A garnélarák egészséges táplálkozás, kalória és még sok más
A garnélarák az egyik leginkább fogyasztott rákféle.
Nagyon tápláló és nagy mennyiségben tartalmaz bizonyos tápanyagokat, például jódot, amelyek sok más ételben nem bőségesek.
Másrészt egyesek azt állítják, hogy a garnélarák egészségtelen a magas koleszterintartalma miatt.
Ezenkívül általánosan úgy gondolják, hogy a tenyésztett garnélarák negatív egészségügyi hatásokkal járhat a vadrákokhoz képest.
Ez a cikk áttekinti a bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a garnélarák egészséges étel-e, amelyet bele kell foglalnia az étrendbe.
A garnélarák kevés kalóriát tartalmaz, de magas a tápanyagtartalma
A garnélaráknak lenyűgöző táplálkozási profilja van.
Nagyon alacsony a kalóriatartalma, 85 g-os adagban csak 84 kalóriát biztosít, és nem tartalmaz szénhidrátot. A garnélarákban lévő kalóriák körülbelül 90% -a fehérjéből, a többi zsírból származik (1).
Ráadásul ugyanaz az adag több mint 20 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a napi szelénigény 50% -át, amely ásványi anyag segít csökkenteni a gyulladásokat és elősegítheti a szív egészségét (1, 2).
Íme az egyik tápanyag egy 3 uncia (85 gramm) garnélarákban (1):
- Kalóriák: 84.
- Fehérjék: 18 gramm
- Szelén: Az AQR 48% -a
- B12-vitamin: Az AQR 21% -a
- Vas: Az AQR 15% -a
- Foszfor: Az AQR 12% -a
- Niacin: Az AQR 11% -a
- Cink: Az AQR 9% -a
- Magnézium: Az AQR 7% -a
A garnélarák az egyik legjobb étrendi jódforrás, egy fontos ásványi anyag, amely sok emberben hiányzik. A jód a pajzsmirigy megfelelő működéséhez és az agy egészségéhez szükséges (3, 4, 5).
A garnélarák szintén jó omega-6 és omega-3 zsírsavforrás, az asztaxantin antioxidánsain kívül, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak (1, 6).
A garnélarák nagyon tápláló. Elég alacsony a kalóriatartalma, és nagy mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, a különféle vitaminok és ásványi anyagok mellett.
A garnélarákban magas a koleszterinszint
A garnélarák gyakran rossz rap-et kap a magas koleszterinszint miatt.
Egy 3 uncia (85 gramm) adag 166 mg koleszterint tartalmaz. Ez csaknem 85% -kal több, mint a más típusú tenger gyümölcsei, például a tonhal koleszterinszintje (1, 7).
Sokan attól tartanak, hogy magas koleszterinszinttel rendelkező ételek vannak, mert meggyőződésük szerint növelik a vér koleszterinszintjét, és ezért elősegítik a szívbetegségeket.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a legtöbb ember esetében nem biztos, hogy a lakosságnak csak egynegyede érzékeny az étrendi koleszterinre. Ellenkező esetben az étrendi koleszterin csekély hatással lehet a vér koleszterinszintjére (8, 9).
Ez azért van, mert a vérben lévő koleszterin nagy részét a máj termeli, és amikor magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, a máj kevesebbet termel (8, 10).
Ezenkívül a garnélarák számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek javíthatják az egészséget, például omega-3 zsírsavakat és az asztaxantinban található antioxidánsokat (6, 11, 12, 13).
Egy tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik napi 300 gramm garnélarákot ettek, 12% -kal emelték „jó” HDL-koleszterinszintjüket és 13% -kal csökkentették trigliceridszintjüket. Mindkét tényező fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentésében (14).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy 356 nőnek, akik rendszeresen ettek kagylót, beleértve a garnélarákot is, a trigliceridek és a vérnyomás szintje lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem tartalmazták étrendjükben a kagylókat (15.
Kutatások azt is kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak garnélarákot, nincs nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztják (16).
Míg további kutatásokra van szükség a garnélarák szív egészségében betöltött szerepének feltárásához, különféle jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek meghaladhatják koleszterinszintjüket.
A garnélarákban magas a koleszterinszint, de tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve az antioxidánsokat és az omega-3 zsírsavakat, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét. A garnélarák kutatása szintén pozitív egészségügyi hatásokat mutatott.
A garnélarák antioxidánsokat tartalmaz
A garnélarákban az antioxidáns fő típusa az asztaxantin nevű karotinoid.
Az asztaxantin a tengeri moszat összetevője, amelyet a garnélarák fogyaszt. Emiatt a garnélarák fontos asztaxantinforrás. Valójában ez az antioxidáns felelős a garnélarák sejtek vöröses színéért (17).