A felhúzások a felsőtest edzésének legfőbb tudományágai
A felhúzás a felsőtest edzésének legfőbb tudományága. Azok, akik megfelelően képesek elvégezni ezt az alapvető erőnléti gyakorlatot, gyakran csodálatos pillantásokat szereznek. De a felhúzások nemcsak azért érhetők el, hogy lenyűgözzék más embereket, mert egyetlen más gyakorlat sem edzi olyan hatékonyan a felsőtestet, mint a felhúzások.
A megfelelő előkészítés
Ha végre felhúzást szeretne végezni, vagy javítani szeretné az ismétléseket, akkor ne egy sávval kezdje, hanem egy tervvel. Milyen típusú felhúzások vannak? Hogyan kezdje, ha még nem tud megtenni egy felhúzást? Hol akarsz és tudsz gyakorolni a felhúzásokkal? Hogyan kell helyesen elvégezni a felhúzásokat és elkerüli a sérüléseket? Végül, de nem utolsósorban segít abban, hogy ne tegyük.
Hogyan kell megfelelően elvégezni a felhúzásokat?
A felhúzásnak háromféle markolata vagy módja van.
- A felső fogantyú vagy lábfejfogásnak is nevezik, különösen a széles/nagy hátsó izomra, azaz a latissimus Dorisra vonzza. Itt a felhúzórúd kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a tenyér elfordul a testtől.
- A kéz alatti markolat, Fésűs fogásnak is nevezik, főleg a középső hátizmokat és a bicepszet használja. Ezúttal a tenyér a test felé mutat, és a kezek kissé közelebb vannak a váll szélességéhez.
- A semleges fogantyú, gyakran kalapácsfogásnak is nevezik, egyszerre szólítja meg a hátsó részeket és a bicepszet is. Ezzel a szorítással a kezek egymásra mutatnak.
Minden felhúzás hatékony, végső soron az edzés céljától függ. Gyakran van értelme a felső és az alsó tapadást is rendszeresen edzeni. A kezdők számára általában a széles felhúzások jelentik a legnagyobb kihívást.
A megfelelő testfeszültség
Általában elengedhetetlen a megfelelő kivitelezés: Kezdetben a karok teljesen kinyújtottak, a törzs megfeszül (a hasi izmok megakadályozzák a hát túlfeszülését), és a vállakat visszahúzzák a fülektől.
A vállpengék és a csomagtartó feszültsége megmarad a mozgás során. Ez a nyújtásból válik saját testtömeg felfelé húzva, a mellkas a rúd felé mozog, a vállak pedig aktívan hátrafelé mozognak.
A mozgás teljes tartománya mindig egyedi
Néha anatómiailag nem lehetséges a mellkas felemelése a rúdra, de képesnek kell lennie arra, hogy az állát a rúd fölé vigye. A lába nem mozdulhat a felfelé húzás közben.
Eleinte nehéz koordinálni, összpontosítani a test feszültségére, az előre tekintésre és az aktív tevékenységre fix vállpengék koncentrálni - ez idővel jár.
Ennek ellenére a felhúzást mindig a teljes mozgástartományban kell végrehajtani, vagyis a nyújtástól a felhúzórúd fölé és hátulig, az "aktív akasztásban".
Ha ezt még nem tudja megtenni, akkor felhúzhat Felhúzható szalagok vagy edzen más támogatott felhúzásokat, amíg minden segítség nélkül készen áll a felhúzásra.
Ha visszatér a kiindulási helyzetbe, és elvégez egy második felhúzást, akkor kissé lerövidítheti a mozgástartományt, és nem nyújtja ki teljesen a karjait, így a karok kissé feszültség alatt maradnak, és az újbóli felhúzás kissé könnyebbé válik.
Hol van a legjobb hely a felhúzások képzésére?
A testtömeg-edzésben az a szép, hogy alapvetően bárhol edzhet. Szinte minden edzőteremben vannak felhúzható bárok, a fitneszpályákon mindig vannak lehetőségek, és a parkokban gyakran láthatunk focilabdákat vagy hasonlókat, ahol lógni lehet.
A legegyszerűbb, ha felhúzható rudat teszünk fel otthon, akkor nem is kell elhagyni a házat. A felhúzható rudak különböző formában vannak, sokuk egészben fúrás nélkül és bármikor fel-alá akasztható.
Gyakorlatok, amelyek felkészítenek a felhúzásra
1. Fordított evezés saját testtömegével felett vagy alatt
A fordított evezés magában foglalja az asztal szélének vagy egy alacsony rúdnak a megtartását (a test az asztal alatt van), és a súlyát a rúd felé húzza. Ha az oszlop állítható, akkor a gyakorlatot könnyebbé tehetjük, ha a rudat magasabbra helyezzük. Minél egyenesebben állsz, annál könnyebbé válik a mozgás.
Fontos, hogy a kezét vállszélességre tegye szét a rudon, és könyökeit a testéhez közelítse. A tenyér mind a test felé, mind a testtől távolabb mutathat. Ha nincs megfelelő asztallapja, de van hevederes edzője, gyakorolhatja az evezést rajta.
2. Negatív felhúzások
A negatív felhúzások felkészítenek a teljes mozgásra, de sokkal könnyebben elvégezhetők. A legjobb, ha segítségül szolgál egy szék vagy valami hasonló, mert ha felugrik a bárba, sok erőt veszít.
A negatív felhúzások kiinduló helyzete a klasszikus design. A mellkas nagyjából egy szintben van a rúddal, a lapockák aktívan rögzülnek, a testet továbbra is a szék viseli.
Amint a helyzet elfoglalt és a test feszültség alatt áll, hajlíthatja a lábát, vagy eltolhatja a széket. A cél a lehető leglassabb lefelé haladás. Ha karjait teljesen kinyújtja, akkor a szék segítségével visszahozhatja magát a kiindulási helyzetbe.
3. Felhúzások felhúzós zenekarok vagy edzőpartnerek támogatásával
A felhúzható szalagok a mozgás teljes tartományát teszik lehetővé, ellensúlyozva a gravitációt és csökkentve a húzott súlyt.
A gumiszalagokat a felhúzható rúd köré kötik, így létrejön egy hurok, amelybe a térdét vagy a lábát beteheti.
A felhúzást a felhúzósáv segítségével ugyanúgy kell végrehajtani, mint a segítség nélküli. Ellenőrzött fel és le húzás biztosítja a megfelelő edzési hatást.
Valami hasonló működik egy edzőpartner segítségével. Az áll-fel pánthoz hasonlóan ez is csökkentheti a testsúlyt. Ha keresztbe teszed a lábad, a segítő partner pontosan ezen a ponton tud segíteni (akárcsak a klasszikus rablólétránál), ha finoman felfelé tolja a tested. Természetesen ne csak hagyja, hogy lökdösődjön, hanem továbbra is aktívan húzza fel.
A tökéletes felhúzásra való felkészülés során elkerülendő hibák
1. A kudarc ismétlése
Azok, akik folyamatosan izomelégtelenségig edzenek, sokat meghosszabbítják regenerációjukat, és nem tudják elég gyakran edzeni a felsőtestet. A koordináció megkönnyítése érdekében a központi idegrendszert kondicionálni kell. Akik azonban rendszeresen teljes kimerültségig edzenek, megterhelik idegrendszerüket.
2. Túl kevés önfegyelem, túl kevés gyakorlás
Logikus, hogy az erő nem valahonnan származik, ezért a hátat, a vállat és a karokat rendszeresen kell mozgatni. Mivel a felhúzások a koordináció szempontjából is igényesek, a testnek sok ismétlésen keresztül hozzá kell szoknia a mozgáshoz.
Valahányszor áthalad a felhúzórúdon, meg kell tennie néhány felhúzást, a lényeg az, hogy az izmok ne legyenek hozzászokva a kudarcig. A gyors eredmények érdekében a felhúzásokat hetente kétszer-háromszor kell gyakorolni.
3. Ne gyakorolja a felhúzásokat a teljes mozgástartományban
Egy másik hiba, amelyet újra és újra elkövetnek, a felhúzások, amelyek csak félig készek. A test megszokja a mozgás felét, és utána nehezebb megtanulni az egész mozgást. Ráadásul a helyes forma ebben a változatban gyorsan háttérbe szorul, ami az izmok túlterheléséhez és sérülésekhez vezethet.
4. Végezzen felhúzásokat testfeszültség nélkül
A test feszültsége is a helyes forma része. A hasizmok megakadályozzák a hát túlfeszülését, ami viszont rendkívül fontos a hát egészsége szempontjából. A szívizmok nem különíthetők el a felhúzások során, ami jó dolog - mert ha az egész test részt vesz, az egész test is működik.
5. Ne mozgassa előre a vállát és a hátát
Ha edzés előtt (még edzés után is) mozgósítja a stresszes testrészeket, elkerüli a fájdalmat és növeli a mobilitást. Különösen a felhúzások során érdemes a vállakat mozgósítani a vállfájás megelőzése és a vállak aktív rögzítésének megkönnyítése érdekében.
6. A test elégtelen nyújtása és a mobilitás elvesztése
A felhúzásokhoz nincs szükség nagy rugalmasságra, de ha nehezen tud aktívan lógni a felhúzórúdon, és nem tud megszabadulni attól az érzéstől, hogy a vállai előre nyomulnak, akkor előre be kell illesztenie néhány nyújtási gyakorlatot.
Az edzés ellenállása a saját testsúlya
Amit nem hagyhatok megemlíteni, de nem akadályozhat meg senkit abban, hogy megtanulja a felhúzásokat, az a test súlya, mert a nehézség mértéke növekszik a testtömeg növekedésével. Logikailag, ha 120 kg a súlya, akkor képesnek kell lennie arra, hogy meghúzza a felhúzást - ez viszonylag nehéz, de mindenképpen kezelhető!