A glikogén túlterhelésének frissítése - Távolságok
A testünknek jó energiatartalékra van szüksége, ha hosszú távokat futunk. Ennek érdekében a glikogén túlterhelést az 1960-as évektől kezdve tanulmányozták, azóta olyan módszerek fejlődtek ki, amelyek kevesebb mellékhatást tapasztalnak. Vegyük számba azt a helyes módszert, amelyet a verseny előtt meg kell tölteni az energiatartalékaival.
Glikogén, mi ez?
A glikogén az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok raktára. Ez a tartalék körülbelül 500 g, amelyből körülbelül 100 g a májban és 400 g az izmokban van, pontosabban 15 g glikogén/izom kg. A glikogént a gyümölcsökben, keményítőkben és cukrokban elfogyasztott szénhidrátokból állítják elő.
Szükséges-e feltölteni a glikogénkészleteket edzés előtt?
A glikogénkészleteink lehetővé teszik számunkra, hogy sporttevékenységet hajtsunk végre, anélkül, hogy ennünk vagy közben ennünk kellene. Mivel azonban a glikogénkészletek kimerülnek a testmozgás során, különösen nagy intenzitású (> 60% VO2max) és hosszú időtartamú (> 90 perc) erőfeszítések során, a legjobb, ha egy verseny előtt feltöltöd a boltokat. A teljes energiatartalék késlelteti a fáradtságot és fenntartja a jó futási sebességet.
Mi a legjobb módszer a glikogénkészletek feltöltésére?
Korábban javasolták a glikogénkészletek kimerítését nagyon megterhelő edzéssel, majd a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével 3 napig. Ezután a verseny előtti 3 nap során visszaállítottunk egy nagyon magas szénhidrátbevitelt, ami lehetővé tette a túlkompenzációt, vagyis több glikogén tárolását, mint a test szokásos. Ez a módszer azonban olyan mellékhatásokkal jár, amelyek veszélyeztethetik a futó teljesítményét. Valójában egy ilyen igényes edzés néhány nappal az esemény előtt a futót sérülésveszély fenyegeti. Ezenkívül a szénhidrátbevitel változása súlyos gyomorproblémákhoz vezethet.