A fogyás vagy az izomtömeg étrendjének titkai
Bármely fogyókúra vagy izomfejlesztés étrendjének kulcsa
Igaz, hogy az információk is kétértelműek. Minél több időt tölt az információk keresésével az interneten, annál több olyan vitát vagy kutatást talál, amely alátámasztja az antitetikus gondolatokat. A kalória minden vagy semmi. Csak a szükséges makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsírok) elérésére kell törekednie, különben nem szabad stresszelnie. Azt hiszem, a legnagyobb hiba az, hogy mindent megpróbálunk "teljesen tiltott" vagy "teljesen egészségre ajánlott" kategóriákba osztani.
Valójában az online megtalált táplálkozási információk nagy része nem feltétlenül helyes, helytelen vagy felesleges - egyszerűen csak a céljaira vonatkozik, vagy sem. Végül is prioritásként kell kezelnie az egészséges életmódra vonatkozó prioritásait, és kitartóan ragaszkodnia kell hozzájuk, ahelyett, hogy a figyelmét és az idejét legalább a kezdetekkor nem túl lényeges részletekre kellene összpontosítania.
Azt mondom, próbáljunk meg együtt létrehozni néhány egészséges táplálkozási alapelvet, egyfajta piramisot, amely megmutatja, hogyan osztunk el időt, energiát és figyelmet (természetesen és pénzt) táplálkozási céljaink eléréséhez.
1. Az étrend első számú prioritása - kalória
Miért kezdjük a kalóriákkal? Nos, amint azt a leghatékonyabb fogyókúrás módszerről szóló cikkben tárgyaltuk, már tudjuk, hogy a kalóriadeficit a kevesebb kilós élet kulcsa. Nevezhetjük energiaegyensúlynak, vagy gondolkodhatunk az adagkontrollban. Az ötlet az, hogy nem fog fogyni, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Ha hízni akar, vagy még jobb, fejleszteni az izomtömeget, akkor többlet kalóriával kell rendelkeznie. Tehát a kalóriák határozzák meg a célt, bár vannak bizonyos helyzetek, amelyekben mindkét célt elérheti.
Tudom, hogy vannak bizonyos áramlatok, amelyeket táplálkozási és sportguruk támogatnak, mint például ha az illik a makródhoz, úgy tűnik, hogy van értelme, vagy másoknak, akik a kalóriaforrást lényegtelennek tartják (ezt az elképzelést részben támogatom is). Mindenképpen, amikor egészséges táplálkozásra vált át, amely kizárja a feldolgozott termékeket és fehérjetartalmú ételekre épül, tele rostokkal és tápanyagokkal, akkor felül is feladja az alkoholt, a kilogrammok a szám csökkenése miatt olvadni kezdenek. azok.
Szeretném azonban hangsúlyozni azt a tényt is, hogy egészséges táplálkozással hízhat. Nem ritkán szembesültem olyan elméletekkel, akik azt állították, hogy nem lehet hízni, ha csak gyümölcsöt és zöldséget, joghurtot stb. Nos, a felesleges kalória hízáshoz vezet, a forrástól függetlenül. MINDEN étel meghízik, ha feleslegesen fogyasztják.
Visszatérve a juhainkhoz (azokhoz, amelyek segítenek a fogyásban).
Amint azt mindenkinek tanácsolom, a fogyás vagy a fejlődés kalóriaigényének azonosításához használhat (és kell) egy online számítógépet, amely a magasság, súly, életkor, nem és fizikai aktivitás alapján állítja be az értékeket. Miután megállapította ezt az értéket, 300-500 kalóriát kell csökkentenie vagy hozzáadnia a megfelelő hiány vagy többlet eléréséhez.
Minden, amit a többiben hall vagy olvas, háttérbe kerül, vannak olyan finomságok, amelyeket akkor kezd el figyelembe venni, amikor már nem látja az alapelvű eredményeket. És még egyszer hangsúlyozom. Egész nap csak csirkemell brokkolit fogyaszthat, de ha nagyobb mennyiségben fogyasztja, mint amennyit a szervezetnek sikerül megégetnie, akkor az egészséges táplálkozás ellenére is hízni fog.
Ugyanez vonatkozik a tápanyagok és a kiegészítők időzítésére is: 16 másodperccel az utolsó szett után bevehet egy varázslatos tablettát, és még mindig nem lát eredményt, ha hiába nem eszik megfelelően.
2. Makrotápanyagok - a második prioritás
A makrotápanyagok a táplálékban található fő tápanyagok, amelyek energiával látják el a testet - fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Minden makrotáp fontos az egészségi helyzetünk rendszerének növelésében. Ezért nem tudtam egyetérteni bizonyos helyzetek kivételével egy alapvető élelmiszercsoport megszüntetésével. Nem foszthatja meg a testét az egészséges zsíroktól, ahogyan nem is tanácsos a testét teljesen megfosztani a szénhidráttól.
A makrotápanyagok zsonglőrködése nehézkes kérdés lehet, de ha odafigyel a test reakcióira és igényeire, kitalálja, mi reagál a legjobban. Természetesen ez a séma olyan tényezőket is magában foglal, mint az életkor, a testsúly, a táplálkozás és az edzés előzményei, a célok, a diéták és természetesen a preferenciák.
Be kell vallanom, hogy egy kicsit untam a fehérje vitákat. Mennyi fehérjét kell elfogyasztanunk (egyébként 0,8 g/testtömeg-kilogramm, ha nem gyakorol intenzíven)? Milyen fehérjeforrások a legjobbak? Jók a növényi fehérjék az izomtömeg növekedésére? Fáj a húsunknak?
Úgy tűnik, ezek az emberiség nagy dilemmái.
És látom, hogy sokan, akik fogyni akarnak, nem fordítanak kellő figyelmet erre a makrotápanyagra ... mindaddig, amíg valamilyen súlyos egészségügyi problémával nem ébrednek fel, vagy nem észrevehető eredmények vannak, pedig sportolnak. Abban a pillanatban, amikor pozitív módon szeretné átalakítani testét, a fehérjefogyasztás elengedhetetlenné válik. Igen, segíthet az izomtömeg fejlesztésében, a tónus növelésében, de ugyanolyan fontos, hogy segítsen a fogyásban. A fehérje jóllakottság érzetet nyújt, emésztéséhez sok kalória elégetése szükséges.
Ha komolyan sportol, próbáljon meg legalább 2 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot fogyasztani. Nem hiába mondják, hogy a fehérjék az erős és egészséges test építőkövei.
A szénhidrátok az agy és az izmok fő energiaforrása. Ismételten természetesen rendkívül változatos ajánlásokat találsz arról, hogy hány szénhidrátot érdemes fogyasztani. Igaz, hogy ez meglehetősen tüskés téma, mert a test reakciója a szénhidrátokra változatos és sok tényezőtől függ, beleértve a szomatikus típust vagy az edzés típusát is. Minél több állóképességi sportot űz, annál többet enged, sőt jelezheti, hogy több szénhidrátot fogyaszt.
Fogyasszon szénhidrátokat edzés körül (edzés után még az egyszerű szénhidrátokat is élvezheti az izom-glikogén helyreállításához), hogy elősegítse az optimális teljesítményt és a testgyakorlás utáni helyreállítást. Fogyasszon egy konzisztensebb ételt edzés előtt körülbelül másfél vagy két órán át, amely lassú felszabadulású komplex szénhidrátokat tartalmaz hosszú távú energiához.
A zsírok elengedhetetlenek a sejtek kommunikációjához, a vitaminok tárolásához és a hormonális egészség ideális környezetének elősegítéséhez. Bár az alacsony zsírtartalmú áram továbbra is fennáll, a tudomány nem támogatja ezt, és feltétlenül egészséges (egyszeresen telítetlen és telített) zsírokat kell fogyasztania.
3. Mikroelemek - a harmadik prioritás
Nem engedem meg magamnak ebben a cikkben, hogy részletezzem a vitaminok és ásványi anyagok jelentőségét, mert nem ez a cél. Egyszerűen olyan sok van. Azt azonban biztosan kijelenthetem, hogy az egészséges ételek és a gyümölcsök, zöldségek, hús, esetleg a tejtermékek kategóriáiban a lehető legváltozatosabbak biztosítják az optimális egészséget, még akkor is, ha nem látja, hogy olyan könnyen hatnának, mint a kalóriák.
A vitaminok és ásványi anyagok támogatják a test alapvető funkcióit, például a légzést, a növekedést, a mozgást, valamint a megfázás és fertőzések elleni küzdelmet. Mindenképpen nélkülözhetetlenek az általános egészségi állapot szempontjából.
Ha a megfelelőt mondjuk, ha nem figyelsz a mikroelemekre, hiába tónusos a test és rosszul érzed magad, izomlázad van és egész nap fáradtnak érzed magad.
Természetesen egy egyszerű multivitamin nem segít egyedül, csak az élelmiszer-támogatásra van szüksége. A jó rész az, hogy a sűrű ételek a makrotápanyagok szempontjából gazdagak és mikrotáplálkozási szempontból.
4. Az étkezés gyakorisága és a tápanyagok időzítése - a negyedik prioritás
Korábban már beszéltünk a reggeliről, és valószínűleg sok ötletet olvasott a reggeli fontosságáról vagy lényegtelenségéről az egészség vagy a fogyás egyenletében.
Amire emlékeznie kell, bármennyire is beszélünk az étkezés időzítéséről vagy az anyagcsere-ablakokról, ha nem érdekelnek a kalóriák, a makrotápanyagok és a mikroelemek, az étkezésünk szervezésének módja jelentéktelenné válik.
Miután azonban teljesítette a három alapvető kritériumot, az étkezések további előnyökkel járhatnak az egészség, a testösszetétel és a teljesítménycélok támogatása érdekében.
Ez nem azt jelenti, hogy kizárólag 3-4 óránként támogatom a kicsi és gyakori étkezések fogyasztását. Beszéltünk a szakaszos böjt és az étkezés kihagyásának előnyeiről, ezért megint meg kell határoznia, hogy mi működik Önnek. Úgy tűnik, hogy az időszakos böjt, annak minden jó részével együtt, nem biztos, hogy minden anyagcserén vagy személyes táplálékigényen túl jól működik.
Alapvető tipp: győződjön meg arról, hogy elegendő "üzemanyagot" fogyaszt az edzés előtt és után az intenzív erőfeszítések fenntartása és a gyógyulás optimalizálása érdekében. Nem, az edzés után 60 másodperccel nem kell fehérje turmixot fogyasztania, különben fennáll annak a veszélye, hogy elveszít minden előnyt! De miután lezuhanyzott és megnyugodott, próbáljon meg egy fehérjetartalmú ételt enni körülbelül egy órával az edzés után.
5. Kiegészítők - az ötödik prioritás
A tabletták és porok, bármennyire is ijesztően hangzanak sokaknak (nem "természetesek", uram), a siker piramisának részei. Még ha nem is annyira fontosak, ha valóban szeretné látni, hogy a test optimális paraméterekkel működik, be kell vonnia őket a tervébe.
A táplálékkiegészítők, amint azt a neve is sugallja, kiegészítik azokat a hiányosságokat, amelyek mögöttünk maradnak a diétában.
A következő cikkben megvitatjuk az egészség és az alkalmasság alapvető kiegészítéseit.