és állóképességi szakember, Bryan Mann megismerteti Önt az erőemelés speciális szempontjaival, és átfogó és megalapozott utasításokat ad Önnek - a mentális felkészüléstől a megfelelő táplálkozáson át a guggolás három tudományágának helyes végrehajtásáig., Fekvenyomás és elhúzás.
100 gyakorlattal, valamint edzésprogramokkal és periodizációs tervekkel kifejezetten az erőn és a technikán dolgozhat, és folyamatosan fejlődhet. Ezenkívül a versenyre való felkészülés, az edzésoptimalizálás és a sérülések elkerülése stratégiák segítenek a maximális teljesítmény elérésében hosszú távon.