A futók étele zsíros, sporttáplálkozás, futás, állóképesség
A futók étele: Az állóképességi sportolók régóta támaszkodnak egy olyan étrendre, amely hangsúlyozza a zsírt és a fehérjét az állóképesség növelése érdekében. Olyan ideje, hogy megszabaduljon a tápanyagzsír rossz képétől!
Futó étel: A zsír egészséges?
A civilizációs betegségek között növekszik az étrend által okozott betegségek száma. Nem utolsósorban ezért volt értelme átgondolni a Németországban évtizedek óta létező étrendi ajánlásokat. Versenybe került a Német Táplálkozási Társaság (DGE) közismert információja az étrendünkben található makrotápanyagok arányáról.
Manapság különböző megközelítések léteznek, amelyekben a tápanyag arányt a fehérje és a zsír javára tolják el napi étrendünkben. Hogy kinek az optimális és mi a legelőnyösebb az egészségre, azt a tudomány már vitatottan tárgyalja.
Zsír, mint tápanyag: káros vagy nem?
Az elmúlt évtizedekben egyetlen más makrotápanyagot sem bántottak annyira, mint a tápanyagzsírt. Szóval szó szerint kövér fóbiáról beszélhetünk, amelyet sokunk számára természetesnek vettek. Gondol-e főleg negatív hatásokra is, ha a zsírra gondol?
Elég szomorú, ha figyelembe vesszük, hogy a zsír nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem élhetünk meg. Csak az elmúlt években hallottak olyan hangokat, amelyek új szempontokkal közelítik meg a tápanyagot, és pozitív hatásokat tulajdonítanak annak. És nem csak ez a „freerien” „megszabadítja a gonosz állandó képétől. Kívánatos lenne „az egészségére! (1)
Az étrendi ajánlások története
A legkorábbi tápanyagokkal kapcsolatos étrendi ajánlások valószínűleg Jakob Moleschott holland fiziológustól és orvostól származnak. 1859-ben először írja le a megerőltető tevékenységet folytató egyes férfiak étrendjét, és ezt publikálja. Moleschott napi 2918 kcal energiaigényt ért el. tápanyagaránya 59% szénhidrát, 26% zsír és 18% fehérje.
Más tudósok is leírták a szorgalmas férfiak étrendjét, és ezek mind leltárak voltak. A 20. század eleji háborús időkben először az emberek aggódtak a csapatok táplálásához szükséges minimális élelemigény miatt. Az ebben az időszakban felmerült összes specifikáció a szorgalmas emberek fizikai teljesítményének fenntartására vonatkozott, és az étrend zsírtartalmát kb. 17% és legfeljebb 33% között mutatta. 55– 58% -nak szénhidrátnak és 13–18% -nak fehérjének kell lennie.
Az étrenddel kapcsolatos civilizációs betegségek
Idővel ezeket az irányelveket minden egészséges ember mindennapi étrendjére vonatkozó ajánlásként fogták fel, és csaknem fél évszázadig Németországban maradtak. A második világháború idején a szűkös táplálék ellenére fontos volt fenntartani a lakosság termelékenységét. Itt a szénhidrátok értékes, jótékony alapanyagok voltak. A háború után, a fellendülés idején azonban megváltozott a lakosság életmódja.
Élelmiszerek már nem voltak szűkösek, iparilag előállított és feldolgozott élelmiszerek, például késztermékek és cukrászda hódították meg a piacot. Az embereknek fizikailag kevesebbet kellett dolgozniuk, és kibővítették az infrastruktúrát Németországban. Minden nem változott, csak az étrendi ajánlások. Németország a mai napig folyamatosan növekszik a civilizáció élelmezéssel összefüggő betegségei között. (1)
Kövér a korral
Az elmúlt 30 év zsírfóbiája átterjedt az USA-ból Németországba. Megjegyzés: Egy speciális zsírajánlat 1974-ben jelent meg ott, és az American Heart Association (AHA) fogalmazta meg. Korábban az amerikai lakosság, és nem utolsósorban Dwight D. Eisenhower akkori szívinfarktusának folyamatos növekedése vezetett ennek a "gyilkosnak" az okainak kutatásához.
Anyagcsere-tanulmányaiból a biokémikus Ancel Keys arra a következtetésre jutott, hogy az ételben található zsírok szívrohamhoz vezettek. Semmi előny bizonyítéka nélkül azt állította, hogy az amerikaiaknak egészségük védelme érdekében a napi zsírfogyasztást a napi 30% -ra kell csökkenteniük. alacsonyabb kcal. A későbbi években, amikor néhány tudós az ellenkezőjét bizonyítani tudta tanulmányaival, már nem álltak szembe a zsírpolitikával.
A zsír szív- és érrendszeri betegségeket okozhat?
Aki nem ismeri őket: A jó zsírokra és a rossz zsírokra való felosztás. Különösen a telített zsírsavakat értékelik évek óta negatívan. Őket hibáztatták a rossz lipidszintért, amikor nagy mennyiségben fogyasztották őket. Mivel ez téves ítélet, a DGE-nek a 2006-os zsíros irányelvében is engednie kellett. A 3 telített zsírsav, a laurinsav, a mirisztinsav és a palmitinsav, amelyek befolyásolják a koleszterinszintet, nemcsak növelik az állítólagosan rossz LDL-koleszterint, hanem növelik a jó HDL-koleszterint és csökkentik a triglicerideket (Vér lipidek).
Az LDL-koleszterinnél, mint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjénél értelmesebb paraméter egyébként a trigliceridek és a HDL-koleszterin aránya. A túl magas trigliceridszint és a túl alacsony HDL-koleszterin a túlsúlyos és mozgáshiányos emberek millióira jellemző. Az LDL-koleszterin önmagában nem rossz. Meg kell jegyezni, hogy azoknál az embereknél, akik különösen nagy mennyiségű telített zsírsavat fogyasztanak, nem változott a szív- vagy agyinfarktus kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztanak. Nagyon kevés kivételtől eltekintve a hosszú távú megfigyelési tanulmányok többsége erre a következtetésre jutott. A zsírok, amelyekre vonatkozóan az adatok informatívabbak és egységesebbek, az omega-3 és transz-zsírsavak.
A makréla, a lazac, a hering és a szardínia leggyakoribb omega-3 zsírsavai, az EPA és a DHA, meggyőző adatokat szolgáltatnak a szív és az erek védőhatásáról. Ezzel szemben a transz-zsírsavakat egészségügyi kockázatként kell értékelni. A transz-zsírsavak ipari részleges edzés során keletkeznek, amikor a folyékony olajok megszilárdulnak kenhető, sütő és főző zsírok előállításához. Ők az igazi bűnösök.
Futó étel: Digrációs zsír
A zsírokat táplálék útján juttatják a szervezetbe trigliceridek formájában. A zsírsavak egy részét maga a szervezet képes előállítani. Vannak azonban olyanok is, amelyek elengedhetetlenek a test számára (létfontosságúak), és amelyeket táplálékkal kell ellátni. A szénatomok közötti kémiai kettős kötések jelenlététől függően megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat.
Egy vagy több kettős kötés és az első kettős kötés helye létfontosságú a zsír minősége és fontossága szempontjából. A telített zsírsavakat általában nagy mennyiségben táplálékkal fogyasztják. Ezek azonban nem elengedhetetlenek, vagyis a szervezet képes önmagát felépíteni. Az állati eredetű élelmiszerek, például tejszín, zsír, zsír vagy kolbásztermékek gazdagak telített zsírsavakban. A telítetlen zsírsavakat ismét egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztjuk.
A telítetlen zsírsavak az élelmiszeren keresztül is felszívódnak, ezáltal a szervezet telített zsírsavakból egyszeresen telítetlen zsírsavakat is képezhet. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak példája az olajsav. Az olíva- és repceolajok egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdagok. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak.
Futó étel: Az étrendet igazítsa az edzéshez!
Állóképességi sportolóként előnyeit élvezheti étrendje, ha hozzáigazítja az edzéséhez és a hozzá kapcsolódó különféle élettani folyamatokhoz. Tehát a szénhidrát alapú, egészséges vegyes étrend önmagában nem tabu. Ugyanakkor taktikailag jó helyen kell használni. A 3 fő tápanyag tekintetében a szénhidrátok különleges helyet foglalnak el a sporttáplálkozásban.
Nem hiába nevezik őket szervezetünk üzemanyagának. Gyorsan emészthetőek és felszívódnak a testben. Ezenkívül időegységenként több energiát szolgáltatnak, mint a zsírok, és ezért minden intenzív fizikai stressz elsődleges energiaforrása. Ez azt jelenti, hogy ha fizikailag intenzív munkát végez, és sok energiára van szüksége ahhoz, akkor szénhidrátok formájában üzemanyagra van szüksége a munka folytatásához.
Különösen az állóképességi sportok területén az optimális szénhidrátellátás játszik nagy szerepet a versenyekre való közvetlen felkészülésben és a versenynapokon: egyrészt a közvetlen versenyfelkészülés során feltölti glikogén raktárait az izmokban és a májban; másrészt annak érdekében, hogy szervezete elegendő és gyors energiát nyújtson a verseny során, és megőrizze az emlékezetet. De értékes tápanyagot jelentenek a mindennapi edzés során is, feltéve, hogy a programot nagyon megterhelik. (3)
Kitartó sportok és zsír: értékes előnyök
A zsír/fehérje alapú étrend egyértelműen ajánlott alap étrendként és a mindennapi edzés során nagy terhelés alatt. Ez különösen igaz a különféle állóképességi sportokra, mint például a triatlon, a kerékpározás és a futás. Mivel az itt uralkodó kiterjedt terhelések alatt a zsírok teljesen elegendőek az energiaellátáshoz.
Ezenkívül a zsírraktáraid szinte korlátlan energiát nyújthatnak. Az állóképességi sportokban a következők is érvényesek: Minél jobban edzik a zsíranyagcserét, annál jobb az állóképesség 30–45 perces terhelések esetén. Ezt a következőképpen kell érteni: Hosszú távú állóképességi erőfeszítések során a szervezetben lévő energiát aerob módon, azaz oxigén felhasználásával biztosítják. Ezenkívül a szervezet metabolizálhatja a zsírt vagy a szénhidrátokat energiaforrásként.
Runner Food: A zsír előnye
A zsírok előnye a szénhidrátokkal szemben, hogy szinte korlátlanul tárolhatók a szervezetben. Az izmokban és a májban lévő szénhidrátkészletek azonban korlátozottak. Minél jobban edzett a zsíranyagcseréje, annál hosszabb ideig képes szervezete megőrizni szénhidrátkészleteit, és annál hosszabb ideig képes lesz fenntartani munkáját. Ha optimalizálni szeretné állóképességi teljesítményét, akkor az kell, hogy a zsíranyagcsere optimális edzése legyen. A szénhidráthiány tehát a szükséges edzésinger, hogy az anyagcsere egyre inkább felhasználja a zsírokat energiaforrásként.
Idővel az izmaid optimalizálják zsírégető rendszerüket az összes kapcsolódó enzimmel. Ennek csúcspontja az a képesség, hogy a zsírégetéssel fedezni tudja az egyre nagyobb edzésintenzitásokat. (Itt megtudhatja, hogyan takaríthat meg egy kilogramm zsírt hetente.) A sportolók ritkán tudják bevinni a teljes szénhidrátmennyiséget, amelyre a testmozgás során szükségük van. A szénhidrát-fanatikusok általában a versenyen tapasztalják a csúnya meglepetést. Kizárólag a szénhidrátok elégetésére vágva, a teljesítmény hirtelen csökken az alacsony szénhidrát-rendelkezésre állás esetén. Az edzett zsíranyagcsere tehát megtérül a versenyben! (3)
Hanna Sandy
Könyvtipp az otthoni képzéshez:
Fitnesz felszerelés nélkül - edzés a saját testsúlyával
A gyakorlatok a legkisebb helyeken is elvégezhetők, és minimális időt igényelnek: heti négyszer 30 perc edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt.
Ez a fitnesz formula ideális a modern dolgozó számára is, mert beépíthető bármilyen élettervbe. Legyen otthon, szállodai szobában vagy irodában - a képzés bárhol megtörténhet. A felkészülési idő nem szükséges, mert nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és nem kell a fitneszközpontba utaznia. A könyv 125 gyakorlatával mindenki a saját szintjén edz, függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi. Vannak szakértők motivációs és táplálkozási tippjei is.
Megteheti a könyvet itt a boltban vagyВ Az Amazonról rendelni.
Futóevő irodalom
1. Gunder & Worm (2011): Több zsír • Miért van szükségünk több zsírra, hogy egészségesek és karcsúak legyünk. Lünen: Rendszerezett Verlag
2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalmú és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: Rendszerezett Verlag
3. Sandig & Jochum (2010): Gyakorlati útmutató Táplálkozás - Hogyan eszel meg magad. Bonn: Orgenda Sportfachverlag PPE
Futó-étel szakzsargon
koleszterin - más néven koleszterin, megtalálható az állati élelmiszerekben. Az emberi szervezet megköveteli, a májban szintetizálhatja és számos fontos funkciót lát el. Különbséget tesznek a HDL-koleszterin és az LDL-koleszterin között.
EPA • Omega-3 zsírsav eikozapentaénsav (C20: 5 П ‰ -3); a sejtmembránok fontos alkotóeleme, befolyásolja az alvadást, a gyulladást és az immunfunkciókat.
DHA • Omega-3 zsírsav (C22: 6 П ‰ -3) lásd EPA; A DHA megtalálható az idegszövetben és a szem retinájában is.