A fogyás alapjainak megértése
A fogyás alapjai
Olyan emberekkel találkozunk, akik akkor sem híznak, ha azt esznek, amit akarnak. A másik végletben vannak olyan emberek, akik úgy tűnik, híznak, pedig keveset esznek. Ennek eredményeként egyesek könnyedén maradnak könnyedén, míg mások a súlygyarapodás elkerülése érdekében küzdenek.
Súlyunk alapvetően az elfogyasztott kalóriák számától függ - hány ilyen kalóriát tárolunk és mennyit égetünk el. De ezek mindegyikét genetikai és környezeti tényezők kombinációja befolyásolja. Mindezen tényezők közötti kölcsönhatás fogantatásunkkor kezdődik és egész életünkben folytatódik.
Ha több energiát (kalóriát) fogyasztunk, mint amennyit költünk, hízni fogunk. A felesleges kalóriákat az egész testünk zsírként tárolja. Testünk speciális zsírsejtekben (zsírszövetekben) tárolja a zsírt, amelyek mindig jelen vannak a testben, akár nagyobbá téve őket, akár többet létrehozva.
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia.
Jó heti cél az, hogy heti 2–2 fontot, vagyis kéthetente körülbelül 1% testzsírt fogyasszon. Ennek elérése érdekében elfogyasztott kalóriák számának körülbelül 250-1000 kalóriával kell kevesebbnek lennie, mint a napi kalóriakiadás. Ezt úgy tehetjük meg, hogy növeljük a napi tevékenységeket több napi lépéssel vagy más, nem fizikai tevékenységekkel. Állva és mozogva legalább 2-3-szor több kalóriát éget el, mint ugyanebben az időszakban ülve. 250-1000 kalóriahiány is létrehozható a munka időtartamának vagy intenzitásának növelésével és az élelmiszer-bevitel napi 200-300 kalóriával történő csökkentésével.
A súlycsökkentés iránti őszinte erőfeszítéseink ellenére néha olyan konkrét okokból kudarcot vallunk, amelyek megakadályozzák ezt, anélkül, hogy észrevennénk.
Az okok, amelyek miatt nincs fogyás
Alváshiány
Az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Szakértők feltételezik, hogy az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonok egyikének a kortizol szekrécióját. Ha elfáradtunk az alváshiány miatt, kihagyhatjuk a testmozgást, vagy csak kevesebbet mozoghatunk, ami kevesebb kalóriát éget el.
Krónikus stressz
A stressz és a súlygyarapodás kéz a kézben jár, bár néhányan nem biztos, hogy tudatában vannak ennek a ténynek. A krónikus stressz növeli a kortizol termelését, ami nemcsak növeli az étvágyat, hanem további zsírraktározáshoz is vezethet a has körül. Sóvárgást okoz a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztása. Az úgynevezett kényelmi ételek segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat. Emellett kihagyjuk az edzéseket, mert túl stresszesnek érezzük magunkat a testmozgáshoz.
Túlzottan enni
A kutatók azt találták, hogy a legtöbben alulbecsülik az elfogyasztott ételek mennyiségét, különösen akkor, ha kint étkezünk. Az étrendünk gondos vizsgálata az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, mennyit eszünk. Az ételeinket el kell foglalnunk, hogy ne éhezzünk sokáig. Vagy ehetünk a következő étkezéskor. Meg kell próbálnunk kisebb adagokat enni és gyakrabban enni.