A Generali edzés útmutató az első Generali maratonhoz
Fontolgatja az első maratoni futását, de nem tudja, hogyan kezdje el az edzést? Szerencsére nem vagy egyedül. Hihetetlenül kifizetődő élmény elsajátítani az első maratont, és számtalan oka van ennek a kihívásnak a teljesítéséhez: Nem csak a fizikai előnyök, például a jobb állóképesség szólnak mellettük. Szintén az a tiszta kihívás, hogy átlépd a saját határaidat, és az ezt követő eredményérzet, vagy egyszerűen lehetőség adományok gyűjtésére jótékonysági célokra. Azonban a 42,195 km-es futás gondolata is nagyon ijesztő lehet - különösen az első alkalommal!
Ez az útmutató felvázolja az átfogó első maratoni edzésterv összes kulcsfontosságú tényezőjét - a táplálkozási terv készítésétől a legjobb alkalmazások megtalálásáig a futók számára. Minden tartalom a saját képességeihez és állapotához igazítható. Tehát nincs mentség arra, hogy ne kezdjünk el ma edzeni. sok sikert!
Felkészülés az első maratonra
Az első maraton edzéstervének elkészítésénél fontos figyelembe venni jelenlegi állapotát és korábbi tapasztalatait. Ha már heti 3-4 alkalommal fut, és akár 10 km-es távot is meg tud tenni, akkor elég lehet 20 héttel, 16 héttel vagy akár 12 héttel előre megkezdeni az edzést. Ha azonban a semmiből indul, akkor a verseny előtt 6–12 hónappal érdemes elkezdeni a felkészülést. Ez segít megszokni a rendszeres futást és a hosszabb távok elérését, mielőtt elkezdené a megfelelő maratoni edzéstervet. Ha abszolút kezdő vagy: először 10 km-es futás vagy félmaraton?
Amint elhatározta, hogy részt vesz egy maratonon, kérje meg a háziorvost, hogy vizsgálja meg, hogy teste működőképes és egészséges-e. A maraton nagy erőfeszítés, ezért fontos, hogy orvosa zöld utat kapjon a részvételhez.
Hasznos az is, ha reális a menetrendje. A maratonra való felkészülés sok erőfeszítést és időt igényel, mivel szinte minden nap futni vagy más sportot kell csinálni. Gondoljon bele, milyen további tevékenységeket korlátozhat egy kicsit a képzési szakaszban, hogy több időt nyerjen. Gondoljon arra is, hogyan integrálhatná a képzést a mindennapjaiba, például a munkahelyre járás és a munkába járás útján.
A megfelelő felszerelés kiválasztása
A futás kedve az alacsony költség - bárki ingyenesen futhat, és nincs szüksége edzőtermi előfizetésre vagy divatos felszerelésre! Ha azonban aszfalton fut egyszerre kilométereket, akkor érdemes befektetnie olyan kiváló minőségű futócipőkbe, amelyeket hosszú távokra terveztek. Ezért a tapasztalt maratoni futók körében népszerű könnyű modellek helyett olyan erős cipőket keressen, amelyek megfelelő párnázást kínálnak az első maratonra. A lábad megköszöni a célban!
A cipőnek a lábközép és a sarok körül kell lennie, és elegendő hely kell legyen a lábujjak számára. A kényelemnek elsőbbséget kell élveznie a szokatlan funkciókkal és a jól ismert márkákkal szemben. Ha lehetséges, este vegye meg a futócipőt, mert kissé megduzzad a lába. Így elkerülhető a túl szoros cipő vásárlása.
Ezenkívül érdemes megtenni régi pólók nélkül, és befektetni egy megfelelő futóműbe. Különösen, ha meleg vagy hideg időben megy futni. A súrlódásmentes, nedvességet taszító, nejlonból vagy poliészterből készült ruházat előnyei néhány kilométer elteltével egyértelművé válnak. Ezenkívül a megfelelő felszerelés nagyon pozitívan befolyásolhatja futási élményét.
Táplálkozási terv készítése
A hidratálás megőrzése rendkívül fontos a futás során. Készítsen ivási stratégiát az ivóállomások elhelyezkedése alapján a maratoni útvonal mentén (ezek az információk általában megtalálhatók a maraton hivatalos honlapján). Ez minimalizálja a megszakításokat és jól hidratálja.
20 hetes maratoni edzésterv
A 20 hetes edzésterv megkezdése előtt hetente 3-4 alkalommal kell futnia, és összesen 19–24 kilométert kell megtennie. Ha Ön már tapasztalt futó, akkor ezt az edzéstervet a 16. vagy a 12. hét körül kezdheti el, attól függően, hogy a jelenlegi edzésprogram mennyire intenzív.
A maratoni edzésterv célja az erő és az ellenálló képesség hosszabb időn keresztül történő megteremtése és a felkészülés egy 32 km körüli távra. Nem ajánlott a teljes maratoni távot lefutni a nagy nap előtt, mert ez felesleges megterhelést jelent a szervezetben.
Ez az edzésterv útmutató, amelyet az ütemtervnek és az edzettségi szintnek megfelelően adaptálhat saját igényeihez. Fontos azonban figyelni a táv fokozatos növekedésére futás közben. Ugyanakkor a pihenőnapokat és más típusú edzéseket is be kell illesztenie az edzéstervbe. Ezek az alternatív testmozgási formák elősegítik az izomépítést és növelik az állóképességet. Alkalmas a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), a pilates, a keresztedzés vagy az úszás 45-60 percig.
Az edzés ideje fogy?
Szeretne részt venni egy maratonon, de nincs hónapos felkészülési ideje? Ne adózza túl magát! Ekkora futást senki sem futhat felkészületlenül. Ha már jól képzett és spontán regisztrál egy maratonra, akkor profitálhat más edzésterveinkből. Tapasztalatlan futóknak 10 km-es futást vagy félmaratont ajánlunk. A legtöbb maraton rövidebb útvonalakat is kínál, amelyekre regisztrálhat. Így hónapokon át tartó edzés nélkül futhat maratont, és belekóstolhat a verseny légkörébe. Később regisztrálhat a hosszabb útvonalra, míg végül el nem éri a teljes maratoni futás célját! Tehát: hallgass a testedre, és csak addig szaladj, ameddig csak gondolod! Ez felejthetetlen élménnyé teszi a maratont.
Legjobb tippek az első maratonhoz
Szeretne edzeni egy maratonra, de nem tudja, hol induljon? Jól felkészülten viszünk el úti céljába.