A Frenchie alacsony szénhidráttartalmú ketogén sport útmutató • Sport és ketogén étrend
Pedálon vagy 10 órán keresztül futni semmi lenyelés nélkül, energiaveszteség vagy hipoglikémia nélkül? Ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Képzelje el, hogy nem: lehetséges, ha megtanulja a zsírt energiára használni, nem pedig a cukrot, és meglátjuk, hogyan lehetséges ez a ketogén étrendnek köszönhetően.
A cukor, a sport egyetlen energiaforrása ?
A cukor elengedhetetlennek tűnik a sportteljesítmény szempontjából, komplex cukrok (tészta, kenyér, rizs stb.) vagy egyszerű cukrok (fehér cukor, energiagélek, gyümölcslé, méz stb.) formájában. Még akkor is, ha ez az energiaforrás hatékonynak tűnik, mégis korlátozott: körülbelül 2000 kalóriát tárolnak glikogén formájában a vérben, a májban és az izmokban.
Ezért kötelező a szénhidrátok rendszeres időközönként történő fogyasztása, például gélek, rudak vagy italok formájában nehogy a cukorszintje csökkenjen és minden következménye, amivel ez jár: hipoglikémia, energiaveszteség, stb. Ez az étel edzés közbeni fogyasztása nem semleges, és a testet megköveteli asszimilációs munka: A vért azonban az izmok monopolizálják, így kevésbé elérhető a gyomor számára. Is, a test cukor asszimilációs képessége korlátozott (60 és 90 g/h között) és több elfogyasztása hiperglikémiához vagy okhoz vezethet emésztési problémák: az UTMB hetének különféle versenyei során az emésztési problémák lemorzsolódása 14 és 30% között ingadozik! (1)
Emellett a magas glikémiás indexű szénhidrátok ismételt fogyasztása hosszú távon ahhoz vezethet az inzulinrezisztencia, amely számos kórhoz vezethet: túlsúly, 2-es típusú cukorbetegség, krónikus betegségek ...
Tedd a jojót a cukor hiánya és a szénhidrát feltöltése között és a hipoglikémia hiányának reménye elkerülhetetlennek tűnik a sport világában. Mit kell tenni ennek a megfigyelésnek az ellen? ? A cukor az egyetlen rendelkezésre álló energiaforrás ? Valójában van egy második, amely mindannyiunkban szunnyad: ezek lipidek vagy zsírok.
Miért érdemes cukrok helyett zsírokat használni? ?
Mint láttuk, a cukortartalékok igen körülbelül 2000 kalóriára korlátozódik. Ugyanakkor a formájában tárolt energiatartalékok a zsírok szinte határtalanok. Ha 60 kilogramm súlyú és 10% testzsír van, akkor 6 kilogramm potenciális energiatartalékkal rendelkezik, vagy 54 000 kalória ! Bár nem minden zsír használható fizikai megterhelésre, gyorsan megérti a rendelkezésére álló hihetetlen lehetőségeket: futás, pedálozás, úszás hosszú órákig anélkül, hogy bármit is nyelne, és hipoglikémia nélkül, Ezért elméletileg lehetséges! Mert igen, a lipidek használatának pillanatától kezdve, nyugalmi állapotban hagyja a cukortartalékát.
A futás vagy a pedálozás anélkül, hogy bármit is nyelne, számos előnyt kínál: azt az energiát, amelyet a gyomrod nem használ fel emésztésre, az izmok közvetlenül felhasználhatnak az erőfeszítésekre! Ezenkívül megvéd a lehetséges emésztési problémáktól, amelyeket fentebb láttunk. Végül a tudat szabadságát kínálja ennek megismerésére az elsöprő hipoglikémia már nem Damokles kardja: kerékpárral, akkor is, ha több száz kilométerre nem talál pékséget, folytathatja útját a cukorhiányhoz kapcsolódó étrendcsökkenés nélkül.
Sport: Legyél zsírégető gép a ketogén diétával! Című cikkemben idéztem Volek és Phinney tanulmányát, amely azt mutatja, hogy az alkalmazkodó sportolók 2,3-szor több zsírt égettek el mint nem alkalmazkodó sportolók.
De aztán, hogyan használhatnánk végül a zsírt energiaforrásként a cukor helyett? Meg kellene változtatnia az étrendjét? Képzése ? Ez nem történik meg egy pillanat alatt, és időbe telik: ezt keto-adaptációnak nevezzük.