A fogyókúrás étrend hatása az izomtömegre és az egészségre - Fitness Tribune
Társadalmunkban folyamatosan nő a túlsúlyos és elhízott emberek száma. A fő ok a hiperkalórikus étel (az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás).
Számos betegség társul a megnövekedett testtömeggel, különösen a megnövekedett testzsír százalékkal. A testtömeg vagy a testzsír csökkentését ezért szükségesnek kell tekinteni e betegségek megelőzése és terápiája összefüggésében.
A testzsír csökkentésére gyakran alkalmazott intézkedések a csökkentő étrendek. A probléma az, hogy a zsírszövet mellett a zsírmentes tömeg, különösen a vázizmok is lebomlanak. Az izomtömeg csökkenése viszont az egészség szempontjából kedvezőtlennek értékelhető.
Az izomlebontás metabolikus fiziológiája
Az izmok lebomlása az energiatárolók kimerülésével kezdődik. Ezt követően az izomösszehúzódásban részt vevő fehérjék lebomlanak, és végül az egész izomsejtek visszafordíthatatlanul károsodnak. Az izomlázadások mennyire hangsúlyosak az energiakorlátozás szintjétől és a csökkentő étrend időtartamától.
Az élelmiszer-energiát korlátozza a makrotápanyagok bevitelének csökkentése. A fehérje és szénhidrát bevitel csökkenésével együtt csökken az inzulin hormon termelése. Ez azt jelenti, hogy az inzulin antagonista hormonjai, mint pl B. kortizol, növekedési hormon és glükagon, a lehetőség a fokozott hatás elérésére. Az inzulinaktivitás csökkenése és a kortizol aktivitás növekedése egyenlő mértékben elősegíti az izmok lebomlását.
Az izomtömeg csökkenése jótékony hatással van a szervezet túlélési képességére éhezés idején. Mivel csökkent izomtömeg mellett csökken az alapanyagcsere sebessége és az a lehetőség, hogy a fizikai pihenés alatt is képesek legyenek zsírégetésre. Ez megvédi a zsírlerakódást a túl gyors lebomlástól és késlelteti az éhezést. A fehérje és az izom lebontása azonban nem lehet annyira hangsúlyos, hogy a test működésének elvesztése halálhoz vezetne, mielőtt a zsírlerakódások elhasználódnának.
Éhségben a kortizol elősegíti az endogén fehérjék lebontását, hogy energiát szolgáltasson ATP-, glükóz- vagy ketontestek előállítására. Ily módon a zsír is megtakarítható energiaforrásként.
Annak érdekében, hogy az izomfehérje lebontása ne érje el az életveszélyes szintet, a kortizol katabolikus hatását középtávon korlátozni kell. Ezt a feladatot a növekedési hormonhoz rendeli az éhségcserében. Védi a fehérjeszerkezeteket a túlzott lebomlástól. Ezenkívül a kortizolszint az éhezés időtartamával ismét mérsékelten csökken. Ez a megfigyelés igazolható azzal, hogy az agy megváltozik a glükózról a ketonra. Ez azt jelenti, hogy kevesebb fehérjére van szükség a glükóz előállításához.
Az izmok lebomlásának egészségügyi következményei
Az izomtömeg csökkentése a zsírlerakódások védelme érdekében azt is jelenti, hogy a csökkentő étrend kevésbé hatékony. A generált energiahiány most kevésbé bizonyul hatékonyan a testzsír-vesztésre. Ennek is köszönhető, hogy a testzsír csökkentése lelassul és plató fázishoz vezet.
Köznyelven ezt a helyzetet az anyagcsere lassulásának nevezik. Egyelőre nem jelent egészségügyi kockázatot, azonban a csökkent testtömeg gyakori újjáépítése problematikusnak bizonyul. Mivel a redukciós étrend abbahagyása és a régi étkezési szokásokba való visszatérés után különösen a zsírszövet gyorsan növekszik.
Megfigyelték, hogy a rekonstrukció a testzsírszövet kedvezőtlen újraeloszlásával jár. A bőr alatti zsír csökkenését a belső hasi zsír növekedése követi. Ez utóbbi elősegíti az anyagcsere-betegségek kialakulását a stroke és a szívroham lehetséges hosszú távú következményeivel.
A zsírszövet rekonstrukciója és kedvezőtlen újraelosztása kifejezettebb, annál több izomtömeg veszít a redukciós étrend eredményeként.
Az is egészségtelen, ha a csökkentett étrend után nem épül fel újra az elveszített izomtömeg. Nem ritkán az ismételt fogyókúra az évek során állandó izomvesztéshez vezet. A zsírszövet csökkentésére irányuló erőfeszítés egyre nagyobbnak bizonyul, egyidejűleg csökkenő sikerrel. Általános szabály, hogy a testzsír csökkenése helyett ezt a helyzetet a zsírszövet növekedése kíséri, ami tovább növeli a betegségek kockázatát vagy a meglévő betegségek súlyosságát.
Időseknél a szervezet egyre inkább katabolikus folyamatoknak van kitéve. Végül ez a katabolizmus a fizikai tartalékok és a szervek funkcionális rendellenességeinek kimerülését okozza, amelyek halálhoz vezetnek. A diétával kapcsolatos további izomvesztés növeli az idő előtti halálozás kockázatát. Ennek okai a következők: Erővesztés, mozdulatlanság, koordinációs nehézségek és csonttörésekkel járó esések.
Az étrenddel összefüggő izomtömeg-csökkenés csökkentése
Reálisan aligha várható el, hogy az izomtömeg teljes mértékben megmaradjon. A testfehérje egy bizonyos hányada mindig katabolizmusnak van kitéve, ha van energiakorlátozás. A mérték azonban befolyásolható. A testsúlycsökkentés során ezért számos olyan intézkedést kell figyelembe venni, amelyek segítenek minimalizálni az izomtömeg csökkenését.
Gyakorlati tanács: A táplálkozási intézkedések hatása
A test saját fehérjéinek lebontásának mértéke elsősorban az energiakorlátozás szintjétől függ. A mérsékelt, akár 500 kcal/nap csökkenés alacsony kockázattal jár. Minél nagyobb a megtakarított energia mennyisége, annál jobban fel lehet gyorsítani a fehérje lebontását.
A hipokalorikus étrend fehérjetartalma az izomtömeg fejlődésének másik fontos paramétere. A vizsgálati helyzet nem mutat egyértelmű képet, de néhány publikációban napi 1,5-2 g/testtömeg-kg fehérje bevitel növelésével sikerült csökkenteni az izomtömeg-veszteséget.
Gyakorlati tipp: A fizikai aktivitás hatása
A nagy intenzitású hosszú távú állóképességi edzés kevésbé kedvez az izmok fenntartásának. Mivel csökkent energia- és szénhidrát-bevitel mellett a vércukorszint stabilizálása a fehérjék lebontását is megköveteli. A mérsékelt állóképesség viszont megakadályozza az izomfehérje túlzott mozgósítását, mivel ebben a helyzetben főként zsírt használnak energia biztosítására.
A súlyzós edzés optimálisnak tűnik. Itt a tanulmányi helyzet jobb sikert mutat a zsírmentes tömeg lebontásának megelőzése terén. A súlyzós edzéshez anabolikus ingerekre van szükség az izomsejtekben, amelyek ellensúlyozzák a redukciós étrend katabolikus ingereit.
Az ábrázolások szerint a súlyzós edzés és a magas fehérjetartalmú étrend kombinációja különösen védelmet nyújthat az izmok számára.