A futástechnika és az edzés elvei javítják a FÉRFI EGÉSZSÉGÉT
Edzési ellenőrzőlista Javítsa a futástechnikát és az edzés elveit
Jelölje ki hibáit ezzel a futástechnikai ellenőrzőlistával:
Futási stílus
- Lépés útmutató - maradjon a lehető legközelebb az ideális vonalhoz (közvetlenül a nadrág lépcsője alatt van). Tegye pontosan a lábát a járás irányába. Ez megakadályozza, hogy előre-hátra ingadozzon.
- Hosszúság - ne tegyen túl nagy lépéseket. Ellenkező esetben szó szerint beleesik a mozgásba - és ez erõbe kerül.
- Testtartás - minél egyenesebben fut, annál jobb. Irányítsd a fejeddel a testtartást: ha egyenes marad, az út további része automatikusan következik. Ha a tekinteted 10 métert megy, a szög megfelelő.
- Súlypont - Kerülje a fel-le mozgást. Minél erősebben ugrálsz, annál több energiára van szükséged.
Karbetét
- Kartartás - Tartsa derékszögben a felső és az alsó karját. Ez a test egyensúlyának legjobb módja.
- Karlengés - Nagyjából párhuzamosan mozogjon a haladás irányával. Karjait a mellkasa előtt lengve csavarodik el a gerinc.
- Kézművesség - tartsa kissé nyitva a kezét. Ne csináljon ököllel, ez görcsössé teszi az egész futó mozgását.
lélegző
- Belégzés - lélegezzen ki nemcsak a mellkasából, hanem a gyomrából is. Ez jobb oxigént biztosít Önnek. Ha a hőmérséklet nulla alatt van, mindenképpen puffogjon az orrán keresztül! Ez kissé felmelegíti a levegőt és megakadályozza az alveolusok felrepedését.
- Kilégzés - Fontos: Lélegezzen ki teljesen. Ellenkező esetben túl sok elavult levegő marad a tüdejében - és elfogy a lélegzete.
Szabálymondatok
Akik rendszeresen futni akarnak, ismerjék ezeket az elveket. Minden sikeres edzésterv alapja:
Fojtók: Még akkor is, ha semmi sem tart tovább: Kezdőként ne menj túl keményen! Végül is a testének először alkalmazkodnia kell az új mozgáshoz. Minél lágyabban kezdi, annál jobban alkalmazkodik a comb, a borjú, a szív és a tüdő egymáshoz - például az első néhány futás között járó szünetekkel.
Szünet: Nagyon fontos: a stressz és a megkönnyebbülés közötti megfelelő egyensúly. Pihenjen legalább egy napot a futásai között. Ellenkező esetben gyorsabban elfárad, és a teljesítménye csökken.
Maradjon velünk: A regenerációs fázis után röviden produktívabb - testének védőmechanizmusa. Növelni fogja a teljesítményét, ha ebben a szakaszban újra edz (a szuperkompenzáció elve). Ezért mindenképpen futnia kell egyszer, lehetőleg hetente kétszer-háromszor.
Növekedés: A továbblépéshez többet, hosszabb ideig vagy gyorsabban futhat - ideális esetben felváltva. Meg kell azonban növelnie a munkaterhelését heti 10-15 százalékkal.
A leggyakoribb képzési módszerek
- Normál állóképességi futás - a sikeres állóképességű sportoló alapja. A tempó megfelelő, ha problémamentesen beszélgethet.
- Regenerációs futás - állóképességi futás szinte lassított felvételként. Lazítja az izmokat, sértetlenül tartja a keringést.
- Tempo állóképességi futás - gyors, de nem gyötrő. Először is a versenyzők edzésmódszere.
- Intervallum edzés - Rendszeres tempóváltozás futás közben. Az ügetés rövid szünetei lehetővé teszik a nagyobb sebesség megszokását.
- Vezetési játék - a legsokoldalúbb forma. Minden benne van és minden megengedett - a sétától a hegyi futásig.