A fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend működik a mosómedve magazinban
Az alacsony szénhidráttartalom nem csupán egy újabb trend lett a táplálkozási világban. Sokan esküsznek a szénhidrátok rövid vagy akár hosszú távú csökkentésére - fogyás vagy egészségi okokból. De mi áll pontosan az étrend ezen formája mögött, és létezik-e fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend is?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend - mi áll mögötte?
Először is, egy dolog előre: Nincs egy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend. Inkább vannak különféle étrendek, amelyek a szénhidrátok ("szénhidrátok") csökkentésére összpontosítanak. A legismertebbek az Atkins és a Paleo diéták, valamint a ketogén diéták. Az úgynevezett „húsdiéta” („húsevő diéta”) új kiegészítő. Ahogy a neve is mutatja, itt csak húst esznek. Minden alacsony szénhidráttartalmú étrendben az a közös, hogy a hangsúly a szénhidrátok és nem a kalóriák csökkentésére irányul.
De mi történik valójában a szervezetben alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén? Egyszerűen fogalmazva: Ha a szervezetnek nincs szénhidrátja, néhány nap múlva megváltoztatja anyagcseréjét. Mivel az energiát már nem lehet szénhidrátokból kinyerni, ez a zsírtartalékokba kerül. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik.
A táplálkozás ketogén formájában, az alacsony szénhidráttartalom legszélsőségesebb típusában a ketózisnak a test normál állapotává kell válnia. A szénhidrátbevitel tehát majdnem nulla. Korábban az orvosok többnyire ketogén étrendet írtak fel olyan betegségek kezelésére, mint az epilepszia vagy a cukorbetegség. Az utóbbi években azonban a „keto” trenddietának bizonyult, amelynek követői például kontrollálni akarják a súlyukat.
Alacsony szénhidráttartalom szénhidrát helyett
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták más típusainál a megengedett szénhidrátok mennyisége változó. Általánosságban elmondható azonban, hogy a napi kalóriabevitelben a teljes kalóriamennyiségben lévő szénhidrátok aránya nem haladhatja meg a 20% -ot. Ha 2000 kalóriát fogyasztunk napi szinten, ez legfeljebb 100 g szénhidrátnak felel meg. A szükséges kalória fennmaradó 80% -át fehérjék és zsírok fedezik. Osztályozáshoz: A DGE (Német Táplálkozási Társaság) legalább 50% -os szénhidráttartalmat javasol.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran összekeverik az úgynevezett magas fehérjetartalmú étrenddel (fehérjetartalmú étrend). A magas fehérjetartalom a szénhidrátok csökkentésére is összpontosít, de a zsírok csökkentésére is. Az olyan ételek, mint a zsíros hús és a sajt, tabuk. Azonban nagyon szívesen látják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Mi van a menüben (és mi nem)?
A szénhidráttartalom minél alacsonyabb szinten tartása érdekében sok ételt kizárnak az étrendből. A kenyér, a burgonya, a tészta és a rizs például egyetlen alacsony szénhidráttartalmú menüben sem található - és természetesen édesség sem. De az egészséges gyümölcsfajtákat, amelyek sok fruktózt tartalmaznak (pl. Banán, datolya, ananász), szintén el kell kerülni. A menü tetején azonban hús, hal, tejtermékek, például sajt, és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például saláta, cukkini és avokádó találhatók. A legtöbb megengedett zöldség azonban - az avokádó kivételével - kevés energiát tartalmaz. Ezért mindenképpen ki kell egészítenie a menüt gombákkal (sok fehérjét tartalmaz) és dióval (egészséges zsírok).
Nem található alacsony szénhidráttartalmú étrendben: rizs, tészta és burgonya.
Van-e fenntartható alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A menü megnézése már kideríti: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az állati termékek fontos építőkövei az energiatermelésnek. Ezek pedig nem fenntarthatóak. Ennek számos oka van: a hatalmas vízfogyasztástól (kb. 15 000 l/kg/marhahús), az esőerdők erdőirtásából takarmánytermesztésig, a nitráttal szennyezett talajvízig és a túlhalászásig. Természetesen a táplálkozás legtartósabb formája - függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú-e vagy sem - zöldséges, szezonális és lehetőleg regionális. Ez kihívást jelent, és az évszaktól függően nehéz megvalósítani. Ezt sokkal nehezebbé teszi a szénhidrátok csökkenése, mert az egészséges növényi eredetű ételek - az állati ételektől eltérően - mindig részben szénhidrátokból állnak. Ezért felmerül a kérdés, hogy lehetséges-e vegán (vagy legalábbis vegetáriánus), azaz fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánusok és vegánok számára is alkalmas?
Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a "mindenevőknek" való fegyelem a legnagyobb nehézség, a vegánoknál van egy másik probléma: a megtakarított szénhidrátokat nem állati fehérjékkel és zsírokkal kell helyettesíteniük. Olyan módon, hogy elegendő kalóriát (és természetesen tápanyagot) biztosítsanak az energiamérleg fenntartásához. A megvalósítás kevésbé problémás a vegetáriánusok számára: Használhat magas kalóriatartalmú tejet és tojástermékeket.
A kalóriaszámolás segít a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendben
De hogyan lehet összeegyeztetni a vegán étrendet és az alacsony szénhidráttartalmat? Egy egyszerű számítás segít itt: Az alap napi alapanyagcsere 2000 kalória. Ezt a szénhidrátoknak legfeljebb 20 százalékig kell fedezniük. Ez 1600 „szénhidrátmentes” kalóriát hagy maga után. Egy vegán, alacsony szénhidráttartalmú követőnek most meg kell próbálnia olyan nem állati eredetű ételeket fogyasztani, mint a zöldségek, hüvelyesek, diófélék és alacsony cukortartalmú gyümölcsök, így fenntartva ezt a kalóriaarányt. Két kihívás van: Először is, ezek az ételek különböző zsírok, szénhidrátok és fehérjék kombinációiból állnak, amelyeket ellensúlyozni kell. Másodszor vitaminok, rostok, telítetlen zsírsavak és hasonlók állnak rendelkezésre, de a legtöbb ételben - a dió és a hüvelyesek kivételével - hiányzik a kalória.
Például, ha a marhahús steaket tofuval akarja lecserélni, akkor ennek a mennyiségnek több mint kétszer kell megennie, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon. Itt a gazdagabb tempeh (erjesztett szójabab) a jobb választás. Mindkét esetben azonban a következők érvényesek: figyeljen a regionális művelésre!
Alacsony szénhidráttartalmú és vegán, de zavaros ökológiai egyensúly: az avokádó
Az avokádót az alacsony szénhidráttartalmú táplálékként emlegetik. Valójában ideális az alacsony szénhidráttartalmú vegán változathoz, mivel alig tartalmaz szénhidrátot, de sok energiát tartalmaz egészséges telítetlen zsírsavak és vitaminok formájában. A fogás az: az avokádó ökológiai egyensúlya katasztrofális. Ezért a gyümölcsöt nem szabad minden nap tálalni.
Más, sokkal jobb ökológiai egyensúlyú egészséges ételeket, például az áfonyát, az édesburgonyát vagy a lencsét viszont csak kis mennyiségben szabad megadni az étlapon, mert túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Ezért a tipp: Ha vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne megoldani, akkor a kezdő lövés előtt feltétlenül fektessen időt az étkezés tervezésébe. Hasznos lehet előre összeállítani az alacsony szénhidráttartalmú egészséges élelmiszerek portfólióját, és azokat tápanyagok, kalóriák és szénhidrátok szerint csoportosítani. Ezen ételek kombinálásával különböző és kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú receptek készülnek, amelyek biztosítják az egészséges étrendet.
Milyen lehet a fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A mindenevőknek, akik nem vegán, de mégis fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrendet akarnak követni, kerülniük kell a húst és a tejet, ehelyett egy kicsit inkább a halakra és a tojásokra kell hagyatkozniuk - de mértékkel. Tehát csak cserélje le a csirkemagokat halujjakkal, a kolbászokat pedig rántottával? A fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend természetesen nem olyan egyszerű.
Mire kell figyelni a halakkal: Aki tengeri állatokat vásárol, ellenőrizzen három kritériumot, mielőtt a kosárba kerülne: Milyen hal ez? Hol fogták el? Hogyan fogták el? Ezeket az információkat a csomagoláson kell megtalálni. A különféle szabványoknak megfelelő minőségi pecsétek hasznosak a vásárlási döntés meghozatalakor. A legismertebbek a vadhalak MSC-fókája, tenyésztett halak esetében pedig az ASC-pecsét. Számos különféle szerves tömítés létezik. Ezeket a pecséteket azonban gyakran kritizálják a megállapított szabványoknak való megfelelés miatt. De a szabály: ha van halad, akkor fóka! Ha nem biztos benne, hogy melyik halat vásárolja tiszta lelkiismerettel, támogatást talál a WWF és a Greenpeace információs oldalain.
Fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend - tojással vagy anélkül?
A tojás a fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú menüben is megengedett - de mértékkel és csak bizonyos feltételek mellett. Mivel az ipari és ugyanakkor a fenntartható tojástermelés gyakorlatilag kizárja egymást. A tojásoknak ezért a lehető legrégiósabbaknak és "ökológiai" -nak kell lenniük - ideális esetben a sarkon lévő biogazdálkodóktól. Ha ezután saját termesztésű ökológiai takarmányát használja - annál jobb! Ha azonban nincs szerencséje, hogy szomszédjának van ilyen modellgazdája, akkor tojásvásárlás előtt kutatnia kell az interneten. Mert akkor is, ha a tojásokat "ökológiai" -ként nyilvánítják ("0" kódszámmal), ez a biotakarmány külföldről származhat, és nagy távolságokat tett meg. A biopecsétek tájékozódást is biztosíthatnak: Itt azonban az ökológiai gazdálkodási szövetségek (pl. Demeter, Naturland) pecsétjeinek elsőbbséget kell élvezniük az EU-s pecsétekkel és a német biofókákkal szemben a magasabb előírások miatt.
A tojás jó fehérjeforrás. A fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrendben fontos figyelni a petesejtek eredetére.
Fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú étrend sportolók számára: fokozott teljesítmény a szénhidrátok elkerülésével?
Az a feltételezés, hogy a fokozott zsíranyagcsere javíthatja a teljesítményt, különösen az állóképességi sportokban. Az a tény azonban, hogy a korábbi vizsgálatok nem mutattak semmilyen előnyét az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a hagyományos étrendhez képest. Ennek ellenére sok edző és sportoló esküszik erre a táplálkozási koncepcióra. A potenciális kockázatokat figyelmen kívül hagyják: Sok olyan sportoló, aki hosszabb ideig „alacsony szénhidráttartalmú” ételt fogyaszt, fáradtságtól, gyengébb regenerációs képességtől és fokozott sérülési kockázattól szenved. Miért ilyen? Ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja, ez a fehérjetartalékok kimerüléséhez, ezáltal az izmok lebomlásához és az immunrendszer gyengüléséhez vezethet intenzív fizikai aktivitás során. [1]
Kinek van alacsony szénhidráttartalma?
Ha meg akar szabadulni szerelmi fogantyúitól, akkor szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diétával gyors sikereket érhet el. Figyelembe kell azonban venni, hogy a kezdeti súlycsökkenés elsősorban a víz ürítésének köszönhető [2] - ez a hatás motiváló lehet, de néhány nap múlva megszűnik. Amit gyakran figyelmen kívül hagynak, az az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó egészségügyi kockázatok: egy új meta-tanulmány azt sugallja, hogy mind a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, mind a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend magasabb halálozási kockázattal jár. Például mindkét esetben a szív- és érrendszeri megbetegedések (pl. Szívroham) valószínűsége nagyobb, mint közepes szénhidrátbevitel esetén (a napi energiaigény kb. 50% -a), a DGE ajánlása szerint. A kockázatot fokozza az állati fehérjék (telített zsírsavak) nagyobb bevitele - amint az a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendnél szokott lenni. [3]
Tehát, ha rövidebb időn belül meg akar szabadulni néhány prémpárnától, és egyébként jó egészségnek örvend, akkor alacsony szénhidráttal oldhatja meg a tengerparti alakot. Gondoskodni kell arról, hogy az állati termékeket mértékletesen - a környezet és a saját egészsége érdekében - fogyasztják. Az elhízott embereknek, akiknél a szív- és érrendszeri betegségek kockázata már jelentősen megnő, távol kell maradniuk az alacsony szénhidráttartalomtól.
Megjegyzés: Ez a bejegyzés a legnagyobb gondossággal jött létre. A szerző azonban nem táplálkozási szakember. A cikkben szereplő információkat nem szabad táplálkozási tanácsként értelmezni. Ezért az étrend változását beszélje meg háziorvosával.