A gluténmítoszok kitisztultak, miért nem automatikusan egészségesebb a gluténmentes étrend?
A számos ételben található glutén egészségtelen vagy sem? És mikor van értelme a gluténmentes étrendnek? E kérdések körül számos mítosz nőtt fel. Egyre többen adják le önként a "rossz glutént", mert egészségesen akarnak élni. Mások a gluténmentes kifejezést csak marketing kifejezésnek tartják. De mi van valójában a növényi fehérje-keverékkel kapcsolatos számos, néha ellentmondásos információban, amelyet sokféle gabona tartalmaz?
A táplálkozási bölcsesség zűrzavarának áttekintése érdekében érdemes alaposabban megvizsgálni a legfontosabbakat.
Mi a glutén és hol található?
A glutén nem más, mint növényi fehérje keverék, amely megtalálható a gabonafélékben, például tönkölyben, búzában, néhány ősi gabonában, és kisebb mértékben rozsban, zabban és árpában. Egy szemben lévő keményítővel együtt ül, és felelős a palántának a vetés után megnövekedni kívánt energia tárolásáért.
Ételként a glutén érdekes, mert a vízzel együtt pontosan azt az állagot képezi, amelyre egy süteménynek fel kell emelkednie, és sütés után is megtartja tipikus cipó alakját. Ki is mosható. Ez azt jelenti, hogy a keményítő és más oldható komponensek víz segítségével eltávolíthatók a tiszta gluténból, amely például szeitaná alakítható.
Gluténmentes szemek a kukorica, a rizs, a teff, a köles és az álszemek, mint a quinoa, az amarant és a hajdina. Ezekkel a fajtákkal való sütéshez további lazítószerekre és kötőanyagokra van szükség.
1. mítosz: A glutén beteggé tesz
A gluténről mint táplálékról azt mondják, hogy egészségügyi problémákat okozhat, például hasmenést, hasi fájdalmat, irritábilis bél szindrómát, ízületi és izomfájdalmat, bőrkiütéseket, fejfájást és fáradtságot. A glutén azonban csak nagyon specifikus korábbi betegségek, vagy ritkábban túlérzékenység jelenléte esetén okozhat ilyen tüneteket.
Egyrészt elhatárolódhat a gyógyíthatatlan gyomor-bélrendszeri betegség Coeliakia szükséges. Tudományosan bizonyítottan a glutén okozza a betegség tüneteit. A lisztérzékenységben szenvedők krónikus gyulladásban szenvednek a vékonybélben, és csak a glutént tartalmazó ételek teljes mellőzésével élhetnek tünetmentesen. A lakosság körülbelül egy százaléka érintett. A túlnyomó többség számára viszont a glutén egyszerű tápanyag, amely ártalmatlan az egészségre.
Két további betegség is megemlítendő a gluténnel kapcsolatban, de a jelenlegi ismeretek alapján valószínűleg a gabonafélék egyéb összetevői okozzák, ezért nem kellene automatikusan kísérnie gluténmentes ajánlással:
- Búzaallergia - emésztési problémákat vált ki a búza fogyasztása után, és a búzában található bizonyos allergéneknek köszönhető. Más ételekkel (beleértve a glutént tartalmazóakat is) az érintettek általában tünetmentesek. Egy egyszerű szúráspróbával lehet megállapítani, hogy van-e ilyen allergiája.
- Nem lisztérzékenység-nem búzaallergia-búzaérzékenység vagy lisztérzékenység - emésztési problémákat is okoz. Az okot még nem sikerült egyértelműen tisztázni, de nagy valószínűséggel az amiláz tripszin inhibitorok (ATI), elsősorban a búzában található fehérje-csoport intoleranciájának, vagy az erjedhető oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok (FODMAP) intoleranciájának köszönhető. néhány hüvelyesben, gyümölcsben és zöldségben is megtalálható. A betegség kimutatására egyelőre nincs vizsgálati eljárás. Az egyetlen gyógymód egy kidolgozott panasznapló és a hozzá tartozó étrend, amely személyenként nagyon eltérő lehet.
Bizonyos autoimmun betegségek, mint például az I. típusú cukorbetegség vagy a reumás ízületi gyulladás, a glutén elkerülésének jótékony egészségügyi hatásait még mindig tárgyalják.
A megoldás: Mindenekelőtt tanácsos fizikailag kizárni az egyéb intoleranciákat vagy betegségeket. A legritkább esetben a tiszta glutén okozza.
2. mítosz: Korábban nem volt glutén intolerancia
A 18. század végéig lényegesen több gabonát ettek, mint manapság, nyilvánvalóan anélkül, hogy modern társadalmunkban fokozódnának az egészségügyi problémák. Ez arra utal, hogy a mai gluténnak tulajdonítható számos tünetet, például az irritábilis bél szindrómát, fejfájást vagy kiütéseket egyáltalán nem a glutén okozza.
Valójában a fogyasztott gabonatermékek feldolgozásának mértéke sokat változott. Több lisztet (azaz nem teljes kiőrlésű gabonát) dolgoznak fel, amely kevesebb rostot tartalmaz, ezért nehezebben emészthető. A tésztákat rövidebb idő alatt dolgozzák fel, ami megakadályozza a különböző szénhidrátcsoportok erjedését, és így elősegíti például a FODMAP intoleranciát. A gyorsan kelő tészták lazábbá tételéhez további glutént adnak hozzájuk, amelyet nem kell külön megadni.
Ha egy élelmiszer további, izolált glutént tartalmaz, akkor a fehérjék biológiai értéke csökken, ami a modern feldolgozott gabonaterméket emészthetőbbé teszi, mint a múltban.
A megoldás ehhez jobb lenne, ha a kenyérpolcon fermentált kovászos kenyereket használnánk, amelyek általában jobban emészthetők, hogy megsütjük magunkat (például ezt a finom csodakenyeret), hogy garantálhassuk a hosszú erjedési időt és ezáltal az elegendő erjedést, vagy ha lehetséges, a menüben feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélék Előnyös az alacsony rosttartalmú fehérlisztes termékekkel szemben.
3. mítosz: A gluténmentes tiszta marketing
Az olyan bestsellerekkel, mint a „Weizenwampe” vagy a „Dumm wie Brot”, a lakosság széles körében eljutott az a vélemény, hogy a gluténtartalmú gabonafélék károsak az egészségre. Ennek eredményeként erősen megnőtt a gluténmentes termékek iránti kereslet. Eddig azonban nincsenek igazán érthető tanulmányok arról, hogy miért kellene a gluténmentes étrendnek lenni az egészségesebbnek. A gluténmentes termékek továbbra is nélkülözhetetlenek a lisztérzékenységben szenvedők számára - marketing vagy sem.
4. mítosz: A glutén fáradtá és kövérvé tesz
Rengeteg tapasztalati jelentés szerint a gluténmentes étrend által érintettek kevésbé érzik magukat gyengének, sőt fogynak is. De még ezekben az esetekben is ésszerű feltételezni, hogy a jólét ezen javulása más tényezőkhöz kapcsolódik. Mert bár az összes vezető táplálkozási vállalat a (teljes kiőrlésű) gabonapelyheket ajánlja a napi menüben, nagyon kevesen fogyasztják a gabona egészséges formáját.
Inkább az erősen feldolgozott fehér lisztből készült termékek és más ócska ételek számítanak a napirendnek, melyhez további mennyiségű hozzáadott cukor és egészségtelen zsír társul. Az ilyen ételek elhagyásának logikus következménye a jobb közérzet, ami nem automatikusan a „véletlen” glutén kihagyásának köszönhető.
A megoldás: Célszerű általában odafigyelni az egészséges étrendre egészséges, esetleg feldolgozatlan ételekkel, és kihasználni azok előnyeit.
5. mítosz: A gluténmentes termékek egészségesek
Ha például a teljes hajdina szemcséket részesítik előnyben a csomagolt gluténmentes fehér kenyérrel szemben, ez egészen egészséges lehet. A gluténmentes késztermékek gyakran még kevésbé egészségesek, mint a gluténnel rendelkezők. Például a gluténmentes pékáruknak további cukorra vagy más ízfokozókra van szükségük az ízlésükhöz, valamint további lazító- és kötőanyagokra van szükségük ahhoz, hogy egyáltalán tésztát alkothassanak.
A gluténmentes termékek, amelyek egyszerűen létfontosságúak a lisztérzékenységben szenvedők számára, gyakran csak álszemű gabonatermékek, szükségtelenül magas számú adalékanyaggal az egészséges emberek számára.
A megoldás: Az egészséges, lehetőleg feldolgozatlan ételek - akár természetesen gluténmentesek, akár nem - mindenképpen egészségesebbek és ajánlottabbak az egészséges emberek számára.
Illóolajok a hideg évszakban
6. mítosz: Nincs regionális gluténmentes lehetőség
A tipikus gluténmentes szemek, például az amarant és a quinoa, valóban egzotikusnak tűnnek. De tény, hogy legalább a quinoa már elérhető a német termőhelyekről. A hajdina és a köles - mindkettő gluténmentes - évszázadok óta regionális termék, csakúgy, mint a lenmag és a napraforgómag. A származási címke alapos megnézésével csodálatosan regionális és szezonális gluténmentes ételeket is fogyaszthat.
Összefoglalva: a glutént nem lehet annyira negatívan megítélni, mint a médiában néha előfordul. Ha orvosilag kizárta a lisztérzékenységet, nincs tudományos alapja a glutén teljes elkerülésének. Inkább egy teljes menü, amely a természetes, feldolgozatlan ételekre helyezi a hangsúlyt (gluténnel vagy anélkül), képezi az egészséges táplálkozás alapját - ideális esetben különféle gabonákkal, például tápláló, és véletlenül gluténmentes álszemekkel.
Tipp: Saját cikkünkben néhány más mindennapi ételmítosz mélypontjára jutottunk.
Könyvtippünkben további információkat talál a táplálkozási mítoszokról, többek között a gluténnel és a vegán étrenddel kapcsolatban: