A fogyás hatékony súlyzós edzésének alapjai
Az erőnléti edzés nemcsak formálja testét, hanem segít a fogyásban is. Egyrészt rengeteg kalóriát éget el edzés közben és után, másrészt az izomtömeg növeli a napi alapanyagcsere sebességét, ami azt jelenti, hogy 1 kg nagyobb izomtömeg mellett minden nap 20 kcal-t éget el anélkül, hogy bármit is tennie kellene. Ezenkívül az erősítő edzés segít csökkenteni a beépített stresszt, és egyszerűen jobban érzi magát.
Manapság akár éjjel-nappal elmehet az edzőterembe havi 20-30 euróért, vagy megvásárolhatja otthonához néhány száz euróba kerülő alapfelszerelést (súlyzókat, súlyokat stb.). Az erőnléti edzés már nemcsak a férfiak körében zajlik. Egyre több nő aktívan gyakorolja testének formáját.
Annak érdekében, hogy gyors edzéseket érhessen el az erőnléti edzéssel, összeállítottam az Ön számára a hatékony erőedzés legfontosabb tippjeit.
10 tipp a jó erőedzéshez
1. Ne becsüld túl magad az elején, és kezdd el kicsiben. Először is közelítse meg a súlyokat, hogy meghatározza az edzés jelenlegi szintjét.
2. Gyakoroljon heti 2-szer, maximum 4-szer, körülbelül 30-60 percig, amikor erőnléti edzéssel kezd. Mindig tartson legalább 1 teljes napos szünetet minden edzés között, hogy az izmok idővel növekedhessenek. Ideális, ha meghatározott napokon edz, így az edzés könnyebbé válik.
3. Készítsen egy jó edzéstervet, amely pontosan megfelel az Ön igényeinek és az edzés céljainak. Az edzőteremben megkérdezheti erről az egyik edzőt. Ha otthon készül, célszerű egy online képzési fórumon segítséget kérnie a terv elkészítéséhez.
4. Az edzések nagy része az alapgyakorlatokra összpontosít: fekvenyomás, guggolás, holtemelés, felhúzás, merítés, vállpréselés és súlyzósor. Ezzel a 7 gyakorlattal szinte az összes izmot lefedheti a testében.
5. Nagyon fontos: Tanuld meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, különben nagy a sérülésveszély. Ezért kérjen egy oktatótól támogatást, vagy nézzen meg olyan videókat a YouTube-on, amelyek pontosan elmagyarázzák, mire kell figyelnie. Ezután próbálja ki a gyakorlatokat könnyű súlyokkal, amíg helyesen nem végzi el őket. Ha még mindig hiányzik az erő egyes gyakorlatokhoz, vannak könnyebb változatok, amelyekkel először nagyobb izomerőt épít fel, majd elsajátítja a nehezebb gyakorlatokat. Győződjön meg arról is, hogy megfelelően lélegzik-e.
6. Ha lehetséges, főleg szabad súlyokkal edzen, és ne gépeken. Ennek eredményeként a legapróbb izmokat is használja, amelyek fontosak a mozgás stabilitása és egyensúlya szempontjából.
7. Hány ismétlést és beállítást végez, az edzés céljaitól függ. Minél kevesebb ismétlést hajt végre (3 alatt), annál inkább edzi maximális erejét, és minél több ismétlést (15 év felett) végez, annál jobban növeli az izomállóképességét. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor körülbelül 5 5-12 ismétlést kell készítened.
8. Fontos a bemelegítés. Az egyes gyakorlatok első 3 sorozatában lassan meg kell közelítenie a tényleges súlyát. Ezután menjen a határértékre ellenőrzött módon a következő 2 sorozatban, hogy beállítson egy edzés ingert és éltesse izmait a növekedés érdekében.
9. Változtasd az edzésedet úgy, hogy időnként változtatsz vagy változtatsz a gyakorlatokon. A tervbe beépítheti az egyéni elszigetelő gyakorlatokat is, amelyekben csak egy bizonyos izomcsoportot edz.
10. Végül, de nem utolsósorban: csak akkor végezzen erőnléti edzést, ha igazán élvezi. Számtalan olyan sportág létezik, amely alkalmasabb lehet az Ön számára. Csak akkor, ha jól érzi magát, hosszú távon marad a labdán, és a tükör előtt csodálja meg edzésének sikerét.
Ha az erőnléti edzés lehet valami számodra, arra szeretném bátorítani, hogy próbáld ki, és szervezz próbatanítást a közeli edzőteremben. Amikor végre úgy döntött, hogy erőnléti edzést végez, a 10 tipp segít abban, hogy rövidebb idő alatt több izomtömeget építsen fel, és ezáltal aktívan támogassa a fogyást.