A glikémiás index kulcsfontosságú eleme a fogyásban Egészséges táplálkozás, Szabadság diéták nőknek
Tudja meg, hogyan fogyaszthat ízletes, egészséges és változatos ételeket, miközben megvan az álma. Ez nem egy "csodatablettáról" szól, hanem a glikémiás indexről és az ételek helyes kombinációjáról.
A fogyás és a testsúly megtartásának leghatékonyabb módja, amint azt a táplálkozási szakemberek számos tanulmánya jelzi, a glikémiás mutatókat alkalmazó diétáké. Michel Montignac volt az első, aki azzal az ötlettel állt elő, hogy a változatot alkalmazzák az elhízás kezelésében. A felfedezés eredményeként a szakemberek többsége úttörőnek ismeri el az ideális alak elérésére irányuló erőfeszítések útján. Amit ez a módszer valójában magában foglal?
"A glikémiás index (Ig) megmutatja, hogy az elfogyasztott ételek mennyire erősen befolyásolják az étkezés utáni glikémiát, és a glikémiára csak azok az ételek hatnak, amelyek jelentősen tartalmaznak szénhidrátot. Azok, akik a glikémiás index és nem a kalóriabevitel alapján követik az étrendet, teljesen elégedettek azzal, amit esznek, gyorsabban telítődnek és a zsírtömegből, nem pedig az izomtömegből fogynak "- magyarázta Dr. Gabriela Man.
A cél a normális súly megteremtése és fenntartása
A cél azonban nem csak a fogyás, hanem a normális testsúly fenntartása is. Így a legfontosabb szempont annak tudatosítása, hogy a rugalmasság érdekében változtatni kell az életmódon. Szerencsére a glikémiás indexek alapján történő karbantartás nagyon megengedő, és hosszú távon véglegesen megszűnik az az ok, amely hízott.
Diéta variáns fogyáshoz
1 alma/1 grapefruit/4 szilva/2 kivi + 1 természetes joghurt/1 természetes kefir/1 szelet sült kenyér "Karcsúsító étkezés" (nagy szelet 50-60 gramm)/2-3 zsemlemorzsa 24% rost
(* a joghurt legfeljebb 2,5% zsírtartalmú lehet, és legfeljebb 3 naponként fogyasztható)
2 tojás/csirke, pulyka, marhahús/hal vagy 1 doboz tonhal/lazac, olajjal jól leeresztve/200 g baromfi sonka/200 g ementáli sajt, svájci sajt (sajt legfeljebb 3 naponta fogyasztható) + zöldbab, paprika, gomba, karfiol, brokkoli, káposzta, kelbimbó, uborka, hagyma, cukkini, póréhagyma, fejes saláta, spenót, padlizsán, nyers sárgarépa, nyers zeller, spárga, fél paradicsom + 1 szelet kenyér "Fogyjon le étkezéssel" ( a szelet naponta reggel és délben legfeljebb 3 naponta egyszer fogyasztható) (* a baromfi sonka nem tartalmazhat cukrot és keményítőt).
Csirke/marhahús/pulyka/hal + zöldbab, paprika, gomba, karfiol, brokkoli, káposzta, kelbimbó, uborka, hagyma, cukkini, póréhagyma, saláta, spenót, spárga, nyers sárgarépa, nyers zeller.
Snackek az étkezések között
Napi maximum 50 gramm mogyoró/földimogyoró/pisztácia/mandula + 1 alma/1 grapefruit/3 - 4 szilva + nyers sárgarépa + 1-2 dió vagy legfeljebb 250 gramm hús/1 főtt tojás, amelyhez 1 uborka, póréhagyma, egy fél bors + maximum 50 gramm mandula + 1-2 dió.
- Az étrendet 14-18 napig kell betartani (legfeljebb), hogy a test ne alkalmazkodjon az alacsony kalóriabevitelhez.
- A súlycsökkenési periódusokat karbantartás követi, és a lépéseket a kívánt súly eléréséig lehet folytatni.
- napi 3 étkezés és étkezés között 1-2 snack szükséges. Ha kihagyja az étkezéseket, akkor lassabban fog fogyni.
- Nem kell megenni a listán szereplő összes zöldséget és gyümölcsöt, csak azt, amit szeretsz.
- A zöldségfélék fogyaszthatók főzve, párolva, grillezve, párolva, savanyíthatók is, de cukor nélkül (a legbiztonságosabbak a sóoldatban).
- A hús fogyasztható főzve, grillezve vagy párolva.
- Naponta hidratálja magát 1,5-2 liter sima vagy alacsony szénsavas vízzel.
- Hagyjon legalább 3 órát vacsora és lefekvés között.
- Korlátozza a kávéfogyasztást reggel legfeljebb egy csészére. Egyébként ihat gyümölcsöt, koffeinmentes kávét, cikóriát.
- Cserélje az ezekben az italokban lévő cukrot természetes édesítőszerrel vagy helyettesítővel (fruktóz).
Súly fenntartása
1. Soha ne társítson zsírokat közepes és magas glikémiás indexű ételekhez.
2. A közepes Ig tartalmú ételek korlátozások nélkül fogyaszthatók, de nem kapcsolódnak a zsírokhoz. Csak alacsony glikémiás indexű ételekkel együtt fogyasztható (zöldség, gyümölcs, sovány tej).
3. Tilos a magas Ig tartalmú ételek gyakori fogyasztása, ezt eltérésként figyelembe kell venni.
Az élelmiszerek listája a glikémiás index szerint
Kis: áfonya, endívia, gomba, bab, mogyoró, paprika, avokádó, zöld (kapor, petrezselyem, oregano stb.), olajbogyó, borsó (frissen és szárítva), alma, mandula, nyers sárgarépa, szeder, csicseriborsó, nektarin, sárgabarack, eper, uborka, hagyma, 70% feletti kakaócsokoládé, fruktóz, cseresznye, ribizli, cukkini, cukormentes lekvár, csicseriborsóliszt, szójaliszt, zöldbab, szójatészta, pisztácia, eper, dió, vadrizs, körte, őszibarack, pomelo, narancs, póréhagyma, szilva, retek, paradicsom, saláta, mag, napraforgó, szezám, hajtások (búza, szójabab stb.), grapefruit, birsalma, lencse, mandarin, klementin, friss füge, szójabab, spenót, spárga, korpa (búza, rozs), nyers zeller, tofu, fokhagyma, káposzta, kelbimbó, padlizsán, csalán.
környezet: ananász, bulgur, szárított sárgabarack, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű pehely, kivi, kókusztej, durumbúza makaróni, főtt spagetti al dente, természetes teljes kiőrlésű kenyér, mangó, árpa, zab, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű liszt búza, szárított füge, szőlő stb.
Nagykeményítő (gabona, burgonya), fehér liszt, fehér vagy barna cukor, fehér rizs, burgonya, kukorica, banán, sör, gesztenye, finomított gabonafélék, édes italok, méz, főtt gyökerek, dinnye, görögdinnye, datolya, kuszkusz, tök, lekvár, kukorica, glükóz, búzadara, főtt répa, mazsola, beleértve a listán szereplő ételekkel készített összes terméket (keksz, burgonyapüré, fehér kenyér stb.).
Zabpehely tejjel és gyümölccsel: A zabpehely közepes indexű, ezért nem társíthatjuk az 1% -ot meghaladó zsírtartalmú tejhez. 1% zsírtartalmú joghurtot és tejet fogyasztunk, és alacsony Ig-tartalmú gyümölcsöket teszünk.
Gyümölcstorta (személyes recept alapján): tartalmazhat olyan összetevőket, mint tojás, liszt, cukor, szőlő. A tojások magas zsírtartalmúak, ezért az étrend összes többi összetevőjét alacsony Ig-tartalmú ételekkel kell helyettesíteni. A cukrot felváltja a fruktóz, a fehér liszt zsírmentes liszttel ("Fogyjon le étkezéssel" tartomány) és a szőlő (közepes Ig), őszibarackkal (alacsony Ig).
Fontos kivételek!
Bár a friss tejtermékek Ig Ig-je alacsony, jó elkerülni a gyakori fogyasztást a tejsavófehérjék miatt, amelyek serkentik az inzulin szekrécióját (pontosan mi korrigálódik). A basmati rizst, különösen vadrizssel keverve, zsírral kombinálva is el lehet fogyasztani, annak ellenére, hogy glikémiás indexe van (így tojással, hússal stb. Együttesen fogyasztható, a fehér rizs helyettesítésére).
Általános szabályok
- Használjon extra szűz olívaolajat és citromlevet salátákhoz.
- Egyél közepesen főtt tojást ("ragacsos").
- Fogyasszon halat legalább hetente kétszer, de vegyen magot (len, kender, mandula, sütőtök stb.) Vagy extra szűz olívaolajat is, amelyek esszenciális omega 3 zsírsavakat tartalmaznak.
- Kerülje a telített zsírokkal (zsíros hús, vaj, tejszín stb.) Való visszaélést
- Kerülje a mozgásszegény életmódot és stimulánsokat (alkohol, koffein, nikotin).
- Fogyasszon naponta 2-3 friss gyümölcsöt és 3-4 friss zöldséget.