A glikémiás index nem minden; Inzulinrezisztencia; A gyógyulás útja
A diéta alacsony glikémiás indexű alapú, általában jó nekünk?
- Így gondoltam és csináltam. Az elején is nagyon hasznos volt, különösen a megfelelő egészséges ételek kiválasztásakor. De volt néhány nehézségem és megválaszolatlan kérdésem is, pl. Tök egészséges, Nutella nem. Akkor a glikémiás index szerint miért szabad megenni a Nutellát és nem a tököt?
Második nehézség: egy darab főtt sárgarépa a levesben nagyon egészséges, de ha a Glyx táblázatot nézzük, akkor nem megengedett, mert a glikémiás index túl magas. Egy nagy tányér teljes kiőrlésű tészta megengedett, alacsony a GI-je, de ez elaltat. Valami nem illik oda.
Az orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel, szenvedőkkel folytatott sok megbeszélés és saját megfigyeléseim után megváltoztattam a glikémiás indexről alkotott nézetemet, és nem csak arra hivatkoztam. A glikémiás terhelés (GL) egyre fontosabbá vált, mivel figyelembe veszi az élelmiszer mennyiségét.
A standard érték mindig 100 g. A glikémiás index ezt még soha nem tette meg. A glikémiás terhelés szerint egy darab főtt sárgarépa nem tehet annyit rólunk, mint egy nagy tányér teljes kiőrlésű tészta, mivel ez nagyon magas inzulinszintet képes kiváltani bennünk az adag magas szénhidrátmennyisége miatt. De ki akarja kiszámolni az egyes termékek glikémiás terhelését minden alkalommal? Még jobb az egész étkezés. Határozottan nem!
De van néhány tipp és trükk, amelyek segítenek a vércukorszint stabilizálásában:
A következő mutatók nagyon fontosak, hogy ne vakon kövesse a Glyx táblázatokat, és egészséges étkezés helyett ne fogyasszon Nutellát - vagy folyamatosan számolnia kell az egyes étkezések glikémiás terhelését. Ennek elkerülése érdekében itt vannak a fő élelmiszercsoportok, amelyeket soha nem szabad elfelejtenünk, és amelyeknek az étrendünk legnagyobb részét kell alkotniuk.
Ajánlott ételek
1. Zöldségek, zöldségek és ismét zöldségek.
Igen, egy darab sárgarépa vagy görögdinnye is, amelynek GL-je nem különösebben magas, ha figyelembe vesszük az összeget. Burgonya vagy tök? Igen, ez is. Nem kellene burgonyafóbiát kialakulnunk; ami még fontosabb, az előkészítésük. Néha megeszünk egy héjában sült burgonyát, és krumplipürévé változtatjuk, amelyet a serpenyőben fel kell melegíteni. Növényi turmixok? De természetesen fontos, hogy a lehető legtöbb cellulóz kerüljön bele. Apró trükkök, amiket csinálnak
Támogassa számunkra ezen termékek anyagcseréjét. A levesek szintén nagyon egészségesek, és nem kell félnünk ezektől.
2. Gyümölcs!
Igen, tudjuk, hogy sokan félnek, mert fruktózt = cukrot tartalmaznak. És valójában az a helyzet, hogy sokaknak, akiknek az értékei nem különösebben jók, csökkenteniük kell őket, és néhányukat egyébként is törölni kell az étrendből. De ezt csak az orvos vagy a táplálkozási szakember dönti el az adott beteg értékei alapján. Sokan azonban gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy a „rossz fruktóz” miatt nem eszünk gyümölcsöt. A "rossz fruktóz", amire gyakran gondolnak, nem a
Gyümölcsök, de rostmentes glükóz-fruktóz-szirup keverékekben (angolul magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) és minden ezeken alapuló édesítőszerben. Kerülnünk kell ezeket, hacsak nincs ellenjavallatunk, és nem szabad félnünk a gyümölcsöktől. A gyümölcs jó rostforrás, mert lelassítja a „rossz fruktóz” felszívódását. Vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, amelyekre szükségünk van az egészséges élethez.
3. Halak: zsíros és alacsony zsírtartalmú fajták.
Összes! A hal egészséges, zsírsavakkal, fehérjével és alacsony glikémiás indexű. Ezeket gyakrabban kellene ennünk. Ezért fontos, hogy jó terméket vásároljon biztonságos, fenntartható forrásból. Az olcsó haltípusok gyakran rossz minőségűek a szennyezés miatt, és az állatokat rosszul tartják.
4. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Igen, tudom a rossz glutént! Mivel a paleo és a gluténmentes étrend megfordul, nehéz elképzelni, hogy van értelme gluténtartalmú termékek fogyasztásának. A teljes kiőrlésű termékek kis mennyiségben nagyon ajánlottak mindazoknak, akiknek nincs sem intoleranciájuk, sem szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendjük (ami egyébként nem ajánlott inzulinrezisztencia esetén).
De ez nem azt jelenti: minden nap édes tekercs xilitnel és palacsintával, mindennap és egy teljes tál teljes kiőrlésű penne. Nem javíthatja az inzulinrezisztenciáját, mert az inzulin erőteljesen felszabadul. Amit figyelembe kell venni, az az összeg.
Továbbá, ha figyelmeztettek a glutén rossz dolgaira, ne felejtse el, hogy a teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, ami a glikémiás reakciót „lassabbá” teszi. Számos vitamint és rostot is szállítanak. Csak sok szénhidrátjuk okozhat még problémát - túl nagy mennyiségben.
Itt nagyon fontos a tápanyagok kombinációja. Zsírok és fehérjék
csökkentse a szénhidrátbevitelt, ezért bele kell foglalnia őket
Fogyasztandó kombináció.
5. Diófélék és magok
Sokan úgy gondolják, hogy ezek azért rosszak, mert magas a kalóriatartalmuk. De ezek nagyon jó telítetlen zsírsavakat tartalmaznak számunkra, amelyeket fel kell használnunk magunknak. Még most is vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint a diófélék és a mag segítenek a fogyásban. Napi kis marék dió nem árt nekünk, éppen ellenkezőleg.
6. Tojás és tejtermékek
Csakúgy, mint a glutén, mindkettőnek rossz hírneve van jelenleg, sok tanulmány készül erről, és mindig vannak újak, amelyek gyakran ellentmondanak.
Ugyanez vonatkozik ide: gondosan vizsgálja meg a vizsgálatok forrásait és támogatóit. Ha intoleranciája vagy allergiája van, mindenképpen kerülje őket. Néhány más betegséggel is. Mindannyian saját magának kell kiderítenie, hogy ezek hasznosak-e vagy károsak-e az egészségére. Ha már eszünk tejterméket/tojást, akkor itt is figyeljünk a minőségre, és mindig válasszunk természetes termékeket hozzáadott cukor, keményítő vagy liszt nélkül.
7. Hús
Itt különösen fontos a minőség, és hogy a termékeket ne ipari módon dolgozzák fel és/vagy ne ízesítsék. Ezért a legjobb, ha a kolbászokat és a kolbászokat cukorral vagy konzervdobozokból távolítjuk el étlapunkról.
Ugyanez vonatkozik a vegetáriánus/vegán kolbászokra is. Ismét fontos, hogy mindig olvassa el az összetevők listáját.
Nem ajánlott ételek
Kerülnünk kell azonban a következő ételeket, mivel ezek rontják az inzulinrezisztenciát:
1. Feldolgozott ételek
Iparilag feldolgozott termékek! Mindig fontos elolvasni az összetevők listáját, még akkor is, ha a termékek cukorbetegséget hirdetnek, vagy diétás termékekként, gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Ennek kiváló példája például a "cukormentes", kész kávéitalok, amelyek fő összetevője a maltodextrin. A maltodextrin glikémiás indexe 95, majdnem olyan magas, mint a tiszta, rostmentes glükózé.
2. Fel kell hagynunk az édességek helyettesítésével
Még akkor is, ha xilitet vagy erythroidot használunk, egyértelműnek kell lennie, hogy nem kerüljük el az erősebb inzulinmennyiséget. Világos, hogy nem élheti át egész életében.
Ha évente párszor sütünk valami édeset, az rendben van. De ha ez a napi étlap része, akkor nem teszünk magunknak szívességet.
3. Levek és színes szénsavas italok
Akár „könnyű”, akár diétás változat: nulla cukorral ezek korántsem egészségesek. Nagyon iparilag feldolgozottak és még egészségtelenebbek. Ezek gyakran nem fehér háztartási cukrot tartalmaznak, hanem édesítőszereket, glükózszirupot vagy más, számunkra alkalmatlan összetevőket, amelyek negatívan befolyásolják a vércukorszintünket. Gyümölcslevek, függetlenül attól, hogy milyen gyönyörűen vannak iparilag gyártva, csomagolva és reklámozva, vagy akár házi készítésűek is, mindazonáltal nem más, mint egyszerű (gyümölcs) cukor (fruktóz), amely a számunkra fontos rost nélkül gyorsan a vérbe kerül ( Pép). Még a pépes gyümölcslé sem tartalmaz elegendő rostot. Válasszunk egy teljes darab megfelelő gyümölcsöt vagy legalább saját készítésű, megfelelő turmixokat, lehetőleg még egy jobb darab zöldséggel keverve.
4. Alkohol és függőséget okozó szerek
Különösen a színes alkoholos italok szinte mindig sok cukrot/szénhidrátot tartalmaznak, ami gyorsan és erősen megterheli testünket. Hasonlóképpen a keményítőtartalmú sör, amelyet semmiért sem hívtak „folyékony kenyérnek”. Ezek az alkoholtartalmú italok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, és ezáltal erős inzulintermelést váltanak ki. Tehát nem alkalmasak nekünk.
Önmagában az alkohol - még az alacsony glikémiás indexű fajták is - hipoglikémiát (alacsony cukortartalmat) okozhat, mivel maga az alkohol tápanyag- és rostmentes szénhidrátokból áll, amelyek felkavarhatják a vércukorszintet. Alkohol hatása alatt, legalábbis mint sokan tudjuk, az emberek gyakran rosszul választanak étrendet, amelyek többnyire telített zsírokkal, cukorral, fehér liszttel és más alacsony rosttartalmú szénhidrátokkal vannak tele.
Mint már fentebb említettük, minden más gyógyszer is tabu, mivel ezek - például a cigaretta - elősegítik az inzulinrezisztenciát és szív- és érrendszeri betegségekhez vagy rosszabb állapotokhoz vezetnek
Olyan betegségek, mint a rák. Ráadásul a legtöbb kábítószer illegális, és csak emiatt kizárt.
Különböző tanulmányok zajlanak a koffein/tea, azaz a kávé és a fekete/zöld tea témában. Testünk úgy tűnik, semmilyen mennyiségben nem bánja, de nagyobb mennyiségnek negatív hatása lehet, például vérnyomásproblémák. Mivel inzulinrezisztenciánkkal már megnövekedett a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, bármilyen további irritáló vagy bármely más addiktív anyag növeli ezt a kockázatot.
A csokoládéban található teobromin is. A kávé és a fekete tea nagy mennyiségben dehidratál, és eltávolítja a szervezetből a fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket. Ezért nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy sok szénsavas vizet igyunk, hogy testünk hidratált legyen.
5. Édesítők
Csak kivételként kellene látnunk. A xilit és az eritriol jelenleg jó hírnévnek örvend az inzulinrezisztencia/cukorbetegség terén; via stevia, amelyet régen oly gyakran ajánlottak
De közben az ember újra és újra vitatott vagy negatív dolgokat olvas. Lehetséges, hogy pontosan ugyanaz történik a két cukoralkohollal.
Ezenkívül sok betegnél erős vagy mérsékelt hashajtó hatással bírnak, ezért nem pótolhatják az 1: 1 arányú cukrot, mivel a hasmenés folyadékvesztéshez és így ásványianyag-veszteséghez vezet, amelyet már többször említettek károsnak. Emellett nem mindenki szereti az emésztési zavarokat mások társaságában sem. 😉
Vannak olyan tanulmányok, amelyek bebizonyítják, hogy az édesítőszerek nem hasznosak a fogyás terén - mivel vágyat okoznak.
A glikémiás index/a glikémiás terhelés fontos számunkra, de mindig be kell kapcsolnunk az elménket, és bíznunk kell abban is, hogy testünk egészségesen táplálkozik, tudva, hogy mi van most, és esetleg még a tünetek is teljesen eltűnnek.
* Dominika az inzulinrezisztencia alapítvány alapítója Lengyelországban.