A felesleges kalória az izomépítéshez - mennyi szükséges
Aki sikeresen akar izmot építeni, az nem kerülheti el a kemény edzéseket és a megfelelő étrendet. Bármennyire is kompromisszummentesen edz és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, előfordulhat, hogy a siker csak lassan vagy egyáltalán nem látható - mégpedig akkor, ha nem eszel elegendő ételt, és ennek következtében nem keletkezik kalóriatöbblet.
Tartalomjegyzék
Túl sok kalória: mi ez valójában?
Mi ez a kalóriatöbblet és miért olyan fontos, ha izmokat akarsz építeni? Ennek megmagyarázásához vissza kell térnie egy kicsit: Minden ember bizonyos mennyiségű kalóriát fogyaszt naponta, nemtől, magasságtól, testsúlytól és a fizikai megterhelés intenzitásától függően. Ilyen mennyiségű kalóriára van szükség többek között a szerveink ellátásához és a sokféle (sport) tevékenységhez elegendő energiához. Élelmezéssel fogyasztunk kalóriát, 1 gramm fehérjét 4,1 kalóriává, 1 gramm szénhidrátot 4,1 kalóriává és 1 gramm zsírt 9,3 kalóriává alakítunk.
Az izomépítéshez a testének további energiára van szüksége - természetesen végül is itt kell új sejteket és izomtömeget termelni. Tegyük fel, hogy napi kalóriaigénye 2800 kcal, és pontosan 2800 kcal-t fogyaszt el naponta. Akkor a testedből hiányzik az izmok felépítéséhez szükséges energia. Ehhez felesleges energia szükséges, amelyet a szervezete és az összes tevékenység és mozdulat közvetlenül nem fogyaszt fel. Ez azt jelenti: Szüksége van egy "kalóriatöbbletre", amelyet azután izomépítésre lehet használni.
Mennyi a felesleges kalória értelme?
Sok sportoló felteszi magának a kérdést, hogy mennyi felesleges kalória szükséges az izomépítéshez. Összességében 350 további kalória értékében tájékozódhat. Ez azt jelenti, hogy ha a napi szükséglet 2800 kcal, akkor körülbelül 3150 kalóriát kell elfogyasztani az izomépítéshez. Miért nem több, mint 350 kalória? Egész egyszerűen: testünk csak bizonyos mennyiségű izomot képes termelni hetente, és 1000 kcal csak nagyon kicsi izomnövekedést jelentene a 350 kcal-hoz képest.
Egy dolog azonban biztos: ha jelentősen több mint 350 további kalóriát vennénk be, testünk nem tudná ezeket kizárólag izomépítésre felhasználni, hanem a felesleges kalóriákat zsír formájában is tárolnák. Ez azt jelenti, hogy nem építenénk tiszta izomtömeget. 350 kcal-nál lényegében nem vállal semmilyen kockázatot - itt szinte biztos, hogy csak izmokat épít, és nem nagyrészt zsír.
Figyelj a testedre
Tehát 350 kalória felesleggel kell kezdenie, de ez az érték nincs kőbe vésve. Minden test egyedi és másképp reagál, elvégre a kalóriaigény nagyon egyéni és személyenként eltér. Ez azt jelenti, hogy mindig figyeljen a testére, és naplózza és ellenőrizze az előrehaladást annak érdekében, hogy szükség esetén beállítsa és szabályozza a kalóriafelesleget.
Hetek után sem tudtál jelentős előrelépést elérni?
Akkor lassan (!) Növelnie kell a kalóriatöbbletet. Ha azonban azt tapasztalja, hogy rövid idő után felhalmozódott a zsír, akkor itt az ideje, hogy ismét kissé csökkentse a kalóriabevitelt.
Általánosságban természetesen a lehető legpontosabban rögzítenie kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, mert csak így lehet teljes mértékben ellenőrizni a kalóriafelesleget. Ezt a lehető legjobban megteheti úgy, hogy táplálkozási tervet készít az izmok felépítéséhez, és ezt kifejezetten követi. De ne felejtsd el összpontosítani a megfelelő táplálék-elosztást, amint azt például ebben a cikkben leírtuk. A túlzott kalória nem minden, és nem feltétlenül kell, hogy ez a sikertelenség oka legyen.
Összegzés
Az izomépítéshez testünknek további energiára van szüksége, amelyet kalóriatöbblet formájában kell biztosítanunk. Összességében a kalóriabevitelt kb. 350 kalóriával kell növelni. Ez gyakran az optimális mennyiség ahhoz, hogy sikeresen fel tudjunk építeni izmokat anélkül, hogy több zsírt kellene felhordani. Ha nincs siker, ez az érték egyénileg is beállítható. De ne feledje, hogy az izomépítés nem tart néhány napot. Tehát légy türelmes, és adj magadnak néhány héttel az étrend és az edzés megkérdőjelezése előtt.