A glikémiás index - Dr

A GLIKÉMIAI MUTATÓ SZEREPE ÉTLETEDBEN

100-as GI-értékű dekstrózt (= glükózt) használunk referenciaként. Az információk nem 100 g élelmiszerre vonatkoznak, hanem 50 g szénhidrát bevitelére a megfelelő ételből. A földrajzi jelzés nagyjából három kategóriába sorolható: alacsony, közepes és magas. A magas GI-tartalmú ételek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, és a csúcsszint magasabb. Minél jobban emelkedik a vércukorszint, annál több inzulint kell felszabadítani a vércukorszint újbóli normalizálása érdekében.

index

Ábra: Vércukorszint-növekedés összehasonlításban: 50 g szénhidrát egy magas GI (sötétkék) és egy alacsony GI (világoskék) ételből. (1)

GI KATEGÓRIÁK ÁTTEKINTÉSE (2):

Magas glikémiás
Index> 70

  • édesség
  • Asztali cukor
  • szőlőcukor
  • Rizsszirup
  • limonádé
  • (Sült krumpli
  • fehér kenyér
  • bagett
  • Görögdinnye
  • Aszalt gyümölcsök
  • kukoricapehely
  • Csokoládét inni
  • fehér rizs
  • Jázmin rizs
  • rizs puding
  • Rizs tej
  • Burgonyapüré (azonnali)
  • lekvár
  • Fánk, fánk, fánk
  • csokoládé szelet
  • Sportitalok (Isostar, Gatorade)

Közepes glikémiás
Index 56-69

  • kiwi
  • érett banán
  • ananász
  • szőlő
  • Diákcsemege
  • Teljes kiőrlésű rozskenyér
  • pumpernickel
  • Kása (= zabpehely)
  • Basmati rizs
  • Pasta al dente

Alacsony glikémiás
Tárgymutató A forrás több mint 2480 élelmiszer GI-jét és GL-jét tartalmazza! Referenciaérték = glükóz, * = nem a megadott forrásból származik

MINDEN PILLANTÁSRA

Ezenkívül a szénhidrátban gazdag ételeket általában nem izolálják, hanem más ételekkel vagy élelmiszer-összetevőkkel, például zsírral és fehérjével együtt fogyasztják. Az elkészítés módja lehetővé teszi a GI változását is. A melegítés, a forralás és a felaprítás növeli a GI-t, mivel a benne lévő szénhidrátok gyorsabban elérhetők a szervezet számára.

Mi befolyásolja a GI-t?

  • Az étel vagy étkezés összetétele
    (alacsonyabb zsír-, fehérje- és/vagy rosttartalom = magasabb GI)
  • Adagméret
  • Feldolgozási fok (kis szemcseméret = magasabb GI)
  • A glükóz aránya

A földrajzi jel korlátai

  • A teljes étkezés GI-értékei csak becsülhetők.
  • A földrajzi jelzést számos befolyásoló tényező befolyásolja, például a gyümölcs érettségének mértéke vagy a liszt feldolgozásának mértéke.
  • Az alacsony szénhidráttartalmú ételek nem alkalmasak GI besorolásra (pl. Sárgarépa).

Mit jelent a glikémiás terhelés (GL)?

Most vannak olyan élelmiszerek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek (pl. Görögdinnye), de amelyekben viszonylag kevés a szénhidrát. A glikémiás index meghatározása mindig 50 g szénhidrátra vonatkozik. Ahhoz, hogy ezt görögdinnye formájában megegye, több mint 600 got kellene megennie belőle.

Annak érdekében, hogy a GI-t reális mennyiségekre lehessen alkalmazni, a glikémiás terhelés (GL) feltüntetése értelmesebb. Ez az érték a ténylegesen elfogyasztott adag teljes glikémiás terhelését írja le.

Például egy adag görögdinnye (120 g) glikémiás terhelése 5, így alacsony glikémiás terhelés (egy adag fehér rizs (150 g) viszont GL-értéke 30, és így magas glikémiás terhelése (> 20), bár mindkettő GI-je Az étel ugyanaz.