8 LÉPÉS - TIPP - 2020

Nehéz mancsolni a test egy bizonyos területén. Mancskor elveszíti az összes foltot, nemcsak a mellkasban, a has könyöke van, a csípőről nem is beszélve. A legjobb mód

Tartalom:

Nehéz lefogyni a test egy bizonyos területén. Ha lefogy, mindenhol elveszíti, nemcsak a mellkasában, a hasában vagy a combjában, nemhogy a csípőjén. A legjobb módszer a testmozgás és az étrend kiegyensúlyozott kombinációjának beépítése, az alábbiakban kifejtve.

1. módszer 2-ből: 1. módszer 2-ből: diéta

Tartsa be a diétát. Mivel nincs könnyű módja a fogyásnak helyben, a testzsír elégetése segít csökkenteni a comb és a csípő zsírtartalmát. Ha túlsúlyos, kezdje azzal, hogy napi 250-500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt.

  • Napi 500 kalória csökkentése heti 450 g veszteséget eredményez (3500 kalória egyenlő 450 g). De ne feledje: ne vegye figyelembe azokat, amelyek megégnek az egyre növekvő testmozgási rendjében.

Korlátozza a zsírbevitelt. Az American Dietetic Association (ADA) azt javasolja a felnőtteknek, hogy a zsírfogyasztást a napi kalóriabevitel 20-35% -ára korlátozzák. Mivel egy gramm zsír 9 kalóriának felel meg, a 2000 kalóriát tartalmazó étrendnek 44–78 g zsírból kell állnia naponta.

  • A DASH étrend-terv (a koleszterinszint csökkentésére) az összes kalória 27% -ának megfelelő zsírbevitelt javasol (napi 60 g zsír, 2000 kalóriás étrenden). Próbáljon egészséges (telítetlen) zsírokat bevonni, ha lehetséges, korlátozza a telített zsírokat. A telítetlen zsírokban gazdag ételek közé tartoznak a növényi olajok, például az olajbogyó és a repce, a diófélék, a magvak és az avokádó.

Töltsön rostot. Sok brazil nem fogyaszt napi 20-38 g ajánlott rostot. A magas rosttartalmú ételek jót tesznek a fogyásnak, mivel általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, valamint tápanyagokban gazdag (például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek). A rost segít abban is, hogy hosszú ideig teltebbnek és boldogabbnak érezze magát. Ha sok rostot tartalmaz az étrendben, akkor gyorsabban fogyhat (és a testzsír).

  • A magas rosttartalmú ételek általában több időt igényelnek a rágáshoz, ami időt ad a testének a regisztrációra, ha már nem éhes, ami kevésbé valószínűsíti a túlzott ismétlést. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend általában kevésbé "energiasűrű", ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak ugyanabban az ételmennyiségben.

lépés

2. módszer 2-ből: 2. módszer 2-ből: comb- és csípőgyakorlatok

Kés guggol. Nemcsak a combjait tonizálják, hanem a fenekét és a csípőjét is. Guggolás:

  • Álljon a lábával vállszélességre, tartsa egyensúlyát egyenletesen. Óvatosan forgassa el az ujjait, és tegye a karjait oldalra, tenyerével befelé. Tartsa lenyomva a vállát.
  • Mindig tartsa egyenesen a hátát, guggoljon, mintha ülne, vállaival a csípő felé nézzen. Tegye a testsúlyát a sarkára. Stabilizáljon a hasával.
  • Tartsa a térdeit egy vonalban a lábával - ellenálljon annak, hogy előre kell mozdítani őket. Helyezze a combokat a padlóval párhuzamos helyzetbe, és tartsa azokat szilárdan. Ha a sarok megemelkedik, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezzen, nyomja a lábával és álljon fel.
  • Guggoláshoz guggoljon a falon (guggoljon a falhoz), vagy használjon svájci labdát.

Kés redők. Van egy oka annak, hogy a táncosok ilyen kivételes formában vannak. Tanulhatunk tőlük.

  • Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll, és kenje ki őket ujjaival.
  • Hozd előre a karjaidat. Segíteni fognak az egyensúlyban és a hátad egyenesen tartásában. Ezután menjen zömök helyzetbe. Ne felejtse el igazítani a térdeit az ujjaival!
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, csípőjét befelé tartva a gerincén. Ismételje meg a gyakorlatokat körülbelül egy percig.

Hosszan előre. A zokni mindenhol a legnagyobb hasznot hozza - a combokat minden szinten meg kell dolgozni.

  • Üljön össze a lábaival, miközben összehúzza a hasizmait.
  • Miközben a hátát egyenesen tartja, emelje a jobb lábát a levegőbe, és keresse meg az egyensúlyt. Ennek során óvatosan vigye előre és helyezze a padlóra, először a sarokkal.
  • Egyenesítse ki a bal lábát, miközben leereszti a jobbját, miközben a súlya megmarad az első lábán. Menjen le, amíg a jobb combja és a bal borja párhuzamosan áll a padlóval és egyensúlyban van.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja meg az első lábát és az alkatrészeket. Ismételje meg oldalanként körülbelül 30 másodpercig, vagy ahányszor csak tudja.

Készítsen köröket elszigetelt lábakkal. Ezek gyakoriak a Pilates programban - kiváló edzés tonizáláshoz.

  • Feküdjön a padlón egy kényelmes felületen, például jógaszőnyegen vagy Pilates szőnyegen. Tegye tenyerével lefelé oldalra a karjait.
  • Emelje fel a jobb lábát a mennyezetig. Forgassa kissé kifelé a lábat.
  • Tartsa mindig a csípőjét. Ezután lélegezzen be, és mozgassa az egész lábát az óramutató járásával megegyező körben. Miután ezt ötször megtette, mozgassa körökkel az óramutató járásával ellentétes irányba.
  • Ismételje meg a gyakorlatot négyszer, felváltva a lábakat.

Kövesse állóképességgel és kardiovaszkuláris edzéssel. Oké, sikerült megtanulnia a comb és a csípő gyakorlatait, de mivel nincs lokalizált redukció, meg kell dolgoznia a test minden területét is. A szív- és érrendszeri gyakorlatok égetik a legtöbb zsírt, de ezek kombinációja ellenállóképességgel a tökéletes kalóriaégetést eredményezi.

  • Intenzív eredmények érdekében próbálja ki az intervallum edzéseket (HIIT). Az egyenletes égetés révén növeli a szív- és érrendszeri előnyöket Több kalória. A lehető leghamarabb végezzen egy kis gyakorlatsort, pihenjen egy kicsit és ismételje meg. És mégis, az edzés sokkal gyorsabban zajlik!