A fitneszhéted napi 8 percében csodákra képes - sovány vagy kövér

Kontúrozott karok, vékony derék, feszesebb fenék és lábak ... Élvezheti ezeket az eredményeket, ha az alábbiakban javasolt fitneszprogram követése mellett dönt. 7 jól felépített, mindössze 8 percig tartó edzésből áll, amelyek minden nap a test egy másik területét "megtámadják".

napi

Hétfő: a fenék hangsúlyozása

  • 1 perc séta a helyszínen, fűtésre.
  • 2 perc térdhajlítás lassan, a lehető legnagyobb mértékben kérve a nagy feneket, a hátsó alakot.
  • 1 perc térdhajlítás, mint egy béka.
  • 2 perc lábujjhegyre állva. Másszon fel a lépcsőn, hogy csak a lábujjaira támaszkodhasson; Óvatosan engedje le a sarkát, amíg feszültséget nem érez a combjában, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd folytassa a gyakorlatot egy másik lépéssel.
  • 1 perc ugrás a helyszínen, más néven Jumping Jack. Álljon fel egyenesen, karjaival szorosan a testéhez, és a lábaihoz szorosan egymás mellett; feszítse meg a hasát és kissé ugorjon, mozgassa a lábát a váll szintjén, és emelje fel a karját a feje fölé, majd térjen vissza, szintén ugrással, és ismételje.
  • 1 perc séta a helyszínen, visszatérésért.

Kedd: dolgozzuk a felsőtestet

  • 1 perc fekvőtámasz térdtámasszal.
  • 1 perc Jumping Jack-től.
  • 2 perc tricepsz meghosszabbítás.
  • 2 perces gyakorlatok a mellizmok tónusára. Álljon fel egyenesen, ujjaival felfelé csatolja tenyerét a mellkasához, majd nyomja egyik tenyerét erősen a másikhoz, mintha valamit el akarna törni közöttük.
  • 2 perc lebegés a falon.

Szerda: faragja meg a hasat

  • 1 perc séta a helyszínen, fűtésre.
  • 1 perc deszka (deszka vagy deszka). A földön, lebegő helyzetből tartsa egyenesen a testét: a lábak tökéletesen kinyújtottak, a fenék és a hasizom feszült, a hátsó egyenes, a könyök a váll szintje alatt helyezkedik.
  • 3 perc állva, fekve. Feküdj a hátadon, helyezd a tenyered a fenékizmok alá, feszítsd meg a hasizmaidat, és lassan emeld fel a lábad a talajtól, amíg el nem érik a 90 fokos szöget; lélegezzen ki, tartsa egy pillanatig a helyzetet, lélegezze be, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • 1 perc klasszikus abs.
  • 1 perc Jumping Jack-től.

Csütörtök: tonizálja az alsó testet

  • 1 perc séta a helyszínen, fűtésre.
  • 1 perc Jumping Jack-től.
  • 1 perc oldalugrás.
  • 1 perc séta a helyszínen.
  • 1 perc Jumping Jack-től.
  • 1 perc ugrás térddel a mellkasig.
  • 1 perc alternatív fandari.

Péntek: kardió foglalkozás

  • 1 perc séta a helyszínen, fűtésre.
  • 1 perc Jumping Jack-től.
  • 1 perc térdelés.
  • 1 perc ugrás térddel a mellkasig.
  • 4 perc gyors séta, váltakozva a helyben futással (1 perc gyors, majd 1 perc a helyszínen futás).

Szombat: vigyázz a hátadra

  • 2 perc nyújtás. Széken ülve üljön egyenes háttal és karjaival szorosan a testéhez; vegyen egy mély lélegzetet, és lassan emelje felfelé a karjait, majd ugyanolyan lassan, kilégzéssel engedje le őket.
  • 3 perc hosszabbítás az ágyéki izmok számára. Feküdj hasra kinyújtott lábakkal és a kezed a homlokod alatt; amennyire csak lehet (10-15 cm) emelje le a felsőtestét és a lábát a talajtól; tartsa a csónak helyzetét 10 másodpercig, lazítson egy kicsit, majd ismételje meg.
  • 1 perc futás a hátán. Feküdj a hátadon, térddel tedd a mellkasodhoz, karold át őket és lendíts.
  • 2 perc hát ívelés. Üljön tenyérre és térdére, gondoljon egy elképzelt területre a gerince hosszának felénél, majd tolja ezt a területet felfelé, amennyire csak tudja; tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson és folytassa.

Vasárnap: vékonyítsuk a derekát

  • 2 perc oldalsó billentés. Üljön térdre, egyenes háttal és karjaival szorosan a testén; vegyen egy tálba 1 liter vizet vagy egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja felváltva néha az egyik oldalon, néha a másikon.
  • 2 perc könyök-térd keresztezés. Álljon fel egyenesen, lábait kissé szétválasztva, karjait előre emelve, majd a térdeit az ellenkező könyökig.
  • 1 perc a csomagtartó balra és jobbra csavarása.
  • 3 perc energikus bokszmozdulat.