A gyakorlatok sorrendje Kieser edzés
Az izomedzés a leghatékonyabb módszer az idősödés és az inaktivitás neuromuszkuláris működésre gyakorolt káros hatásainak enyhítésére (1). Az erőnléti edzéshez kapcsolódó számos előny, különösen az idősebb felnőttek számára, az edzésváltozók helyes használatától függ. Az edzés ajánlásakor az intenzitás és a hangerő mellett fontos figyelni a gyakorlatok sorrendjére.
A Kieser Training második képzési elve meghatározza, hogy edzéskor ragaszkodnunk kell a program sorrendjéhez. Meg kell jegyezni, hogy nincs mindenki számára tökéletes rend. Számos tényezőt kell figyelembe venni a megrendelés kiválasztásakor.
A "problémás területek" a legfontosabbak
Kutatások kimutatták, hogy a gyakorlatsor mind az akut, mind a hosszú távú eredményeket befolyásolhatja az adaptáció szempontjából. Arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos gyakorlatokat vagy izmokat prioritásként kell kezelni azáltal, hogy azokat egy edzés elején elvégzik (2 A Kieser Training segítségével először a problémás területeket edzi, ha vannak ilyenek, például a medencefenék izomzatának A5 összehúzódása.
A végtagok hatása a teljes testedzésre
Tekintettel az életkorral járó izomsorvadásra, amely különösen a végtagokban figyelhető meg, és ennek legnagyobb részét a lábizmok alkotják, teljesen logikus, hogy erre egy edzés elején nagyon odafigyeljünk.
A testmozgás sorrendjének hatása a stressz érzésére
Nunes és munkatársai tanulmányában (3) feltették a kérdést, hogy a különböző testmozgás-elrendezések eltérő akut hatással lehetnek-e az idősebb nők stresszérzékenységére. A terhelést úgy állítottuk be, hogy a résztvevők képesek legyenek edzeni a meghatározott ismétlési zónán belül, amíg izmos kimerültségig nem szenvedtek. A szerzők arra a következtetésre jutottak: Ha az alsó testgyakorlatokat először egy edzésen hajtják végre, az eredmény az egész edzés alatt alacsonyabb stresszérzet. Ez nem érhet meglepetést. Próbáld meg elvégezni a B6 lábnyomást egy nagy intenzitású izomedzés végén. Lehet, hogy közületek néhányan problémamentesen képesek erre, többségüknek, ha valóban intenzíven edzett, már nem lesz motivációja ennek a gyakorlatnak a végrehajtására. Nagyon intenzív és sok izmot is magában foglal. A sorrend tehát döntő hatással lehet az edzés akaraterőjére.
Javaslatunk: Kezdje el edzését vagy a nagy izmok gyakorlataival, vagy olyanokkal, amelyeket a fokozott figyelem miatt prioritásként kell kezelni. A mozgás magas minősége csak akkor tartható fenn a gyakorlat során, ha a "leggyengébb láncszem" még nem merült ki, vagyis a nagytól a kis izmokig edz. A gyakorlatban ezért a fenékkel, a combokkal, Kezdődnek a hasi és az alsó hátizmok, majd a felső hát, a mellkas és a váll izmai, a felkar, a nyak, az alsó lábszár és az alkar izmai.
Az ízületekre alkalmazva ez azt jelenti:
1. Csípőízület
2. térdízület
3. Az ágyéki gerinc
4. vállízület
5. Könyökízület
6. Nyaki gerinc
7. Boka
8. csukló
A "nagytól a kis izmokig" sorrendnek van értelme, nem kötelező. Bizonyos célok mellett más sorrend adható - pl. B. a rehabilitációban - legyen megfelelőbb.
További információk erről a témáról az "Egy erős test nem ismer fájdalmat" (56. o.) És az "Erőtanulás a megelőzésben és a terápiában" című művekben (13. fejezet) találhatók. Mindkét könyv bármelyik Kieser Training stúdióban elérhető.
1. Westcott WL (2012) Az ellenállóképzés orvostudomány: Az erőnléti edzés hatása az egészségre. Curr Sports Med Rep 11: 209-216
2. Carpinelli RN (2013) Befolyásolja-e az ellenállás-edzés edzéssorozata az erőnövekedést és az izmok hipertrófiáját? A bizonyítékok kritikus vizsgálata. Med Sport 15
3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM és mtsai (2019) Az ellenállás-edzés kezdete alsó testgyakorlatokkal biztosítja az alsó munkamenetben észlelt erőfeszítést anélkül, hogy megváltoztatná az edzésmennyiséget az idősebb nőknél. 11.