A fogyás megkönnyíti a táplálkozás alapjait
Minden diéta kezdő kérdése, amelyet fel kell tennünk magunknak: "Hány kalóriára van szükségem a testemnek?"
A kérdés megválaszolásához tudnia kell, hogy miből áll a kalóriafogyasztás. A kalóriafogyasztás számos tényezőtől függ, és az alapanyagcsere (RMR), az étel anyagcseréje (TEF), a tudatos edzés (TEA) és a mindennapi testmozgás (NEAT) alkotja. Ma részletesebben kitérünk az alapanyagcsere sebességére és arra, hogy ez mitől függ.
A nyugalmi anyagcsere az az energia, amelyet minden nap beégetsz mindenféle befolyás nélkül. Ha csak egy napig fekszel az ágyban, és nem mozogsz és nem eszel semmit, akkor is elégetsz bizonyos mennyiségű kalóriát. A testének energiára van szüksége az alapvető funkciókhoz, például a légzéshez, az agy működéséhez, a véráramláshoz stb. Ezek a folyamatok a testben zajlanak az Ön befolyása nélkül.
Összességében az alapanyagcsere sebessége olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, az izmok és részben a genetika. Sok ember számára az alapanyagcsere aránya a nap során elfogyasztott kalóriák 80% -át teszi ki.
Az étel anyagcseréje (az élelmiszer terminikus hatása) leírja azt az energiát, amelyre testünknek szüksége van az elfogyasztott étel feldolgozásához. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszer felszívja, metabolizálja és tárolja az élelmiszereket. A TEF a testünk által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák körülbelül 10% -át teszi ki, és az általunk fogyasztott makroelemektől függően változik.
A szénhidrátoknál a TEF 5-10%, a zsíroknál csak 0-3%, a fehérjéknél pedig 20-30%. Az, hogy feldolgozatlan vagy feldolgozott ételeket fogyaszt-e, szintén befolyásolhatja az anyagcsere során elégetett kalóriák mennyiségét.
Az aktivitás hőhatása (TEA) leírja mindazt az energiát, amelyet kiéget egy tudatos tevékenység során, mint például az edzőteremben végzett edzés vagy a kocogás. Természetesen ez az érték az edzés típusától és az intenzitástól függően változik. Ezek az értékek átlagosan 300-500 kcal/óra edzésenként vannak.
A napi energiafogyasztáshoz képest az edzés jó módja annak, hogy még néhány kalóriát megégessünk, de nem is csodaszer az étrendben. Figyelem, ez csak egy napos edzésről szól. Összességében az erőedzés hatással lesz az alapanyagcsere sebességére és a mindennapi egyéb mozgásokhoz szükséges energiára is, mivel az izmok is több kalóriát fogyasztanak, amikor pihensz. Az edzés során nem az égetett kalóriákra kell összpontosítani.
Egyik sem A testmozgás termogenezise (NEAT) mindazok a mozgások, amelyek az edzőtermen kívül zajlanak, és amelyeket mindennap végez. Ez magában foglal mindent a takarítástól a munkába járásig vagy az állásig. A NEAT hatása a kalóriafogyasztásra nagymértékben változhat. Ha egész nap az irodában ül, autóval vezet munkába, és közvetlenül a kanapén fekszik le, hogy kipihenje magát az esti órákban, akkor a NEAT szintje nagyon alacsony. Ha azonban egész nap aktív vagy, nagy távolságot gyalog vagy olyan munkát végez, amely fizikai munkát igényel, akkor a NEAT a napi elégetett kalóriák akár 50% -át is képes elszámolni.
A NEAT ezért mindig függ a környezetétől, mint például a munka, a szabadidő és a közlekedési eszközök. Sok ember számára a NEAT attól is függ, hogy mennyit eszik: Ha további energiájuk van, mert felesleges kalóriát fogyasztanak, akkor sokkal többet mozognak. Másrészt sok ember öntudatlanul kezd kevesebbet sportolni az étrendben, mert a test meg akarja spórolni a kalóriákat.
Már látja, hogy a NEAT egy jó beállító csavar, amely növeli a kalóriaigényét anélkül, hogy órákig kardiózna.
Most már tudjuk, miből áll a kalóriaigényed. Most ténylegesen ezt kell kiszámítani. Olyan sok formula van. A "Harris Benedict Formula" -val dolgozunk. A kalóriaigényt az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebessége alkotja.
Amint azt a fentiekben leírtuk, az alapanyagcsere sebessége az az energiamennyiség, amelyre a testnek naponta szüksége van ahhoz, hogy teljes nyugalomban és napközben 28 Celsius-fok közömbös hőmérsékleten tartsa működését. Az alapanyagcsere olyan tényezőktől függ, mint a nem, a súly, a testméret, az izomtömeg, a ruházaton keresztüli hőszigetelés és az egészségi állapot (pl. Láz). Amikor az alapanyagcsere sebességéről beszélünk, akkor mindig a 24 órás alapanyagcserét értjük.
Nő: 65,51 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években) = alapanyagcsere arány (kcal/24 óra)
Férfi: 66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években) = alapanyagcsere sebesség (kcal/24 óra)
Az energiafogyasztás az az energiamennyiség, amelyre a testnek egy napon belül szüksége van a munka elvégzéséhez. Az energiát, amely meghaladja az alapanyagcsere sebességet, hatalmi anyagcsere sebességnek nevezzük.
A szolgáltatási forgalom kiszámításakor mindig a következő tényezőket veszik figyelembe:
PAL érték = fizikai aktivitási szint
A Pal érték azt a számot jelöli, amellyel az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni a teljes energiaigény kiszámításához.
1,2: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek (pl. Idős, törékeny emberek)
1,4 - 1,5: Olyan emberek, akik szinte kizárólag ülve dolgoznak és kevés szabadidős tevékenységet folytatnak (pl. Olyanok, akik sokat dolgoznak az íróasztaluknál)
1,6 - 1,7: Olyan emberek, akik főleg ülve dolgoznak, további járási/álló tevékenységekkel (pl. Iskolások, diákok, sofőrök, laboránsok)
1,8 - 1,9: Főleg gyalogos/álló tevékenységet folytatók (pl. Háziasszonyok, pincérek, kézművesek, értékesítők)
2.0 - 2.4: Fizikailag megterhelő tevékenységet folytató emberek (pl. Gazdálkodók, bányászok, versenyző sportolók)
A tényezőket meg kell szorozni a megfelelő óraszámmal, majd összeadni. Ezután az összeget elosztjuk 24-vel. Így kapja meg az átlagos napi tényezőt. Ezt aztán megszorozza az elv. Így kapjuk meg az átlagos teljes energiaigényt.
A legjobb, ha megkeresi az interneten a Harris-Benedict-képletet. Tehát a számtan megtörtént helyetted!
például. Teljesítményforgalom = alapanyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1) Példa: GU 1500 kcal (1,4-1) = 1500 kcal * 0,4 = 600 kcal
Alap anyagcsere + teljesítmény anyagcsere sebesség
Az energia soha nem tűnik el! Az, hogy hízik-e vagy lefogy, mindig az elfogyasztott kalóriák mennyiségétől és az energiafogyasztástól függ. Ha többet eszünk, hízunk, ha kevesebbet fogyunk.
MINDEN Étrend ugyanolyan módon működik, ha létrehoz egy kalóriahiányt!
A kalóriahiány az étrend alapkövetelménye. A képlet útmutató arra, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Testünk mind különbözik, és az a pontos kalóriamennyiség, amellyel hízik, elveszíti vagy fenntartja a testsúlyát, csak próbával és hibával határozható meg. Tehát, ha úgy találja, hogy a választott kalóriamennyiséggel hízik, az nem kalóriahiány, és ha le akar fogyni, akkor csökkentse a kalóriákat.
Miből álljon a diéta és mekkora legyen a hiány? Akár az alacsony szénhidráttartalmat, akár az alacsony zsírtartalmat kedveli ... van néhány általános információ a makrotápanyagokról:
A makrotápanyagok szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből állnak. A fehérjék és zsírok elengedhetetlenek. A szénhidrátok továbbra is fontosak a hangulat és az energia szempontjából.
Zsírok
A zsírok energiasűrűsége a legnagyobb, 9,3 kcal/gramm, és elengedhetetlenek a hormonok, a sejtmembránok és az agyi struktúrák kialakulásához. Ezenkívül a zsírokat a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) transzporterének tekintik. Zsír nélkül a test nem lenne képes felszívni és feldolgozni ezeket a vitaminokat.
Vannak azonban olyan zsírformák, amelyek molekuláris felépítésükben különböznek egymástól, és ennek megfelelően károsak vagy előnyösek lehetnek az egészségre. Az omega 3 zsírsavak enyhítik a gyulladást, az omega 6 zsírsavak pedig gyulladást okoznak.
Gyakran van egy tévhit, miszerint a zsír a kövérségre tesz minket, ami nem igaz. Ellenkezőleg: zsírra van szükségünk az egészséges szív és agy számára. A hit abból fakad, hogy a zsír a legnagyobb kalóriamennyiséget biztosítja számunkra grammonként: 9,3 kcal/g zsír - de ez nem jelenti azt, hogy ennek eredményeként kövérek lennénk. A nap végén az energiamérlegünk mindig meghatározó a növekedés vagy csökkenés szempontjából.
Javaslatunk a mindennapi élethez: 0,5 - 1,2 g/testtömeg-kg/nap. Ennek a bazális anyagcsere arányának 20-35% -át kell lefednie.
Fehérjék
Most elérkeztünk a második esszenciális makrotáphoz: a fehérjékhez. Ezek a tested építőkövei. A fehérjék azért szükségesek egy atlétikus test számára, mert izomrostjaink fehérjékből állnak. 1 g fehérje 4,1 kcal-t ad. A fehérjék aminosavakból állnak, és nem tárolhatók közvetlenül a testben. A test a fehérjévé alakítja, majd tovább dolgozza fel. A fehérje megadja a test szerkezetét és erejét (csontok és izmok).
Szükséges a hormonok (pl. Dopamin, szerotonin -> jutalom vagy boldogsághormonok) és a neurotranszmitterek felépüléséhez. Ez egy enzimek építőanyaga (szükséges az emésztéshez, pl. Vitaminok vagy zsírok lebontásához). Az immunrendszerünk számára is fontos építőanyag. Ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, érzékenyebbek vagyunk a megfázásra, és nem tudunk optimálisan regenerálódni az edzésektől.
Mit jelent ez a diéta szempontjából? Napi 1,6 - 2,5 g/kg sovány tömeg fogyasztását javasoljuk (mindig a „sovány” tömeget feltételezzük). Ennek szükség szerint a bazális anyagcsere arányának 30-40% -át kell lefednie.
szénhidrátok
A szénhidrátok az egyetlen makrotápanyag, amely nem elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test zsírokból és fehérjékből képes glükózt termelni. 1 g szénhidrát 4,1 kcal-t ad.
A glükóz a szénhidrátok kulcsfontosságú eleme. A test minden sejtje képes újra felszívni és felszabadítani a glükózt. A glükóz biztosítja azt az üzemanyagot, amely az anyagcsere révén energiát biztosít a sejteknek az agyi aktivitáshoz, az anabolikus - azaz felépítő - folyamatokhoz és az izommunkához. A szénhidrátok azonban elsősorban az izmok és az agy teljesítményének energiahordozói. Az agynak napi 100-120 g glükózra van szüksége.
Fontos megemlíteni a következő típusú szénhidrátokat: Élelmi rost. Ezek egyfajta szénhidrátok, de a cukorral és a keményítővel ellentétben a szervezet nem tudja lebontani a rostokat. Emésztőenzimjeink nem működnek a rostokon, emésztetlenül jutnak át a vastagbélen. Ez különösen fontos az egészséges bélflóra szempontjából és nagyszerű a jóllakottság szempontjából.
A szénhidrátokat gyakran használják a maradék kalóriák beállító csavarjaként. Először a fehérjeszükséglet következik, majd a zsírok és a fennmaradó kalóriák felfelé és lefelé tolhatók a szénhidrátok beállításával. Természetesen a személyes preferenciák szerepet játszanak a makrotápanyagok eloszlásában.
Klasszikus kiindulópont lehet például: a fehérje aránya 30-40%; Zsír 20-30%; Szénhidrátok 30-40%.
Mindenféle étrend létezik, amely segíthet a kalóriahiány elérésében. A legismertebbek az éhomi étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrendek a keto vagy az alacsony zsírtartalmú étrendig. A személyes preferenciáknak megfelelő étrend megtalálása kulcsfontosságú.
Számos tanulmány készült a különböző étrendek funkcionalitásáról, de ma már tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem kevésbé vagy kevésbé hatékony, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Csak akkor van értelme, hogy ha a három makrotápanyag egyikét kevesebbet eszi meg, akkor kalóriahiányba ütközik. A közbejött böjt pontosan így működik: ha nem reggelizik, kevesebb kalóriát fogyaszt. A diéták mindegyikének létjogosultsága van, mivel eszköz lehet arra, hogy ne lépje túl a kalóriatartalmát.
Alapvetően több testmozgással (TEA és NEAT) és/vagy az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésével érheti el a KALÓRIA HIÁNYT.
Céljának az kell lennie, hogy hosszú távon következetes legyen az étrenddel, mint fogyókúrával rövid távon fogyni. Mindig emlékezzen arra, hogy egyetlen nap alatt nem nyerhet vagy veszíthet nagy mennyiségű zsírt. Veszíthet egy hét haladást, de a csúcson való túllépés biztosan nem ok a lemondásra.
Ha egy nap túl sokat evett, és másnap felvette a mérleget, kérjük, ne aggódjon, még akkor sem, ha a mérleg egy, két vagy három kilogrammal többet mutat. Amit ott lát a mérlegen, az nagyrészt víz, amelyet a tested is tárol, ha több szénhidrátot és/vagy több sót fogyasztunk. Ehhez adjuk hozzá a gyomortartalmat, és máris nagy a tömegingadozás. Ne aggódj, ilyesmi történik! Most nem arról van szó, hogy feladnánk, hanem visszatérünk a kalóriadeficithez és továbbhaladunk egy tervvel.
A hétvége ilyen csúszásokra van eleve elrendezve: Tudja, hogy a héten megtartotta a kalóriahiányt, majd a hétvége bulizással, reggelizéssel a kávézóban, majd egyszer pattogatott kukoricával jár a moziban? Sajnos tönkreteszi az elmúlt hét összes haladását, és úgy érezzük, hogy a diéta minden nehéz munkája nem érte meg?
Hogyan tudnánk ezt ellensúlyozni anélkül, hogy kihagynánk a hétvégi szórakozást? Válasszon egy kicsit nagyobb kalóriadeficitet a héten, hogy előre megkapja az extra kalóriákat. Vigyázzon azonban arra, hogy ne fogyasszon túl keveset, mert így gyorsabban veszít energiájából és motivációjából. A túl sok korlátozás elveszíti az étrend iránti érdeklődését, és megnő annak a valószínűsége, hogy visszatérjen a régi étkezési szokásokhoz. Több izom fogyhat, mint zsír, különösen, ha nem kap elegendő fehérjét. A diéta nem valószínű, hogy meghozza neked azt a fizikai változást, amiben reménykedsz.
Most egy gyakran feltett kérdéshez érkeztünk: nyomon követjük a kalóriákat vagy sem? Hosszú távon természetesen kimerítővé válhat, ha minden uzsonnát és ételt gondosan rögzítenek lakoma előtt. Az érvek mellett és ellen sokan vannak. Mivel a kalóriahiány a fogyás sikerének kulcsa, érdemes legalább egy ideig nyomon követni a kalóriákat, hogy tudd, mennyit fogyasztasz minden nap. Megérezheti, hogy melyik étel melyik kalóriája van. Ehhez azonban némi tapasztalat szükséges a nyomkövetés terén, de hosszabb távon több szabadságot ad. Végső soron ez az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudjuk, mennyi kalória érinti a testet.
Remélhetőleg adhatunk néhány lendületet és hasznos tippeket nyári alakjához. Végül azonban a legfontosabb továbbra is fennáll: Ne őrülj meg egy-két kilóért a skálán.