A GetFIT fegyverek stratégiai képzése, a wellness kultúra 2001-től

Stratégiai karképzés

Mindenki egy nagy karra vágyik ... a hatalom érzése, az ing teljes ujja, az erek az alkaron; A személyes megelégedésen túl sportos megjelenést kölcsönöznek Önnek, és mindig a nők figyelmét vonzzák.

izmok
A kar három fő izomcsoportból áll:

A bicepsz fő feladata az alkar meghajlítása a karon. Két végéből áll, amelyeket az alkaron közös ín köt össze. A hosszú fej a kar emelési mozgásait is befolyásolja.
A brachialis - egy kis izom, amely a bicepsz izma alatt helyezkedik el, nem ad hangerőt a karnak, de jól fejlett, részleteket adhat, ha a kar kívülről látható, különösen feszült. A brachialis segíti a bicepszet a hajlító mozgásban.
Triceps - meghosszabbítja az alkart. Három végből áll, kissé eltérő funkciókkal, de amelyek egy közös ínben csatlakoznak az alkaron, mint a bicepsz esetében.

A bicepsz és a tricepsz ellentétes irányba mozgatja az atheumot, tehát antagonista izmok.

Alkar izmok - viszonylag nagy számban vannak, a hajlítás, a meghosszabbítás, az elrablás, az ököl és az ujjak addíciójának különféle funkciói vannak.

feladatok

BicepszLábbal hajlítások. Klasszikus gyakorlat, "tömegépítő", akit a régi őrség hirdet. A megfelelő kivitelezés vállszélességű talpakkal rendelkezik, kissé kifelé mutatva, egyenes háttal, összehúzott fenékkel, előre tekintve. Soha nem szabad meghajlítani (elöl vagy hátul), vagy impulzust adni a lábakkal, mivel a gerinc ebben a helyzetben nagy sérülésveszélynek van kitéve. Meg kell találnia a foglalatot az Ön számára legkényelmesebb végrehajtási mód szerint.
Előnyök: a tömeg és az erő gyors növekedése.
Hátrányok: az alsó hát és az alkar sérülésének veszélye.

Hajlítások súlyzókkal. Hasonló gyakorlat, kivéve, hogy a súlyzó helyett súlyzókat használnak. Megtehetők felváltva vagy egyidejűleg. Úgy kezdődik, hogy a tenyerek egymással szemben vannak, és ahogy az alkar a karra hajlik, az ököl elfordul, és a kisujjat a vállához viszi. A bicepsz maximális aktiválásához ajánlott a súlyzót egyenetlenül tartani, a hüvelykujjával a korongokhoz ragasztva, és szabad helyet hagyva a kisujj mellett.
Előnyök: a tömeg és az erő gyors növekedése, a mozdulat teljes lökete, a testsúly jobb kontrollja.
Hátrányok: a hát alsó részének sérülésveszélye, különösen nagy súly esetén és a csalásra való hajlam.

A padon ülésből származó súlyzókkal ellátott hajlítások 45 fokban dőltek meg.
A mozgás megegyezik a súlyzókkal történő hajlítással, kivéve, hogy ülő helyzetből, ferde padon hajtják végre. A könyök mozgás közben kissé előre mozog

Előnyök: biztonság (a hát rögzül és a gerincre nehezedő nyomást részben átveszi a háttámla), a mozgás meghosszabbított ütése (kezdeti helyzetben az izom nagyon jól meg van nyújtva), a mozgás nagyon jó elszigeteltsége. Ez egy olyan gyakorlat, amely megdolgozza az izom végeit, különösen a felső részét, a váll közelében.

Hajlik Scott padjánál. Meg lehet dolgozni rúddal vagy súlyzóval, karral vagy speciális eszközökkel. Dolgozzuk az izom végeit, és kevésbé a bicepsz "hegyes" területét.
Hátrányok: alacsony zsugorodás felül, sérülésveszély a mozgás alján vagy a rúd támaszokon és támaszokon történő emelésekor.
Előnyök: a mozgás nagyon jó szigetelése, nagy súlyok biztonságos használata a hátnak.

Koncentrált hajlítások. Hajlított vagy függőleges helyzetet feltételezek, a könyököt a testtől távol tartva.
Megtehetők a térdre támasztott könyökkel, a mellkas paddal vagy speciális eszközökkel. A bicepsz csúcsa maximális kihasználása érdekében ajánlott a súlyzót excentrikusan tartani, a hüvelykujjával a korongokhoz rögzítve, és hagyni egy teret a súlyzó fogantyúján a kisujj és az ezen az oldalon található tárcsák között.
Hátrányok: ne engedje nagyon nagy súlyok használatát.
Előnyök: kiváló mozgásszigetelés, nagyon jó felső összehúzódás, biztonság.

Kábelhajlások.
Elméletileg végtelen számú változat létezik a kábelek segítségével, attól függően, hogy milyen szögben hajlik az alkar a karra. A kábelhajlításokat akár alapgyakorlatokként is használhatja edzésén, irányított mozgással és kellően nagy súlygal ugyanolyan jó fejlődést kaphat, mint a szabad súlyú gyakorlatok esetében. Az izomláz előfordulási területeit követve megtudhatja, hogy az izom mely része szükséges egy bizonyos helyzetben.

Kalapács- és hátrahajlítás (pronációs foglalattal)
Sokszínűséget ad a bicepsz edzéshez, több alkarizom (főleg brachioradialis) és brachialis bevonásával. A célkitűzésektől függően már a kezdetektől bevezetheti őket a képzésbe. Különösen azok számára, akiknek rövid a bicepszük, a kar kinyújtott helyzetben, az ingtől kezdve, a mindennapokban kicsi. Annak érdekében, hogy a könyök közelében látható területnek térfogatát adják, amelyet egy rövid bicepsz és hosszú ín hátrányos helyzetbe hoz, ezekkel a gyakorlatokkal ajánlott a brachialis és a brachioradiális fejlesztése. Fáradtsággyakorlatokként is használhatók, ha az alkar túl sok mozgást végez a bicepsz gyakorlatok során.

Hát gyakorlatok.
A tapadási gyakorlatok vagy a tapadástól függő tapadás esetén a bicepsz és az alkar kisebb-nagyobb mértékben érintett.
A szoros tapadással (kevesebb, mint vállszélesség) és a szupinációval (tenyér a test felé) tapadás nagyon jól megdolgoztatja a bicepszet, és mind a bicepsz edzésének kezdetekor használható bemelegítésként és alapgyakorlatként, de a végén is, az izmok teljes kimerítésére.
Szélsőséges esetekben idő- és eszközhiány miatt csak bicepsz edzésként használhatja a tapadást, de ez nagy súlyok használatával és különleges koncentrációval jár. Próbálja meg érezni a bicepsz mozgását, a hátsó izmokkal a lehető legkevesebbet segítse a mozgásban. A hátgyakorlatoknál a hátfejlődéshez azonban a bicepszet a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni a mozgásból, a könyök képét szemléltetve, az alkar és a tenyér kampóként.

tricepsÁgyhosszabbítás. Alapvető gyakorlat, amelyet nagy súlyokkal lehet elvégezni. Készülhetnek rúddal vagy súlyzóval, egyik kezével, egyenes karokkal vagy 45 fokos helyzetben hátrafelé döntve. Keresse meg azt a változatot, ahol úgy érzi, hogy az izom működik a legjobban, és kezdje alacsony súlyával, ami a végrehajtás formáját a tökéletességhez vezeti.
Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jó eredményeket hozhat, de nagyon veszélyes is.
Előnyök: tömeg és erő gyors növekedése, az izom mindhárom végének megmunkálása.
Hátrányok: a végrehajtás formáját nehezebb megtanulni, megnő a sérülés veszélye.

Hosszabbítások a fej felett
Nagyon jó elszigeteltségi gyakorlat, és nagyon jól kiegészítik az edzést, amely tolómozgásokat tartalmaz (keskeny fogással történő tolás, párhuzamos lebegés). Készülhetnek rúddal vagy súlyzóval (egyik karral vagy mindkettővel), de speciális biztonsági intézkedésekkel, elegendő fűtéssel és kis súlyokkal. Javasoljuk, hogy az alkar ne ereszkedjen a vízszintes alá.
Előnyök: nagyon jól kiegészíti az alapgyakorlatokat, összetett, nem igényel speciális felszerelést.
Hátrányok: magas a sérülés veszélye.

Súlyzó meghosszabbítások
Előnyök: jó összehúzódás a mozgás felső részében, nem igényel speciális eszközöket, működik a tricepsz oldalirányú feje, a látható rész, amikor a kar ellazult a test mellett.
Hátrányok: a végrehajtás formáját nagyon jól be kell tartani, és el kell kerülni a nagy súlyok kísértését

Helcometer kiterjesztések
Különböző foglalatokkal, rúddal vagy kötéllel készülhetnek. Megtehetők mindkét karral, a test a kábelekkel szemben vagy egy karral, a test merőleges a készülékre.
Előnyök: jól kiegészíti a váll vagy a mellkas tolómozdulatait, lehetővé teszi nagy súlyok alkalmazását és az intenzitás növelésének módszereit.
Hátrányok: gyenge összehúzódás a mozgás tetején.

Párhuzamosan úszik
Kiváló gyakorlat a felsőtest számára, a mellkas, a váll és a tricepsz megmunkálása a test helyzetétől, a tenyér helyzetétől és a köztük lévő távolságtól függően.
Ahhoz, hogy a tricepsz átvegye az erőfeszítések nagy részét, tartsa szorosan a kezét, tenyerét egymással szemben, könyökét pedig a testénél.
Előnyök: a súly és az erő gyors növekedése, egy gazdasági gyakorlat során, több fontos csoport egyidejű munkájával, jól kiegészítik a vállak számára nyújtott push-up gyakorlatokat.
Hátrányok: általában a mellkas edzés végén dolgozzák fel, így nincs elegendő energia a tricepszhez. Ha egy speciális tricepsz edzésen dolgoznak (ahol a mellkas és a vállak nincsenek közvetlenül edzve), az hatással lesz a mellkas és a vállak helyreállítására.

Keskeny markolat
Egy másik alapgyakorlat, a vegyület, amelyet sokan előnyben részesítenek különösen jó hatása miatt.
Különleges óvintézkedésként kövesse a csukló biztonságát és helyzetét, az alkalmazott nehéz súlyok befolyásolhatják ezt a területet.
Előnyök: gyors előrehaladás, mellkas és váll érintettség, különösen, ha nincs elég idő edzőterembe járni.
Hátrányok: sérülésveszély (nagy nyomás a csuklón) és nagy súlyok, amelyekkel dolgozni kell.

Speciális eszközök
Ellenőrzött mozgást és fokozott biztonságot kínál, feltéve, hogy az eszközök minőségiek és a kar állítható. Könyökét mindig a tengely előtt tartsa.

Mellkas, váll és hát gyakorlatok
A tricepsz hatékonyan részt vesz a mellkasat megmozgató mozgásokban: fekve (minél keskenyebb a tapadás, annál jobban érintett a tricepsz), válltoló, párhuzamosan lebeg.
A tricepsz nagyon hatékonyan és csak a fenti gyakorlatokkal végezhető el, különösen a keskeny fogású tolással és a párhuzamos úszókkal. Ahhoz azonban, hogy teljes körűen kifejlessze és elérje a speciális részleteket, hozzá kell adnia legalább egy izolációs gyakorlatot (kiterjesztéseket különböző pozíciókból).
A tricepsz hosszú feje, amely a lapockához kapcsolódik, még a tapadási mozgásokban is részt vesz.

alkar
Az alkar általában részt vesz minden olyan mozdulatban, amely rúd vagy súlyzó megragadásával jár. Húzások, hajlítások, sőt fekvőtámaszok is működnek ezen a területen.
Ha azonban nagyobb erőre, nagyobb hangerőre és további részletekre vágyik, sajátos gyakorlatait is elvégezheti: fordított hajlítások és „kalapácsos” hajlítások, az ököl hajlítása rúddal vagy súlyzókkal, az ököl meghosszabbítása rúddal vagy súlyzóval, az ujjak hajlítása speciális eszközzel, gumikör vagy akár teniszlabda.

Gyakorlatok, készletek és ismétlések kiválasztása.

Csakúgy, mint más izmok esetében, az edzés periodizálásához és az intenzitás növeléséhez is használhat módszereket: kényszerismétlések, csökkenő halmazok, negatív ismétlések stb. Az edzés mennyiségét és gyakoriságát mindig csökkenteni kell, ha fejlett intenzitásnövelő technikákat alkalmaznak, hogy idő álljon rendelkezésre az izom felépülésére és növekedésére.

Képzésszervezés

A "mellkas + bicepsz/hát + tricepsz" opcióban heti kétszer dolgozza fel a bicepszet és a tricepszet, egyszer és közvetve egyszer, ez túl sok lehet azok számára, akik nem szteroidokat szednek, vagy egyéb olyan tevékenységet folytatnak, amelyek felemésztik fizikai energiájukat. szellemi (egyéb sportok, fizikai munka, szellemi erőfeszítések, stressz).
Hagyjon 3 és 9 napot az edzések között, a megfelelő gyógyulás érdekében.
Intenzívebb edzésperiódusokat váltson nyugodtabb időszakokkal, néhány hét alatt változtassa meg az ismétlések és a szettek számát, hogy "megtámadja" az izom minden részét és minden típusú rostot.

A képzés, amellyel a legjobb eredményeket értem el, a következő:
1. mellkas és tricepsz
a Hammer 3 sorozatú fűtéshez, 2 munkasorozathoz hajolt
párhuzamosan úszik 1 sorozat fűtés, 2 munkasorozat
pec-deck 1 fűtéssorozat, 1 működő sorozat
meghosszabbítások a fej felett a készülékhez vagy súlyzóval 1 fűtéssorozat, 1 munkasorozat
2. hát és bicepsz
tapadás a kalapács készüléknél (utánozza a tapadást a helcométeren, széles foglalattal, a mellkasnál) 2 fűtéssorozat, 2 működő
maradt súlyzóval vagy készülékkel 1 fűtéssorozat és 2 munkasorozat
hajlások a ferde padon üléstől, mindkét karral 1 fűtéssorozat, 2 munkasorozat
koncentrált fekvőtámaszok a kalapácson, a Scott padon vagy mellkasa ferde padon alátámasztva, a kéz pedig előtte lóg, súlyzóval, egy-egy karral, 1 fűtéssorozat, 2 munkasorozat
"kalapács" hajlítások súlyzóval, 1 fűtéssorozat, 1 munkasorozat

Az edzéseket 7 napos időközönként megismételték a könnyebb időszakokban, és 5 napos időközönként az intenzív edzés időszakában (több pihenéssel és optimális táplálkozással + kiegészítéssel). Az ismétlések száma 3 és 12 között változik, bizonyos edzések intenzitásának növelésére szolgáló módszerekkel: fáradtság, fúrt ismétlések, csökkenő halmazok, összetett halmazok, rövid szünetek a sorok között, a szünet-pihenés elve.
Előnyei az edzések rövid időtartama (35-45 perc), a készülékek által biztosított biztonság, az izmok különböző szöge.

Mindenkinek meg kell keresnie a gyakorlatok, sorozatok, ismétlések, gyakoriság kombinációját. Ne álljon meg egy olyan képzési program mellett, amely különösen valakinek szólt.

Egyéb fontos dolgok a stratégiai karképzésben.

Ne felejtsd el a válladat. Talán a vállak a leglátványosabb csoportok, amelyek kiegészíthetik vagy tönkretehetik teljes megjelenését. A karok soha nem lehetnek nagyobbak, mint a vállak. Különös figyelmet fordítson a vállakra, különösen, ha van egy nagy karja. Ne hanyagoljon el egyetlen területet sem: az elülső deltoid (alakot ad az elülső és az oldalsó részen), a középső deltoid (szélességet és kerekítést ad), a hátsó deltoid (befejezi a felsőtest fejlődését, alulfejlettsége talán a leggyakoribb probléma akik elsősorban a mellkas és a karok jó fejlődését követték).
Ha erős a mellkasod vagy a hátad, akkor a karok fejlődése kívánnivalót hagyhat maga után. Rendeljen külön napot számukra, vagy képezzék kiemelten ugyanabban a képzésben, a fenti módszerek szerint.

Az egyes izmokat különálló entitásként kezelje, keresse meg a gyakorlatok, szettek, ismétlések és heti edzések számának optimális kombinációját. Készítsen programot és tesztelje 4-8 hétig. Ezután hajtsa végre a szükséges beállításokat.

Ne hanyagolja el a meghatározást. A gyönyörű kar az a kar, amely a bicepsz és a tricepsz között látható távolsággal rendelkezik, még nyugodt helyzetben is. A 45 centiméter feletti "parizer" nem ér annyit, mint egy meghatározott 40-42-es kar.
A meghatározást nem egy bizonyos sorozat- és ismétlési sémával, hanem étrenddel, az összes testizom intenzív edzésével és aerob gyakorlatokkal kapjuk.
A több tíz vagy száz ismétlés túl kevéssé fog tenni a meghatározás irányába, de hajlamosít az izomtömeg-vesztésre. Továbbá az a gondolat, hogy a súlyzó gyakorlatok az asztalra és a definíciós gyakorlatokra vonatkoznának, téves lenne a kábelekkel. Bármilyen típusú ellenállással megnövelheti az izomtömeget, amíg elég intenzív izomra van szüksége.

Biztonság
Minden edzés és testmozgás előtt bemelegítsen. 5-10 perc futás vagy kerékpározás, torna mozgások és néhány nagyon kis súlyú szett mind a testet általában, mind a célterületet felkészíti az edzésre, csökkentve a sérülés kockázatát és növelve a teljesítményt.
Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyekkel jól érzi magát, és ne az osztálytársai vagy a szteroid testépítők által ajánlott gyakorlatokat.
Mindig tartsa meg a végrehajtás helyes formáját, olyan súlyokkal, amelyeket Ön ellenőrizhet.
Azonnal hagyja abba az edzést, és forduljon sportorvoshoz, ha az ízületekben vagy az inakban fájdalom jelei vannak. Ne keverje össze az izomégést vagy az izomlázat ízületi vagy ínfájdalommal.
Kerülje a hirtelen mozdulatokat vagy a skanenberg versenyeket. Nagyon sokáig megsérülhet, és elpusztíthatja edzését és fejlődését.

Tartson kéznél egy hüvelyk szabást, és havonta egyszer mérje meg magát. A méréseket ugyanolyan körülmények között (meleg vagy hideg) kell elvégezni, és a szalagot a karra merőlegesen kell maximálisan megfeszíteni (bicepsz + tricepsz). Bár a kerület a fontos előrelépés mérőszáma, végül a karja néz ki, nem az, hogy mennyire van "bicepsze", vagy mennyi másnak van vagy volt.

Ne feledje: az edzés csak a végső egyenlet része. Az ételeknek, az étrend-kiegészítőknek és a pihenésnek azonos prioritással kell rendelkeznie az ütemtervben.