A futók így használják igazán az Achilles Futás utóégetési hatást
> Edzés> A futók hogyan használják helyesen az utánégetés hatását
A futás nem csak a testmozgás során fogyaszt energiát. Ezt követően is megnő a metabolikus aktivitás. Az utóégés hatásának hatékony felhasználása és miért játszik fontos szerepet az erőnléti edzés.
Logikus, hogy az anyagcsere, amelynek teljes sebességgel kell működnie a testmozgás során, nem megy le azonnal "pihenni", amint a terhelés véget ér. Így vannak Pulzusszám és a Oxigénfelvétel utána egy ideig nőtt.
A testhőmérséklet és a stresszszint is jóval meghaladja a normálist röviddel az edzés után. Az átmenetek részben folyékonyak. Például az adrenalin és a noradrenalin stresszhormonok serkentően hatnak az anyagcserére, a szívműködésre és a légzésre. De korántsem ennyi az egész Kalóriafogyasztás kitart és hozzájárul a leégés utáni hatáshoz.
A testben zajló folyamatok nagyjából három szakaszra oszthatók.
1. fázis (közvetlenül edzés után):
A test előállítja a gyors energiaszolgáltatók adenozin-trifoszfátját és kreatin-foszfátját. A vér pigment hemoglobin és az izom fehérje mioglobin is újonnan képződik.
Ezenkívül az idegrendszer és az anyagcsere azonnal megkezdődik a regeneráció. Mindezek a folyamatok energiába, azaz kalóriába kerülnek.
2. fázis (néhány órával az edzés után):
A fehérje felhasználása a testben különösen aktív. Egyrészt a fehérjék aminosav-vegyületekké alakulnak és gyorsan hozzáférhetővé válnak a test számára, másrészt a fehérjék a sejtekben termelődnek (Protein szintézis).
A testnek sok energiára van szüksége ezekhez a folyamatokhoz, ezáltal az aktivitás és ezáltal az energiaigény nagyobb egy igényes intervall edzés vagy folyamatos tempós futás után, mint lassú, stabil, kényelmes tempóban történő futás után.
3. fázis (egy-két nappal az edzés után):
A harmadik szakaszban az edzés eredményeként már nem fogyasztanak túlzott energiát. Néhány kalória még mindig összejön. Például az edzés utáni megnövekedett izomfeszültség kissé megnövekedett energiaigényt okoz.
Az intervallum edzés növeli az utánégetés hatását
A Dél-ausztrál Egyetem reprezentatív tanulmánya 2006-ban kimutatta, hogy intenzív állóképességi edzés után a test az edzés során elégetett kalóriák további 10-15% -át fogyasztja el.
Tisztázandó: Ha egy nehéz intervall edzés során 1000 kilokalóriát (kcal) elégetett, az utánégetés hatása akár 100–150 kilokalóriát is eredményezhet. Ez nagyjából megegyezik egy csésze joghurt kalóriával!
A tanulmány szerint a mérsékelt állóképességi edzésnek is utánégető hatása van, de körülbelül öt százalék körüli arányban alacsony.
Ha fogyni akar, erősítő edzéseket kell végeznie
Ha szeretné elérni a maximális utánégetési hatást és hatékonyan lefogyni, akkor nem kerülhető el a nagy intenzitású erőedzés. Legfeljebb további 20 százalék lehet itt.
Ehhez járul még az izomtömeg minden kilogrammja által megnövekedett bazális anyagcsere-sebesség. A hatékony fogyás érdekében ki kell egészítenie a futóedzését alkalmanként intenzív erőedzéssel.
Általánosságban elmondható, hogy minél igényesebb a terhelés, annál hosszabb ideig folytatja a szervezet a regenerálódást - és ekkor van szüksége több energiára.
Gyakori mítosz, hogy edzés után egy-két órán keresztül nem szabad enni semmit, hogy ne állítsuk meg az utóégés hatását. Ez az utóégetés és a zsíranyagcsere összetévesztése. A zsíranyagcsere valójában rosszabbul működik, ha a szervezetnek van szénhidrátja, mert először a gyorsan elérhető energiára esik vissza.
Az égés utáni hatást, vagyis az anyagcsere és az idegrendszer fokozott aktivitását néhány szénhidrát nem befolyásolja.
Még szebb lenne, ha a test ezentúl egy adag tésztával vagy csokoládéval teljesen megújulhatna, az összes üzlet hirtelen megtelt, az összes anyagcseretermék eltávolításra kerülne, és az anyagcsere nyugalmi állapotban működjön újra.
Edzés után a testnek fehérjékre van szüksége
Ennek ellenére különbséget kell tennie az edzés utáni szénhidrátbevitel között: Ha gyorsan szeretne regenerálódni és optimális edzési hatást szeretne elérni, akkor egy intenzív foglalkozás után mindenképpen egy gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként és összesen 20-30 gramm fehérjét.
Ha elsősorban a fogyás érdekli, akkor korlátoznia kell magát a szénhidrátokra, de nem szabad spórolni a fehérjékkel. Másrészt az edzés után nem fogyaszt semmit, csak vizet, a legrosszabb az összes lehetőség közül, mert különösen az izmok "elolvadnak", de a zsírlerakódásokhoz alig nyúlnak.
Ez egy szöveg innen: RUNNING - A folyóirat havonta egyszer jelenik meg, 4,90 euróba kerül.